不安で苦しくなる人に伝えたい/不安•緊張を和らげるセルフケア【3選】

この記事でわかること

  • 緊張や不安を一人で解消する方法を身につけられる
  • 不安と身体(神経)の関係を知ることで対処できるようになる
ザッキー

こんにちは、WaReKaRaゼミ代表『対人不安解消の専門家』ザッキーです。

↑ 今回の記事を動画でご覧になりたい方はこちら(13分48秒)

コロナ禍の状況で人と関わることが減ってストレスが溜まったり、

一人でいる時間が増えてなんとなく不安になったり、、、、

という方も多いのではないでしょうか。

今回お伝えする3つの対策を実践していただくことで、

そんなストレスや不安を感じている方から、

脇見恐怖症などの社交不安障害の方で症状が出てしまった時にも、

一人でもその感覚に対処できたり、そもそも普段から悩みにくくすることができると思います。

大切なことなのでぜひ生活に取り入れてみてください。

神経と不安・ストレスの関係

自律神経と不安・ストレスの関係

人は不安や恐怖を感じていると、自律神経の「交感神経」が優位になります。

そもそも自律神経とは、意思とは無関係に24時間身体の機能を調整する神経で、

それぞれ逆の働きをする「交感神経」「副交感神経」に分かれます。

緊張や不安からくる手の震えや発汗は交感神経が優位になることで起こっています。

交感神経の働きには「心拍数を上げる・筋肉を緊張させる・呼吸数を上げる・発汗を促進する」などがあります。

逆に副交感神経には「心拍数を下げる・筋肉を弛緩させる・呼吸数を下げる・発汗を抑制する」などの働きがあります。

交感神経が優位になると心身が活動的になり、副交感神経が優位になると心身はリラックス状態になると覚えておいてください。

交感神経が優位になることで、スポーツの時や集中して仕事をする時など力を入れて活動することができますが、 不安や緊張を感じた時にも交感神経は優位になります。

脇見恐怖症や視線恐怖症などの、社交不安障害の方も無意識に体にギュッと力が入り、先程お伝えした交感神経が優位のさいの身体反応が出る方も多いと思いますので、体感としてもわかると思います。

そうすると常に緊張状態で心身ともに疲れて、発汗や呼吸の乱れに注目することでさらに不安になってしまって、ますます身体反応も強くなって、、、という悪循環にもなってしまいます。

ストレスを感じることで不眠や頭痛、腹痛の身体症状の原因ともなります。

今回の動画から、日常生活の中で、緊張や不安などの身体のサインに気づき、セルフケアができるようになりましょう。

セルフケア① 腹式呼吸法

不安のセルフケア 腹式呼吸法

呼吸は一番手軽にできるリラックス法です。

先程の交感神経の働きの中で「呼吸数を上げる」というものをお伝えしました。

つまり緊張や不安を感じると「無意識に、呼吸が浅く、短く」なってしまいます。

逆にいうと、意識的に呼吸を深く、長くすれば、副交感神経を優位にすることができるということです。

副交感神経が優位になることで心拍数も下がってきて、自然と気持ちも落ち着いてきます。

腹式呼吸法はひとことで言うと、下腹部を膨らませたりへこませたりして呼吸をする方法です。

不安のセルフケア お腹をへこませる

椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おへその下あたりに軽く手を当てます。

(立っている場合も、リラックスしておへその下あたりに軽く手を当ててください)

呼吸の最初は「ちゃんと吐く」ことが大事です。

まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、 ゆっくりと口から息を吐き出します。

吐ききって下腹部が限界まで凹んだら、次は下腹部に空気を入れて膨らませるイメージで息を吸っていきます。

吐くときと同じように3秒数えながら、今度はできるだけ自然に鼻から空気を吸い込みます。

これを5~10分くらいくりかえしてください。

セルフケア② 漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)

不安のセルフケア 漸進的筋弛緩法

不安やストレス状態の時、人の身体は自然と力が入り、無意識のうちに筋肉が緊張状態になってしまいます。

そんな時、「リラックスしろ」といわれてもなかなか難しいですよね。

僕が相談を受ける方の中にも多いのですが、「そもそも自分では身体に力が入っていることに気づいていない」ということも多いです。

ではどうすれば、緊張状態の筋肉から力を抜くにはどうすれば良いのでしょうか。

筋肉は、力を抜く前にまず、あえて意識的に筋肉を緊張させると、脱力がしやすくなります。

そんな筋肉の特徴を利用して、リラックス状態を身に着けていく方法が漸進的筋弛緩法です。

アメリカのエドモンド・ジェイコブソンによって開発されたリラクゼーション法で、

この方法では、一つずつの筋肉に意識を向けながら、緊張と弛緩を繰り返していきます。

ちなみに「漸進(ぜんしん)」とは「少しづつ進む」ことなので、各部位ごとに徐々に筋弛緩を進めていくというイメージですね。

呼吸法を意識しながら、吸うときに力を入れて、吐くときに力を抜きましょう。

これを継続することでリラックス状態をつくりやすくなり、自分の緊張状態にも気づけるようになります。

どんな時に緊張し、身体に力が入ってしまうのかがわかってくると、不安や恐怖へのとらわれが薄れます。

(緊張を自分ではコントロールできないという考え自体がさらに不安をよぶからです)

