初心者におすすめのマインドフルネスのやり方[4選]
この記事でわかること
- マインドフルネスとはなんなのか
- マインドフルネスによって得られるメリット
- 日常にマインドフルネスを取り入れる4つの方法
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
現在僕は、対人不安やコミュニケーションに苦手意識を持っている方のコミュニティとしてWaReKaRaゼミを運営しています。
WaReKaRaゼミでは僕の個別のカウンセリング（コーチング）やそれぞれ個人で取り組む毎日ワークのほかに、毎月2回のグループワークも行っています。
今回はそのグループワークから、先日行ったマインドフルネスに関する内容を元に記事を作成しています＾＾
グループワークやWaReKaRaゼミに関して詳しく知りたい方はこちらをご覧ください＾＾↓
〜目次〜
マインドフルネスって結局なに？
「マインドフルネス」という言葉自体はよく聞くようになりました。
ただ、マインドフルネスって何のことか分かりづらいですよね(^^;
「よくわからないけど、マインドフルネス＝瞑想でしょ？」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。
Googleが社員研修に導入したり、あのスティーブ・ジョブズも実践していたり、世界的に有名な人たちも取り入れているイメージがあるマインドフルネス。
簡単に言うと「今この瞬間に集中できている状態」のことを言います。
…と、これだけを言われても結局よくわからないと思いますので、反対の状態を説明するとご理解いただけると思います。
「マインドフルネス」の反対の状態を「マインドレスネス」と言います。
雑念や不安に気をとられてしまって、今この瞬間に集中できていない状態のことです。
日常の中で、マルチタスク的に色々なことを同時並行でおこなっている方は多いと思います。
特に「テレビやスマホを見ながら食事をしていて、食事そのものに集中していない」という方は多いのではないでしょうか。
このように一つのことに集中していない状態がマインドレスネス。
そうではなく、例えば、今の目の前の食事や会話している目の前の相手など一つのことに集中できている状態がマインドフルネス。
このように考えるとわかりやすいのではないでしょうか＾＾
ですので、先程「マインドフルネス=瞑想だと思っている人もいるかも」とお伝えしましたが、瞑想はマインドレスネスの状態からマインドフルネスの状態になるための手段の1つです。
今自分自身がどっちの状態に傾いているかを知るためにも、常に自分は今どんな気持ちなのか、ということに気付くことも大切。
今感じていることをノートに書きだしたり、人に話したりすることで思考が整理されるのでおススメです。
マインドレスネスの状態に陥る3つの要因（特に不安症の方）
WaReKaRaゼミには脇見恐怖症などの視線恐怖症の方、社交不安障害（対人恐怖症）の方も多くいらっしゃいます。
そのような方々はどうしても目の前の「本来集中したいこと」ではなく「頭の中で生まれる悩みや体の反応（震えなど）」が気にしたくないのに気になってしまって、一つのことに集中できないということがよくあります。
このような「今の目の前のことに集中できないマインドレスネスの状態に陥ってしまう要因」として、大きく３つのものがあります。
- 過去や未来にとらわれている（予期不安、事後失望）
- 他者の目線や評価にとらわれる（価値基準が他者にある）
- 症状にとらわれる（自分から緊張などの症状に意識を向ける）
このような今この瞬間ではない過去や未来、他者からの評価に気をとられてしまっているマインドレスネスの状態が続くことで、脳は常に考え事をしている状態になっています。
不安症とまではいかない、という人でも
「あー、あの時あんなこと言わなければよかったな〜」とか「明日のプレゼン心配だな〜」など、ふとした時に勝手に脳が考え事をして何かに悩んでいるという状態は心当たりがあると思います。
このように、意識的な思考ではなく、勝手に浮かんでくる考えごとによって知らず知らずのうちに疲労やストレスがたまってしまいます。
この無意識で動いている脳の回路のことをデフォルトモードネットワークと呼び、実際に脳全体の消費エネルギーのなんと60〜80％を占めると言われています。
