【初心者向け】マインドフルネスやり方4選！効果や続けた結果も解説
この記事でわかること
- マインドフルネスとはなんなのか
- マインドフルネスによって得られるメリット
- 日常にマインドフルネスを取り入れる4つの方法
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
この記事では、初心者の方にもわかりやすく、マインドフルネスのやり方を解説していきます。ぜひ最後まで読んで、日々の生活に取り入れてみてくださいね！
現在僕は、対人不安やコミュニケーションに苦手意識を持っている方のコミュニティであるWaReKaRaゼミを運営しています。
WaReKaRaゼミでは僕の個別のカウンセリング（コーチング）やそれぞれ個人で取り組む毎日ワークのほかに、毎月2回のグループワークも行っています。
今回はそのグループワークから、先日行ったマインドフルネスに関する内容を元に記事を作成しています＾＾
グループワークやWaReKaRaゼミに関して詳しく知りたい方はこちらをご覧ください＾＾↓
〜目次〜
マインドフルネスって結局なに？
「マインドフルネス」という言葉自体はよく聞くようになりました。
ただ、マインドフルネスって何のことか分かりづらいですよね(^^;
「よくわからないけど、マインドフルネス＝瞑想でしょ？」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。
Googleが社員研修に導入したり、あのスティーブ・ジョブズも実践していたり、世界的に有名な人たちも取り入れているイメージがあるマインドフルネス。
簡単に言うと「今この瞬間に集中できている状態」のことを言います。
…と、これだけを言われても結局よくわからないと思いますので、反対の状態を説明するとご理解いただけると思います。
「マインドフルネス」の反対の状態を「マインドレスネス」と言います。
雑念や不安に気をとられてしまって、今この瞬間に集中できていない状態のことです。
日常の中で、マルチタスク的に色々なことを同時並行でおこなっている方は多いと思います。
特に「テレビやスマホを見ながら食事をしていて、食事そのものに集中していない」という方などは多いのではないでしょうか。
このように一つのことに集中していない状態がマインドレスネス。
そうではなく、例えば、今の目の前の食事や会話している目の前の相手など一つのことに集中できている状態がマインドフルネス。
このように考えるとわかりやすいのではないでしょうか＾＾
ですので、先程「マインドフルネス=瞑想だと思っている人もいるかも」とお伝えしましたが、瞑想はマインドレスネスの状態からマインドフルネスの状態になるための手段の1つです。
今自分自身がどっちの状態に傾いているかを知るためにも、常に自分は今どんな気持ちなのか、ということに気付くことも大切。
例えば、朝起きた時に今日の気分を10段階で評価してみる、といったことを試してみるのも良いかもしれません。
今感じていることをノートに書きだしたり、人に話したりすることで思考が整理されるのでおススメです。
マインドレスネスの状態に陥る3つの要因（特に不安症の方）
WaReKaRaゼミには脇見恐怖症などの視線恐怖症の方、社交不安障害（対人恐怖症）の方も多くいらっしゃいます。
そのような方々はどうしても目の前の「本来集中したいこと」ではなく「頭の中で生まれる悩みや体の反応（震えなど）」が気にしたくないのに気になってしまって、一つのことに集中できないということがよくあります。
このような「今の目の前のことに集中できないマインドレスネスの状態に陥ってしまう要因」として、大きく３つのものがあります。
- 過去や未来にとらわれている（予期不安、事後失望）
- 他者の目線や評価にとらわれる（価値基準が他者にある）
- 症状にとらわれる（自分から緊張などの症状に意識を向ける）
このような今この瞬間ではない過去や未来、他者からの評価に気をとられてしまっているマインドレスネスの状態が続くことで、脳は常に考え事をしている状態になっています。
不安症とまではいかない、という人でも
「あー、あの時あんなこと言わなければよかったな〜」とか「明日のプレゼン心配だな〜」など、ふとした時に勝手に脳が考え事をして何かに悩んでいるという状態は心当たりがあると思います。
このように、意識的な思考ではなく、無意識で勝手に浮かんでくる考えごとによって知らず知らずのうちに疲労やストレスがたまってしまいます。
この無意識で動いている脳の回路のことをデフォルトモードネットワークと呼び、実際に脳全体の消費エネルギーのなんと60〜80％を占めると言われています。つまりマインドレスネスの状態だと、まるで脳が常に回転しているような状態になり、エネルギーを過剰に消費してしまうのです。
マインドフルネスによって得られるメリットとは？
知らず知らずのうちに脳が働いて、脳が疲れてしまうということはご理解いただけたと思います。
この無意識で脳が働いている状態はマインドレスネスな状態だということです。
つまり、マインドレスネスから、いま目の前の一つのことに意識を向けてマインドフルネスの状態になっていくことで、無意識の脳の働きを抑えることができます。
そして、日常的にマインドフルネスを取り入れていくことで「疲れにくい脳」に変わっていくことができます。
また、マインドフルネスの状態になることで、脳が疲れにくくなるというだけでなく、「過去や未来、他人にとらわれず、今この瞬間を生きられる」ようになります。
気づかれたかもしれませんが、これは先程の「マインドレスネスの3つの要因」の反対の状態でもあります。
あなたが対人関係での悩みやご自身の症状にとらわれてしまっているとしたら、マインドフルネスになっていくことで、少しずつその悩みを手放していくことができるということです。
他にも、集中力や記憶力が上がったり、不安やストレスの軽減、共感力や感情のコントロール、コミュニケーション力が上がるなど、良い事がたくさんあります。
簡単に出来るマインドフルネスのワーク
