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この記事でわかること

こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです

• 「周りの目が気になって、外に出るのが怖い…」
• 「自分の視線が、誰かの迷惑になっていないか不安…」

視線恐怖症や対人恐怖症で悩んでいると、電車に乗ったり、人混みを歩いたりするだけでも、ものすごく疲れてしまいますよね。

そんな「人の目が気になる」というあなたの悩みを、少しでも軽くするための、気軽に使える便利なアイテムを6つご紹介します。

この記事を読めば、あなたの不安を和らげ、少しでも安心して過ごせる時間が増えるヒントが見つかるはずです。記事の最後には、アイテムを使う上での大事な注意点も解説しているので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

人の目が気になる時に不安を和らげる対策アイテム6選

それでは早速、僕がおすすめする「人の目が気になる」という不安を和らげるための対策アイテムを6つ紹介していきます。どれも手軽に試せるものばかりなので、気になったものから取り入れてみてください。

対策アイテム①：サングラス・メガネ｜人の目が気になる視界を遮り安心感UP

まず1つ目は、サングラスやメガネです。これは人混みへ出かける時や、カフェで集中したい時などに特に役立ちます。

サングラスは、シンプルに周りの視界を遮ってくれる効果があります。周りの人の表情が見えにくくなるだけで、気持ちが楽になりますよね。また、「相手から自分の視線がどう見えているか分かりづらくなる」ということも、「自分の視線が問題ないかと不安になる人」にとっては安心感にも繋がり、視線恐怖症の方には特におすすめです。

「でも、真っ黒なサングラスはちょっと怖く見えそうで抵抗がある…」と感じる方もいるかもしれません。そんな方は、薄いカラーレンズのものを選んでみてください。ブルーや薄いグレーのレンズなら、ファッショナブルでおしゃれに見えるので、自然に取り入れやすいです。

また、目が良い方には「伊達メガネ」もおすすめです。サングラスでもそうなのですが、メガネの何が良いかというと、横にある「縁（ふち）」です。この縁がフィルターの役割を果たし、横からの視界を自然に遮ってくれる。僕も学生時代、試験中に周りが気になって集中できない時、伊達メガネをかけることで、目の前の問題に集中しやすくなった経験があります。

パソコン作業が多い方は、ブルーライトカットのメガネを試してみるのも良いでしょう。目の疲れを軽減しつつ、視界を適度に遮るフィルターとしても機能してくれます。

視線恐怖症の種類について詳しくはこちらをご覧ください。

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🕒️2022年6月7日

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対策アイテム②：帽子｜人の目が気になる視線から守られている感覚に

2つ目のアイテムは帽子です。キャップでもハットでも、どんな種類でも構いません。

帽子を深くかぶると、サングラスと同様に視界を遮ることができます。特に、つばが広いものほどその効果は高まります。帽子をかぶることで、物理的に「守られている」という安心感を得やすくなり、人の目が気になる気持ちを落ち着かせてくれるんです。

ファッションの一部として楽しみながら、自分に似合うお気に入りの帽子を見つけてみてください。

対策アイテム③：イヤホン｜外部の音を遮断して集中する対策

3つ目は、イヤホン、特にノイズキャンセリング機能付きのものがおすすめです。

人の目が気になるとき、「周りで悪口を言われているんじゃないか…」そんな風に周りの音が気になってしまうことはありませんか？
実際に何か悪口を言われているかは置いておいて、聴覚をイヤホンから聴こえてくる音に集中させることでヒソヒソとした声に意識を引っ張られたり、余計な雑念が湧いてこずに済みます。
さらに、ノイズキャンセリングイヤホンは、周りの会話や雑音を物理的にシャットアウトしてくれます。
まるで自分だけの空間にいるような感覚になれるので、人が多い場所や通勤・通学の電車内では絶大な効果を発揮します。

聞くものは何でもOK。好きなアーティストの曲、YouTubeで探せるカフェのBGMや雨の音などの環境音、好きなラジオや動画など、あなたが集中できたりリラックスできたりするものなら何でも大丈夫です。

僕も学生時代、電車に乗るのが辛い時は、イヤホンでサッカーの試合を見て、目の前のことに意識を集中させるという対策をとっていました。周りの視線や音から意識をそらし、目の前のことに集中しやすくなるので、ぜひ試してみてください。

