[赤面症]治らない？治す方法ある？顔が赤くならない方法とは【赤面恐怖症】
どうも、こんにちはWaReKaRaゼミ代表のザッキーです。
- 顔が赤くなる、赤面症で悩んでいる…
- 会社での朝礼などの発表の時や他人に注目される時にいつも顔が真っ赤になって恥ずかしい…
- 自分でも顔が赤くなっているのを感じて、そのことばかり気になってまともに話せなくなってしまう…
あなたにはこのような悩みはありませんか？
「赤面症」は、人前で反応としてわかりやすく表に出るので、気にして悩んでいる人も多いと思います。
今回はこのような「顔が赤くなる」ことに対する悩みに関して改善方法などをお伝えしていきます。
〜目次〜
“顔を赤くしない”というのは難しい
このような悩みがあるとき、「どうにかして顔が赤くならないようにしたい」と考えるかもしれません。
しかし、まず、この「赤面症」による「顔が赤くなる」ということを治すのは難しいです。
どういうことかというと、まず「赤面症」と「赤面恐怖症」を分けて考える必要があります。
- 赤面症＝人から見られたり人前に出るときに意思に関係なく顔が赤くなる
- 赤面恐怖症＝（過去に顔が赤くなったことなどから）顔が赤くなることに対して不安や恐怖を感じる
この赤面症は身体の反応なので、それをしないようにするというのは難しいのです。
これを無理矢理どうにかしようとしたり、赤面にばかり意識が向くと、症状をさらに悪化させてしまうことになります。
ですので、どのような状態を目指したら良いかというと、
❌ 「人前で顔が赤くならないようにしよう」という目標
ではなく
⭕️ 「人前で顔が赤くなるのを受け入れられるようになる」という目標
を立てることが大事です。
「赤面症を治そうとするのではなく、赤面恐怖症を治しましょう」ということですね。
「今日も顔が赤くなったけど、以前ほど恥ずかしさは感じないですね」というふうに、顔が赤くなることを気にしなくなってきたら良い方向に進んでいると言えます。
そして赤面を隠そうとするのではなく、むしろオープンに他人に話せるようになることを目指しましょう。
そもそも生物として、赤面や発汗、震え、動悸などの反応は正常です。
これらの反応は、生命が脅かされるような危機に直面した時に、迅速に次の行動ができるよう体が準備している現象なのです。交感神経の活性化や血流の増加は、不安を感じたときに赤面するのが不自然ではないということを示しています。
そして適度なストレスや不安はパフォーマンスを高めるためにも必要です。
これは、ヤーキーズ・ドッドソンの法則によっても説明されます。重要なのは、不安を完全になくすことではなく、適度な大きさに保つことが大事です。
ヤーキーズ・ドッドソンの法則は、心理学の分野での原理の一つで、この法則は、ストレスレベルとパフォーマンスとの関係を示しています。
ストレスや刺激が非常に低い場合、多くの人はやる気が出ないか、無関心になり、パフォーマンスの低下につながります。
逆にストレスや刺激が過度に高いと、不安や圧倒される感覚が生じ、これがパフォーマンスの低下につながります。集中力の散漫、判断力の低下、過度の緊張などがこの状態の特徴です。
ポイントとして、緊張が全くない訳でも、高すぎる訳でもなく、適度な状態であることが大事です。ストレスや刺激が適度なレベルにあるとき、最適なパフォーマンスを発揮することができます。注意力が高まり、集中力が向上し、タスクへのエネルギーや動機付けが適切になります。
赤面恐怖症を改善していくには？
ではどのようにしたら良いのか、改善方法をお伝えします。
お伝えした通り赤面恐怖症の状態では、顔が赤くなることに対して非常にネガティブなイメージを持っています。
「顔が赤くなるのは異常で恥ずかしいこと、他人から馬鹿にされる」といったネガティブな認識を持つことが多いんですね。
しかし、「顔が赤くなるのは普通のこと」という認識に変えることで赤面することに対する恐怖を減らしていけますので重要です。
また、「顔が赤くなることは他人にとって非常に気になるものだ」という思い込みもありますが、実際にはほとんどの場合、他人はあなたの顔が赤くなることに特に気づいていない、または気付いても特に気にしていないことが多いです。
赤面に対する認識を修正するために練習していく
このような認知を修正するためには、赤面してしまう状況を具体的に考え、不安度の低い状況から実際に向き合うことが重要です。
