【あがり症克服】人前から逃げる癖を治す5つのステップ
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この記事でわかること
- つい嫌なことから逃げてしまう「回避癖」の特徴と悪循環とは
- あがり症の人が無意識に逃げてしまう心理的な原因を深掘り
- あがり症を克服し、回避癖を解消するための具体的な5つの方法
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
- 「話すことに慣れる必要があると思いつつも、人前で話すタイミングを、つい避けてしまう…」
- 「本当はやれば変われるかもしれないのに、怖くて一歩が踏み出せない」
- 「誘いを断ってしまって、後から『ああ、行けばよかったな』と後悔することが多い」
こんな風に、普段「あがり症を克服したい」と思っているのにも関わらず、つい楽な方に逃げてしまう「回避癖」に悩んでいませんか？
不安に感じることを一時的に避けることでホッとするかもしれませんが、実はその行動が、ますます自信をなくし、あがり症の克服を遠ざけている大きな原因になっているかもしれません。
今回の記事では、つい嫌なことから逃げてしまう「回避癖」とは何か、そして、なぜそうした行動をとってしまうのかという原因を深掘りし、具体的な改善方法を5つのステップでお伝えしていきます。
この記事を読めば、あなたのあがり症克服への道が、きっとクリアになるはずです。
〜目次〜
あがり症の人が陥りがちな「回避癖」とは？
なんとなく言葉の雰囲気でわかるかもしれませんが、まずは、「回避癖」の定義と具体的にどういうものなのか、その特徴からお話ししていきますね。
回避癖の定義としては、人との関わりで生じるストレスや不安を避ける行動のことを言います。
例えば、
- 人前で話す機会を避ける
- 人が多く集まる場所になるべく行かない
- 人からの誘いを断ってしまう
といった行動です。
こうした行動は、一時的に不安から逃れられるので楽に感じます。でも、長期的に見ると、孤独感を深めたり、「また逃げてしまった…」と自分を責める自己批判につながったりするんです。
もちろん、本当にやりたくないことであれば、回避しても問題ありません。心や体に大きな負担がかかることを無理してやる必要はないですからね。
でも、「本当はやってみたい」「これを乗り越えれば成長できるはず」と感じていることを避け続けてしまうのは、少し問題かもしれません。
なぜなら、挑戦すれば得られたかもしれない達成感や成功体験を逃し、「やっぱり自分はダメだ」と自分を責める…そんな辛い葛藤が起こってしまうからです。
あがり症の人が「やらない理由」を無意識に正当化する心理
そして、回避癖がある方の中には、無意識に「やらない理由」を作って、自分の行動を「正当化」してしまうケースが少なくありません。
例えば、会議での発表を頼まれたり、友人から飲みに誘われたりした場面を想像してみてください。
つい、「他の業務が忙しいので…」「あいにく予定がありまして…」といった、もっともらしい理由をつけて断ってしまいませんか？
しかし、その言葉の裏には、多くの場合「うまく話せなくて恥をかきたくない」「緊張する自分を人に見られたくない」といった、本当の恐怖心が隠れています。
つまり、他人に対して体裁の良い理由を伝えることで、同時に「怖いから逃げたわけじゃない、仕方ないんだ」と自分自身にも言い聞かせているのです。これが「正当化」の心理です。
何を隠そう、過去の僕自身がそうでした。本当は怖いだけなのに、それを認めたくなくて、「ちゃんとした理由」をつけて断ることで、自分を守っていたんですね。
【あがり症克服の壁】回避癖がもたらす3つの悪影響
人前から逃げるという回避行動を続けていると、雪だるま式に問題が大きくなってしまう危険性があります。ここでは、回避癖がもたらす主な3つの悪影響について解説します。
①自己評価の低下と挑戦する意欲の喪失
人前で話すなどの挑戦すべき場面から逃げると、その瞬間は「ああ、よかった…」とホッとしますよね。しかし、問題はその後にやってきます。
時間が経つと、「結局、自分は挑戦することすらできなかった」「また逃げてしまった」という後悔や自己嫌悪の念が湧き上がってくるのです。
そして、挑戦して乗り越えていく他の人の姿を見ては、「それに比べて自分は…」と落ち込み、「挑戦から逃げてしまう自分は、やっぱりダメな人間なんだ」という考えを、自分自身で強化してしまうのです。これが、回避を繰り返すことで自己評価が下がっていくメカニズムです。
この経験を何度も繰り返すうちに、「どうせ次も逃げてしまうに決まっている」という無力感が生まれ、現状維持でいることが当たり前になってしまいます。その結果、新しいことに挑戦しようという気力そのものが失われていってしまうのです。