マインドフルネスの状態になって脳から根本的に変えていくためには、マインドフルネスの状態を少しの時間でもいいので毎日取り入れていくことが大切です。
今回はグループワークでみんなで実践した中から、日常で簡単に出来る４つの方法をご紹介します。日常で簡単に取り入れやすいものだけを選びましたので、ぜひ一つずつ実践してみてください＾＾
1.片鼻呼吸法
普段、あなたも呼吸に意識を向けることは少ないと思います。
意識を一つに集中させてマインドフルネスになる時に呼吸に意識を向けることは非常に有効です。
特に片鼻ずつ呼吸を行うことで、鼻を通る空気の感覚や皮膚の感覚がよりわかりやすくなります。
この呼吸法は、左右の鼻の穴を交互に閉じて呼吸することで、呼吸に意識を向け、心身のバランスを整えるのに役立ちます。
片鼻呼吸法を実践することで、呼吸のリズムが整い、心が穏やかになるでしょう。
また、不安や緊張が和らぎ、精神的な安定をもたらすとともに、注意力が向上し、目の前のことに集中しやすくなる効果も期待できます。
さらに、鼻の通りもよくなり、呼吸が楽になることで、心身のリフレッシュにもつながるでしょう。
2.食べる瞑想
これは呼吸に集中するような一般的にイメージする瞑想と違って、「目の前の食べ物に意識を集中させる」というマインドフルネス瞑想です。
食事は毎日の大切な時間ですが、食べる瞑想は、その食事を単なる栄養補給として捉えるのではなく、五感をフル活用して食べ物のあらゆる側面を意識的に味わうマインドフルネスの実践です。
食べ物の色、香り、味、食感、温度など、普段は意識しない細部に注意を向けることで、食事の体験を豊かにし、感謝の気持ちを育むことができます。
食べる瞑想を実践することで、食事の満足度が向上し、少量でも満足感を得られやすくなり、ゆっくり味わうので食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。意識的に噛むことで消化を助けたり、咀嚼回数が増えて満腹感も得られます。
また、食材や料理を作ってくれた人への感謝の気持ちが自然と湧いてきたりします。
さらに、食事に集中することで、日々の忙しさから一時的に解放され、リラックスできる時間を持つことができるでしょう。
食事は一日の中で絶対に行うので、特に取り入れやすい方法ですね＾＾
この食べる瞑想によって料理や素材の美味しさや奥行きを普段よりも感じることができて、いつもよりご飯が美味しく感じられるので、僕もこの食べる瞑想はとてもおすすめです。
普段、何気なく食事をサッと済ませている人は特に、食事に対するありがたみを感じたり充足感も感じられて、とても良い方法です。
3.歩行瞑想
移動手段として日常的に行う歩行も、歩行瞑想として実践することで、心と体の繋がりを深めることができます。
歩行瞑想は、歩くという日常的な動作に意識を集中させることで、足の裏が地面に触れる感覚、体の重心移動、呼吸など、普段は無意識に行っている動作に意識を向け、現在（いま）に集中し、心の静けさを取り戻す効果が期待できます。
歩行瞑想を実践し、歩くリズムに集中することで、ストレスや不安を和らげることができ、足の感覚や体の動きに意識を向けることで、集中力を高めることができるでしょう。
また、軽い運動効果も期待できるとともに、外の景色や空気を感じながら歩くことで、気分転換にもつながります。
急いでいる時は難しいかもしれませんが、ある程度余裕がある時は簡単に取り入れやすい方法です。
いきなり普段通り歩いている時に実践するのは難しく感じるかもしれませんので、最初は家の中や人目につかないところでゆっくりと歩いて実践してみることをオススメします。
4.ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は、体の各部位に順番に意識を向け、その部分の感覚を観察する瞑想方法です。
普段意識しない体の隅々の感覚まで意識を向けることで、体の緊張や不快感、痛みなどに気づき、心身の状態を把握することができます。
ボディスキャン瞑想を実践することで、体の感覚に意識を向けることで、自分の体の状態をより深く理解することができます。
「そういえば、肩にちょっと違和感があるな」とか「左足だけちょっと重たい感じがする」というように、意識をしなければ気づいていなかった体の不調や不快な感覚にも気づくことができると思います。
また、体の緊張を解放し、リラックス効果をもたらしたり、不快感を和らげる効果が期待できます。
さらに、寝る前に行うことで、心身をリラックスさせ、睡眠の質を高めることができたり、体の状態に気づくことで、日々の生活習慣を見直すきっかけになるかもしれません。
自分の感覚に敏感になることは非常に大切です。筋肉のこわばりや緊張にも気づけるようになるので習慣化することをオススメします。
いきなり一人で実践するのは難しいかもしれないので、僕が「次に〜に意識を向けてください」というふうに誘導している音源を作りました。15分間なので、そこまで無理なく習慣化できると思います＾＾
おわりに
このように、マインドフルネスは簡単に取り入れることができるものも多いです。
今回ご紹介したものを試してみてご自分に合った方法を見つけて見てください。
継続が苦手な人も1日１分からでも取り組んで、ハードルを低くしてから徐々に時間を増やしていくことをオススメします。
マインドフルネスは、実践してすぐに不安や心配事がなくなるといった即効性はないのでどうしても辞めてしまう方が多いです。
まずは先程の「食べる瞑想」のように「あ、食事を普段より美味しく感じる！」というようにご自身の中でメリットを見つけて感じていただいて、「そのメリットがあるから実践する」というふうにやっていくと良いと思います。
僕の場合だと片鼻呼吸法をすることで、何かイライラやモヤモヤすることがあったときに意識を一旦集中させることで切り替えができてスッキリするというメリットも感じています。
継続させることが大事ですので、ぜひ少しずつ取り組んでみてくださいね＾＾
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