マインドフルネスによって得られるメリットとは？
知らず知らずのうちに脳が働いて、脳が疲れてしまうということはご理解いただけたと思います。
この無意識で脳が働いている状態はマインドレスネスな状態だということです。
つまり、マインドレスネスから、いま目の前の一つのことに意識を向けてマインドフルネスの状態になっていくことで、無意識の脳の働きを抑えることができます。
そして、日常的にマインドフルネスを取り入れていくことで「疲れにくい脳」に変わっていくことができます。
また、マインドフルネスの状態になることで、脳が疲れにくくなるというだけでなく、「過去や未来、他人にとらわれず、今この瞬間を生きられる」ようになります。
気づかれたかもしれませんが、これは先程の「マインドレスネスの3つの要因」の反対の状態でもあります。
あなたが対人関係での悩みやご自身の症状にとらわれてしまっているとしたら、マインドフルネスになっていくことで、少しずつその悩みを手放していくことができるということです。
他にも、集中力や記憶力が上がったり、不安やストレスの軽減、共感力や感情のコントロール、コミュニケーション力が上がるなど、良い事がたくさんあります。
簡単に出来るマインドフルネスのワーク
マインドフルネスになって、脳から根本的に変えていくためには、マインドフルネスの状態を少しの時間でもいいので毎日取り入れていくことが大切です。
今回はグループワークでみんなで実践した中から、日常で簡単に出来る４つの方法をご紹介します。日常で簡単に取り入れやすいものだけを選びましたので、ぜひ一つずつ実践してみてください＾＾
片鼻呼吸法
普段、呼吸に意識を向けることは少ないと思います。
意識を一つに集中させてマインドフルネスになる時に呼吸に意識を向けることは非常に有効です。
特に片鼻ずつ呼吸を行うことで、鼻を通る空気の感覚や皮膚の感覚がよりわかりやすくなります。
食べる瞑想
これは呼吸に集中するような一般的にイメージする瞑想と違って、「目の前の食べ物に意識を集中させる」というマインドフルネス瞑想です。
食事は一日の中で絶対に行うので、特に取り入れやすい方法かもしれません＾＾
この食べる瞑想によって料理や素材の美味しさや奥行きを普段よりも感じることができて、いつもよりご飯が美味しく感じられるので、僕もこの食べる瞑想はとてもおすすめです。
歩行瞑想
移動の時にはぜひ足や体の各部位の感覚に意識を向けてみてください。
急いでいる時は難しいかもしれませんが、ある程度余裕がある時は簡単に取り入れやすい方法です。
普段通り歩いている時に行うのは、最初は難しく感じるかもしれませんので、家の中や人目につかないところでゆっくりと歩いて実践してみることをオススメします。
ボディスキャン瞑想
普段意識しないような、体の隅々まで意識を向けていきましょう。
気づいていなかった体の不調や不快な感覚にも気づくことができると思います。
自分の感覚に敏感になることは非常に大切です。筋肉のこわばりや緊張にも気づけるようになるので習慣化することをオススメします。
一人で実践するのは難しいかもしれないので、僕が「次に〜に意識を向けてください」というふうに誘導している音源を作りました。15分間なので、そこまで無理なく習慣化できると思います＾＾
おわりに
このように、マインドフルネスは簡単に取り入れることができるものも多いです。
今回ご紹介したものを試してみてご自分に合った方法を見つけて見てください。
継続が苦手な人も1日１分からでも取り組んで、ハードルを低くしてから徐々に時間を増やしていくことをオススメします。
マインドフルネスは、実践してすぐに不安や心配事がなくなるといった即効性はないのでどうしても辞めてしまう方が多いです。
まずは先程の「食べる瞑想」のように「あ、食事を普段より美味しく感じる！」というようにご自身の中でメリットを見つけて感じていただいて、「そのメリットがあるから実践する」というふうにやっていくと良いと思います。
僕の場合だと片鼻呼吸法をすることで、何かイライラやモヤモヤすることがあったときに意識を一旦集中させることで切り替えができてスッキリするというメリットも感じています。
継続させることが大事ですので、ぜひ少しずつ取り組んでみてくださいね＾＾
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