例えば、信頼できる友人や家族の前で練習をする、または同じような悩みを抱える人々と共に練習するグループに参加することが有効です。
初対面の人々との集まりに参加することも、赤面に対する恐怖を克服するための良い方法です。こうした集まりに参加するような状況では、「もうこの人と会うこともないから気にしなくていい」と自分に言い聞かせることができます。
自分にとって不安感が小さいシチュエーションから始めるのが良いでしょう。
また、赤面していることに対して「赤くなるな！」と自分にプレッシャーをかけると、体の反応はさらに強くなってより赤面してしまうことがあります。赤くならないようにしようとしても、赤面を完全に抑えることはできないんです。
顔が赤くなることを自然な反応として受け入れて、自分の身体の反応に焦点を当てるのではなく、目の前の人や状況に意識を集中することが重要です。
赤面に対して過剰にネガティブな評価をしている状態から、赤面してもそれほど気にならない状態を目指しましょう。そうして赤面に意識を向けなくなると、次第に赤面そのものも弱まることがありますが、それを直接的な目標とするのではなく、自然な過程として受け入れることが大切です。
リラクゼーション法を身につける
赤面恐怖症の克服において、リラクゼーション法を身につけることは非常に効果的です。深呼吸、瞑想、ヨガ、全身的筋弛緩法など、様々なリラクゼーション方法があります。これらの方法を定期的に練習することで、体と心の緊張を和らげることができます。特に、緊張している状況で深呼吸を行うことは、心拍数を落ち着かせ、赤面の反応を減らすのに役立ちます。
瞑想は、心を落ち着かせ、現在の瞬間に集中するのに役立ちます。瞑想を行うことで、赤面する際の恐怖や不安に対処し、心の平穏を保つことができます。ヨガは、体の動きと呼吸を組み合わせることで、精神的なリラックス状態を促進し、ストレスに対する耐性を高めます。
また、漸進的筋弛緩法は、体の異なる筋肉群を緊張させてからリラックスさせることで、体の緊張を緩和し、リラクゼーションを促進します。この方法は、身体的な緊張を感じやすい時に特に有効です。
漸進的筋弛緩法などリラクゼーション法について、詳しくはこちらをご覧ください。
自己肯定感を高める
自己肯定感を高めることも、赤面恐怖症の克服において重要な役割を果たします。
自分自身をありのままに受け入れることによって、自己批判を減らし、赤面することへの恐怖や不安を和らげることができます。自己肯定感を高めるにはさまざまな方法がありますが、ここでは簡単にできる方法の例として「感謝ワーク」をおすすめします。日記のような形式でも箇条書きでもokですので、毎日、自分が感謝する3つのことを書き出しましょう。これらは大きな出来事である必要はなく、日常生活の小さな出来事や経験でも構いません。
- 今日も時間通り朝起きて出社した自分ありがとう。
- コンビニの店員さん、明るく接客してくれてありがとう。
- 電車一駅分をあえて歩いて健康に気を遣えた自分ありがとう。
このように些細なことで良いです。自分自身や周りの人、環境などあらゆることに対して感謝できることを探して見ましょう。
感謝ワークによってポジティブな感情が生まれます。ポジティブな感情を感じることで、自分に対する見方がより肯定的になります。自分自身と人生の良い側面に焦点を当てることで、自己価値感が高まります。
また、誰か他者に対して感謝をすることで、社会的つながりが自分の中で強化され、他人との良好な関係の構築にもつながります。これは自尊心を高め、自己肯定感を強化します。
感謝をすることは簡単でありながらも、効果的な方法ですのでぜひ習慣にしてみてください。
おわりに
赤面恐怖症の克服は、一日やったらできるというものではなく、どうしても時間がかかります。
自分自身に対して親友に接するかのように優しく接して、自己肯定感を高めていくことで、徐々に赤面することへのネガティブな評価から離れていけます。
このようにして赤面に対する意識が変わると、結果的に過度な緊張に襲われなくなり赤面そのものの反応も弱まる可能性があります。つまり赤面症も弱まってくる可能性があるということです。しかし、これは「赤面しないように」と狙ってするのではなく、赤面恐怖への克服の過程として受け入れることが大事です。
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