対策アイテム④：香りアイテム｜匂いで注意をそらしリフレッシュする対策

4つ目は、リフレッシュできる香りアイテムです。人の目が気になるとき、先ほどお伝えしたイヤホンから聴こえてくる音に集中させるように、意識を別の方向に向けるための対策として「香り」は非常に有効です。

僕のおすすめは、タイの定番のお土産として有名な「ヤードム」。これはミント系のスースーする香りが特徴で、鼻に近づけて香りを嗅ぐだけで、一瞬で気分をリフレッシュさせてくれます。眠気覚ましにもなるので、勉強や仕事中の集中力アップにも役立ちますよ。

他にも、

• ハッカ油のスプレー：シュッと一吹きで爽やかな香りが広がります。
• アロマオイル（精油）：ハンカチに1滴垂らして持ち歩けば、いつでもどこでも好きな香りでリラックスできます。電車の中でハンカチの香りをそっと嗅ぐだけなら、周りの目も気になりません。
• ロールオンタイプのアロマ：手首などにサッと塗れる練り香水のようなタイプで、手軽に香りを楽しめます。

どれも持ち運びしやすいコンパクトなものが多いので、カバンに1つ忍ばせておくだけで、いざという時の心強いお守りになります。

対策アイテム⑤：食べ物｜口の中の感覚に意識を向ける対策

5つ目は、食べ物です。不安を感じた時に口にすることで、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。
マインドフルネスを実践する際に「食べる瞑想」という瞑想もあるように、味覚や食べた感覚に意識を向けることは意識をその食べ物への感覚に集中させやすいです。

特に、下記のような食べ物は持ち歩きしやすく、香りや味も特徴的で意識を切り替えたり集中しやすいです。

• 飴やチョコレート：甘いものはリラックス効果があると言われています。口の中に味が残ることで、意識がそちらに向きやすくなります。
• ガム：「噛む」というリズミカルな動きは、顎を動かすことで意識を口元に集中させるのに非常に効果的です。
• ミンティアやフリスク：一粒食べるだけで口の中がスッとして、頭をすっきりさせてくれます。

人前で話す前など、緊張する場面の前にあらかじめ口に入れておくことで、気持ちを切り替えるスイッチとしても使えます。カバンやポケットに常備しておくと安心です。

対策アイテム⑥：スマホ｜アプリで手軽に気分転換する対策

最後のアイテムは、皆さんが持っているスマホです。
「スマホかよ！」と思ったかもしれませんが、スマホの中にあるアプリは、人の目が気になるときすぐ横にいてくれる味方になってくれるものもあります。

以下、おすすめのアプリをいくつか紹介します。

• 集中できるゲームアプリ：テトリスやスイカゲーム、ツムツムのような、ある程度集中力が必要なパズルゲーム。ゲームに夢中になることで、強制的に周りのことから意識を逸らすことができます。
• 癒し系ゲーム：どうぶつの森やすみっコぐらしなど、ほっこりするようなゲームも、不安な心を落ち着かせるのに役立ちます。
• リラクゼーションアプリ：『Calm』や『Relook』といったアプリは、音声ガイドに従って瞑想や呼吸法を実践できます。外出前や休憩中に1〜2分行うだけで、驚くほど心が落ち着きます。
• ChatGPT：もはや皆さんご存知の、AIとチャットで会話できるアプリです。誰にも言えない不安や悩みを打ち明けると、優しく寄り添い、客観的なアドバイスをくれることもあります。音声で会話もできるので、まるで友達と話しているような感覚で使えます。

電車での移動中など、少し時間がある時にもぜひ活用してみてください。

なぜこれらの対策アイテムが「人の目が気になる」悩みに有効なのか？

ここまで6つのアイテムを紹介してきました。紹介してきた中でも軽く説明していたので皆さんお気づきかと思いますが、これらは全て「五感」にアプローチする対策なんです。

• 視覚：サングラス、メガネ、帽子
• 聴覚：イヤホン
• 嗅覚：香りアイテム
• 味覚・触覚（体感覚）：食べ物、スマホゲーム

人の目が気になるとき、僕たちの意識は過剰に「自分」に向いています。
「いや、人からどう思われてるか気にしてるから、他人に向いているんじゃないの？」と思うかもしれませんが、「（自分は）あの人に悪く思われてるんじゃないかな…」「（自分は）見られてる気がする…」といったように、意識の矢印は自分に向いているんですね。周りのことは考えられずに、自分のことで頭がいっぱいになっているような状態です。