②不安の強化と「安全行動」の罠
本来、人前で話す経験を積めば、「意外と大丈夫だった」「案外、変に思われなかった」という成功体験や安心感につながり、少しずつ自信がついていくものです。
しかし、回避癖を持つ人は、このポジティブな循環に乗ることが非常に難しくなります。その理由は大きく2つあります。
一つは、そもそも挑戦の機会を避けてしまうため、成功体験を得るチャンスそのものを失ってしまうこと。これは回避する行動そのものですね。
そしてもう一つが、たとえ勇気を出して発表の場に立つことができたとしても、失敗を極度に恐れるあまり、無意識に「安全行動」という名の防御策をとってしまうことです。
この安全行動は、「どうせ自分はうまく話せない」「少しでも変に思われたら終わりだ」という強い不安から、「完璧に成功すること」よりも「最悪の事態（恥をかくこと）を避けること」を最優先してしまう心理状態の時に起こります。その結果、以下のような行動をとってしまうのです。
- なるべく下を向いて原稿を読む（人の反応を見ないようにする）
- ボソボソと小さな声で話す（注目を集めないようにする）
- すぐに話を切り上げようとする（早くその場から逃げたい）
こうした行動によって、一時的に不安から身を守ることはできます。しかし、結局「みんながどう思っているか分からない」まま終わってしまうため、「きっとバカにしているに違いない」と勝手な想像を膨らませ、余計に不安が増大してしまうという悪循環に陥るのです。これでは、せっかく勇気を出して人前に出たのに、むしろ「やっぱり自分はダメだ」という思いを強めるだけの結果になってしまいます。
③人間関係の孤立
回避癖は、自分自身の心だけでなく、他者との関係性にも深刻な影響を及ぼします。
飲み会やイベントに誘われた時、あがり症の人は頭の中でこんな葛藤を繰り広げます。
- 「本当は行きたい…でも、うまく話せなかったらどうしよう」
- 「楽しめなかったら、周りに気を遣わせてしまうかもしれない…」
そんな不安から、結局「ごめん、今回はやめておくよ」と断ってしまう。断った側としては、「（相手を嫌っているわけではなく、ただ自分の問題なんだ）」という思いがあるかもしれません。
しかし、誘った側の友人や同僚は、あなたの心の中までは見えません。
何度も断られるうちに、「もしかして、誘われるのが迷惑なのかな」「自分は避けられているのかもしれない」と感じ、だんだんと声をかけるのをためらうようになってしまいます。
この小さなすれ違いが積み重なった結果、気づいた時には誰からも誘われなくなり、周りから孤立してしまっていた…という事態につながりかねないのです。そしてその孤独感が、さらに「自分は誰からも受け入れられない存在なんだ」という思い込みを強めてしまう、という辛い悪循環に陥ってしまうのです。
なぜ、あがり症の人は避けてしまう？回避癖の心理的な原因
今3つの悪影響をお伝えして、あなたは「言語化されると、確かにそうだな」と思ったかもしれませんが、「なんとなく分かってはいた」とも思うかもしれません。
では、なぜ僕たちは、長期的に見ればデメリットが多いと分かっていながらも、つい人前から逃げるという行動をとってしまうのでしょうか。その心理を紐解くと、表面的な原因と、そのさらに奥にある根源的な原因が見えてきます。
まず、回避行動の直接的な引き金となっているのは、「これ以上、心を傷つけたくない」という強い恐怖心です。
- 「どうせうまくいかないから、やらない方がマシだ」
- 「否定されたり、嫌われたりするくらいなら、最初から関わらないでおこう」
こうした思考の根底には、「自分は他人に受け入れられるはずがない」「自分はおかしい存在だ」といった、極端に低い自己評価やネガティブな思い込みがあります。一見すると、これは単に自分を苦しめているだけの考えに思えるかもしれません。しかし、実はこれも、「傷つく可能性のある挑戦」を未然に防ぐことで、これ以上心が傷つかないように自分を守るための、一種の「防衛本能」なのです。あらかじめ「どうせ自分はダメだ」と思い込んでおくことで、挑戦への期待値を下げ、失敗した時の精神的なダメージを和らげようとする、無意識の働きとも言えるでしょう。
では、なぜこれほどまでに強い恐怖心や低い自己評価が形成されてしまうのでしょうか。その背景には、多くの場合、過去の失敗体験という「トラウマ」が深く関わっています。
- 学校の授業で発言したら、うまく話せずに笑われてしまった
- 幼少期、親から「また失敗したの？」「あんたは何もできないね」と繰り返し言われた
- 先生や友人から、意見を頭ごなしに否定された