筋肉が緩む感覚を味わうことで、身体の緊張状態とリラックス状態の違いを身体にしみこませていきます。

①部屋の明かりを薄暗くして、リラックスできる環境を準備します。

寝転んでも、椅子に座っても構いません。

ラクな姿勢をとってください

②まずは腹式呼吸で呼吸を行いましょう。

おへその下あたりに手をあて、息をゆっくり吐き切り、その後お腹を膨らますように鼻から息を吸いこみます。

これを数回繰り返します。

③漸進的筋弛緩法をはじめます。

この時も呼吸を意識してください。

息を吸いながら力を入れ、吐くときに力を抜きましょう。

各部位5秒間ちからを入れて、10秒間脱力します。

ご自分の順番で各部位の緊張と弛緩を繰り返していけばokですが、例として下に記載しておきますので参考にしてみてください。

両手 両手をギューッと握って…(5 秒) → ゆっくり広げます(10 秒) 両腕 力こぶを作るように腕を曲げ、 脇をしめて、ギューッと力を 入れ…(5 秒) → ストンと抜きます(10 秒) 両肩 両肩をグッと上げ 耳まで近づけて 緊張させて…(5 秒) → ストンと抜きます(10 秒) 首 首を下げて、首の後ろを 緊張させて…(5 秒) → ストンと抜きます(10 秒) ※ 首をゆっくり前後左右に動かしてもOKです 顔 目と口を ギューッとつぶって 奥歯を噛みしめて…(5 秒) → ポカンと口をあけます(10 秒) 背中 腕をグーッと外に広げて 肩甲骨を 引き付けて…(5 秒) → ストンと抜きます(10 秒) おなか おなかをへこませて、 おなかに力を入れて…(5 秒) → ストンと抜きます(10 秒) おしり おしりの穴を引き締めるように ギューッと力を入れて…(5 秒) → スーッと抜きます(10 秒) 脚 足全体にグーッと力を入れて 緊張させて…(5 秒) → ストンと抜きます(10 秒)

セルフケア③ 有酸素運動の習慣

不安のセルフケア 有酸素運動

これは前の二つとは違ってリラックス法というよりかは、普段から実施した方が良い”生活習慣”についてです。

運動を一度しただけでも気持ちが晴れやかになったという経験をした人も多いと思います。

継続的に体を動かすことで、脳の報酬系の活性化、不安を抑制する領域の活性化が起こり、

抑うつや不安障害を防止することに大きな効果が期待できます。

ウォーキングや軽いジョギングなど一定のリズムを刻む有酸素運動を習慣にしましょう。

適度な運動はメンタル面の強化、気分の改善をし、ストレスにも強くなり、緊張や不安を感じにくくする

と考えられています。

運動をすることで 「セロトニンやエンドルフィンの分泌が活性化・睡眠の質が改善・ストレスホルモン低下」などの効果があります。

セロトニンは「覚醒・気分・意欲」と関連した脳内物質です。

セロトニンが低下するとうつ的になり、セロトニンが活性化すると清々しい気分になり、意欲・集中力がアップします。

エンドルフィンには気分の高揚や免疫力向上、鎮痛効果、リラックス効果があります。

現在、運動をする習慣がないという人は、まずは週に一回、家の周りをウォーキング(散歩)する

というところから始めたり、 出勤の前に少し早く出て普段より歩く距離を長くしてみたりするのもおすすめです。

徐々に頻度や運動強度を上げていくと良いでしょう。

特にデスク仕事の方などで、座っている時間が長いという人は気をつけましょう。

座ったまま過ごす時間が長いと、うつや不安症のリスクも上昇してしまいます。

軽くでも良いので、定期的な運動を心がけましょう。

おわりに

不安のセルフケア 自信

自分で体をリラックスさせられるようになると、身体の緊張や不安を自らコントロールできるという自信につながります。

肩こりや身体のこわばりが改善される方もいらっしゃいます。

また運動や他のリラクゼーション法など、継続することで習慣化ができてくると、

自分に対する信頼感や自信にもつながってきて自己肯定感も高まってきます

ぜひ今回お伝えした

①腹式呼吸法

②漸進的筋弛緩法

③有酸素運動の習慣化

を生活の中に取り入れてみてください。

対人恐怖症、脇見恐怖症改善のための7日間動画講座プレゼント

今回、少しでも過去の僕と同じように悩んでいる方たちのチカラになりたいと思い、恐怖症改善のための7日間動画講座を作りました。

こちらの動画講座を無料でプレゼント配信致します!

改善のために必要な要素改善のためのプロセス、また改善の方法を日常にどのように落とし込んだら良いかなどもお伝えしています。

僕自身が脇見恐怖症で悩んでいた頃の経験談や、そこからの今の考えなどもお伝えしていますので、動画講座をご視聴いただく方たちにも自分ごとに受け取っていただけると思います。

将来的には配信をストップするか有料に切り替える可能性も高いので、この機会にぜひお受け取りください^^

↓↓↓