そこで、これらの外側からの刺激に集中できるアイテムを使って視覚や聴覚、嗅覚といった五感を刺激することで、強制的に意識を「外側」に戻してあげるのです。
自分のことや自分の内側にある不安や心配ばかりを考えるのではなく、五感から受け取られる自分の外側にある刺激に集中するんですね。これにより、高ぶっていた神経が落ち着き、リラックスしやすくなります。

もちろん、これらのアイテムを使えば不安がゼロになる、というわけではありません。でも、100%だった不安を60%や70%に下げることは可能です。不安が少し和らぐと、頭が真っ白になって何も考えられないという状態から抜け出し、「じゃあ次にどうしようか」と冷静に考えられるようになります。

また、繰り返し使うことで「これをすれば落ち着く」という自己暗示の効果も生まれます。まずは安心できる場所で試してみて、自分にとっての「お守りアイテム」を見つけてみてください。

【注意点】人の目が気になる対策アイテムを使う際の2つのポイント

これらのアイテムは非常に便利ですが、使い方によっては逆効果になってしまうこともあります。ここで、アイテムを使う上で気をつけてほしいポイントを2つお伝えします。

①逆効果になる可能性も｜TPOに合わせた使い方を

1つ目の注意点は、アイテムが逆効果になる可能性があるということです。

例えば、帽子を深くかぶり、さらにサングラスをかけていると、安心感は得られるかもしれませんが、周りからは「少し怪しい人」「怖い人」に見えてしまい、かえって悪目立ちしてしまうということがあります。
それによってヒソヒソと噂話をされてしまって、その声によってあなたがさらに不安になってしまったら元も子もないですよね。

また、マスクも表情が見えにくくなるため安心感がありますが、相手からすると「何を考えているか分からない」と距離を感じさせてしまう原因にもなりかねません。

大切なのは、TPO（時・場所・場合）に合わせた使い方です。人と会う時はマスクを外してみる、アイテムはどれか1つに絞るなど、状況に応じた工夫を心がけましょう。

②アイテムに頼りすぎない｜あくまで補助としての対策

2つ目の注意点は、アイテムに頼りすぎないことです。

「これがないと外に出られない」という状態になってしまうと、忘れた時にパニックになったり、不安が余計に増してしまったりします。これらのアイテムは、あくまであなたの気持ちをサポートするための一時的な「補助輪」だと考えてください。

僕自身も、昔は試験中にメガネが手放せませんでしたが、「今日は最初の1時間だけ外してみよう」というように、少しずつメガネがなくても大丈夫な時間を増やす練習をしていきました。

最初はアイテムに頼って大丈夫です。でも、少しずつで良いので、「アイテムなしで過ごす時間」にも挑戦していくことが、根本的な改善に繋がります。

不安で苦しくなる人に伝えたい/不安•緊張を和らげるセルフケア【3選】について詳しくはこちらをご覧ください。

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🕒️2022年1月31日

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おわりに｜アイテムを上手に活用し、「人の目が気になる」自分と向き合おう

今回は、「人の目が気になる」という悩みを和らげるための対策アイテムを6つご紹介しました。

これらのアイテムは、あなたの不安を少し軽くしてくれる心強いお守りのようなものです。まずは「これなら試せそう」というものから、気軽に取り入れてみてください。

そして、アイテムを上手に活用して少し心が楽になったら、そのエネルギーを自分自身の心のケアや、根本的な不安と向き合う時間に使っていくことが大切です。アイテムはあくまで補助として、少しずつ自分自身の力で安心できる感覚を育てていきましょう。

また、このようなアイテムに頼るのではなく、「人の目が気になる」という悩みの根本改善を目指したいあなたには、現在、「人の目が気になる人・対人恐怖症改善のための3日間動画講座」を無料でプレゼントしています。

この講座では、

• 改善に必要な考え方のステップ
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