こうした拒絶されたり、否定されたりした経験を通じて、「人前で話すこと＝危険なこと、辛いこと」と脳が学習してしまいます。その結果、「また同じような辛い思いをするかもしれない」という強烈な恐怖から、無意識に人と関わることや人前で表現することを避けるようになってしまうのです。
【あがり症克服へ】今日からできる！回避癖を治す5つのステップ
ではここからは、つい逃げてしまう回避癖を解消して、あがり症を克服していくための具体的な方法を5つのステップでご紹介します。できることからでいいので、ぜひ試してみてくださいね。
STEP1: なぜ怖い？自分の気持ちを深く知る（自己理解）
まず最初のステップは、なぜ自分は回避してしまうのか、その根本原因を掘り下げることです。自分の感情と向き合い、「本当の気持ち」に気づくことが、行動を変えるための第一歩になります。
少し時間をとって、以下の3つの質問に答えてみてください。
- 最近、どんなことを回避してしまいましたか？
（例：先日の会議で、意見を求められたけど「特にないです」と答えてしまった） - その時、何が嫌で回避してしまいましたか？
（例：自分の意見が否定されるのが怖かった。緊張してうまく話せない自分を見られるのが恥ずかしかった） - 本当は、どうしたかったですか？
（例：本当は自分のアイデアを伝えて、チームに貢献したかった）
このように、自分の逃げたい気持ちの背景にある「本当の願い」や「恐れ」を明確にすることで、自分の行動を冷静に見つめ直すことができます。
STEP2: 「どうせ無理」を書き換える（リフレーミング）
あがり症の人は、「失敗したらどうしよう」「自分はダメだ」というネガティブな思い込みに囚われがちです。その考えが、さらに不安を大きくしています。
そこで有効なのが、心理学のテクニックの一つである「リフレーミング」です。これは、物事の捉え方（フレーム）を意識的に変えることで、ネガティブな感情を和らげる方法です。否定的な考えが浮かんだ時に、それを少し違う視点で捉え直す練習をしてみましょう。
例えば、こんな風に言い換えてみる（リフレーミングしてみる）のはどうでしょうか。
- 元の考え：「緊張して声が震えたらどうしよう」
→ リフレーミング後：「声が震えても、話の内容が伝わればOK」 - 元の考え：「失敗したらみんなに笑われるかも」
→ リフレーミング後：「一生懸命な姿だと捉えてくれる人もいるはず」 - 元の考え：「話が下手だと思われたらどうしよう」
→ リフレーミング後：「完璧じゃなくても、伝えようとすることが大事」
僕自身も、昔は人前で話すのが本当に嫌でしたが、「まあ、失敗しても死ぬわけじゃないしな」と、あえて楽観的な言葉を自分にかけていました。これも一種のリフレーミングですね。これが結構、効くんです。
「完璧じゃなくても大丈夫。」このように少しだけ優しい言葉、ポジティブな言葉を自分にかけてあげることで、気持ちがふっと楽になりますよ。
STEP3: 「やるか、やらないか」ではなく「どうやるか」で考える
悩んでいる時、僕たちはつい「参加する or しない」「発言する or しない」という0か100かの二択で考えてしまいがちです。でも、その考え方が、行動へのハードルを上げてしまっています。
これからは、「行動する」を前提として、その中で「どうすれば少しでも楽に取り組めるか」を考えてみましょう。
- 会社の懇親会の場合
「参加する or しない」ではなく…
→「とりあえず30分だけ参加してみる or よく話す人の隣に座る」 - 会議で発言する場合
「発言する or しない」ではなく…
→「『賛成です』と一言だけ言ってみる or 詳しい理由は後で個別に伝える」
どんなに小さな行動でも、やってみることに価値があります。0か100かで考えず、自分ができる範囲の小さな一歩（ベビーステップ）を見つけることが、あがり症克服の鍵です。
ただし、前日から眠れないほど辛かったり、吐き気がしたりする時は、無理は禁物です。そういう時は「今は休んで、次の機会に備えよう」と、勇気ある撤退を選ぶことも大切ですよ。
STEP4: 安心できる場所で練習する（安全基地の確保）
いきなり会社のプレゼンなどの大きな舞台に挑戦するのはハードルが高いですよね。まずは、自分にとって「安全だ」と感じられる場所で、話す練習をしてみることをおすすめします。
この心の拠り所となる場所を「安全基地」と呼びます。安全基地は、人でも場所でも活動でも、何でも構いません。
- 人：家族、親友、カウンセラー、オンラインコミュニティの仲間など
- 場所：お気に入りのカフェ、図書館、自宅など
- 活動：趣味の集まり、習い事、オンラインゲームの仲間など
こうした安心できる場所で、「最近こんなことで悩んでるんだ」と相談してみたり、コミュニケーションの練習をしてみたりするんです。ありのままの自分を出しても受け入れてもらえる経験は、「こんな自分でもいいんだ」という自己受容につながり、大きな自信になります。
僕も昔、あがり症で悩んでいた時、オンラインの話し方教室で、数人の前で10分間のプレゼンをする練習をさせてもらった経験があります。その時の成功体験が、会社で話す自信につながりました。
もっと小さなことから始めるなら、行きつけのお店の店員さんに「おすすめは何ですか？」と聞いてみるだけでも立派な練習です。安心できる場所で、自分から話す練習を少しずつ始めてみましょう。
STEP5: 意識を「他人の評価」から「自分の目的」へ（主体的な目的を持つ）
回避行動をとってしまう時、僕たちの意識は「他人軸」になっています。「みんなからどう思われるだろう？」という他人の評価ばかりを気にして、行動を決めてしまっているのです。それでは不安になるのも当然です。
そこで大切なのが、「自分は何をしたいのか」「何のために行動するのか」という自分軸（主体的な目的）をしっかり持つことです。
その目的を見つける方法は、大きく分けて2つあります。
- 自分だけの目標を考える
まず一つ目は、他人の評価とは関係なく、「自分がどうなりたいか」「何を達成したいか」という未来の理想像を具体的に描くことです。
「1年後には〇〇の仕事で活躍していたい」「独立して自分の力で稼げるようになりたい」「昔からの夢だった〇〇を実現したい」など、考えるだけで少しワクワクするような目標を立ててみましょう。「こうしろと家族に言われたから」ではなく、あなたが心からしたいことを考えます。
なぜなら、「みんなにどう思われるか」という恐怖心よりも、「自分の理想を叶えたい」という希望や欲求が上回った時、人は行動できるからです。「この目標を達成するためなら、今この場で少し恥をかいたとしても、乗り越える価値がある」と、目の前の恐怖を相対的に小さく捉えることができるようになります。
僕自身の場合も、「カウンセラーになって、過去の自分と同じように悩んでいる人の力になりたい」という強い目標がありました。だからこそ、人前で話す練習をする時に、「これは単なる発表じゃない。自分の夢を叶えるため、そして誰かを救うための重要なステップなんだ」と意味づけすることができ、恐怖を乗り越える原動力になったんです。 - 誰かのために頑張ることで、「自分軸」を見つける
もし「自分のやりたいこと」がすぐに見つからない場合は、「この人のためなら頑張れる」という存在を思い浮かべてみてください。 一見すると、「誰かのため」というのは、「他人軸なのでは？」と思うかもしれません。
しかし、ここには決定的な違いがあります。「みんなからどう思われるだろう？」という他人軸の動機は、恐怖や不安から来ています。一方で、「子どものために安定した生活を築きたい」「目の前のお客さんに喜んでほしい」といった「誰かのために」という動機は、愛情や貢献したいという、自ら主体的に選んだ目的です。「この人を喜ばせたい」というあなたのその想い自体が、非常に強力な「自分軸」となるのです。
その強い目的意識が、「失敗したらどうしよう」という自分の内側に向いていた意識を、外側の「目的達成」へと向けてくれます。その結果、他人の評価が気にならなくなり、恐怖を乗り越えて行動する勇気が湧いてくるのです。
この行動の先に、自分は何をしたいのか？その目的が明確になることで、行動する勇気が湧いてきます。
まとめ：あがり症克服のため、小さな一歩から始めよう
今回は、あがり症の克服を妨げる「回避癖」について、その原因と具体的な5つの解消ステップをお伝えしてきました。
一時的に逃げることは楽かもしれませんが、長期的には自信を失い、行動のハードルをどんどん上げてしまいます。今日お伝えしたポイントを、もう一度おさらいしましょう。
- 回避の本質は傷つくことへの恐れ。でも、回避し続けても、結局は自分自身が傷つく結果になる。
- 無理は禁物。逃げてもOKな基準を作っておくことも、自分を守るために大切。
- まずはほんの少しの行動でOK。「とりあえずやってみる」精神で、小さな一歩を始めてみる。
- 「何のために行動するのか」という自分自身の軸を決めると、行動するエネルギーが湧いてくる。
この記事を読んで、「これをやってみようかな」と思えたことはありましたか？
もしあれば、ぜひ明日から試してみてください。例えば、自分から「おはようございます」と挨拶してみる、それだけでも素晴らしい一歩です。
その小さな一歩の積み重ねが、必ずあなたの大きな変化につながっていきます。応援しています！
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