簡単に自己肯定感を高める｢リフレーミング｣とは？
この記事でわかること
- 自分を責めないための自尊感情の高め方
- 自己肯定感の高め方
- リフレーミングの方法
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
以前、HSPが感じやすい課題である「基準が高くて自分を責めてしまうこと」にどう対処するかについてお伝えしました。
（↑記事はこちらから）
その記事で、基準が高くなってしまう理由として、自尊感情が低いことをあげました。
そして、自尊感情が低くなってしまうことで物事の基準が上がり、達成できない自分に対して責めてしまうという行為を行ってしまうということでした。
しかし、自尊感情を高めるためにさまざまな方法を試していくことが必要になります。
あなたにベストマッチする方法が見つかることが大切なのです。
ですので、今回は「自尊感情を高めていく方法」をより詳しく説明していきたいと思います。
〜目次〜
自尊心は「2つの心」が組み重なって作られる
自尊感情を高めるために、その感情を生み出す自尊心というものをより詳しく見ていきましょう。
というのも、何かしらにおいて上達を目指すときに「対象物の分解」がコツとなります。
今回のように感情を扱う場合は「その心はどのようにして作られるのか」を知ることで、対処法を見つけることができるのです。
自尊心を分解すると以下の二つに分けられます。
自己有用感…他人から評価されて自分を大切な存在だと思える心
自己肯定感…自分自身を評価して自分を大切な存在だと思える心
この二つが組み合わさったものが自尊心となり、その心が自尊感情を生み出します。
つまり、自尊感情を高めていくためには自己肯定感と自己有用感の両方を高めていくことが大切です。
では、どのようなことをすれば、それが可能になっていくのでしょうか。
自己肯定感が高まれば、自己有用感は”自動的に”育っていく
おすすめは、まず「自己肯定感を高めること」に集中することです。
自己肯定感を高めようとしているうちに勝手に自己有用感というものは高まっていくからです。
自己肯定感が高い人を見ると、他の人は「あの人っていいな」と感じるようになっていきます。自己肯定感が高いと自信がつき、普段の姿が自然体となっていくのです。
いつも自然体の方って素敵に感じませんか。
穏やかな雰囲気をまとっていて、こちらを威嚇するようなこともせず、落ち着いて接してくれますよね。
そのように過ごせるのは「ありのままの姿」で振る舞えているからです。
そして、そのような人と接すると、その姿に安心感を覚えることが多いです。「ありのまま」でいられる人は、突然態度が変わることがないことを、多くの人は過去の経験から知っています。だから、その人の「ありのままの姿」に合わせた良い印象を抱くのです。
自己肯定感を高めると、このように周囲からは評価され、結果的に自己有用感が育っていきます。ですから、まずは自己肯定感を高めることから取り組んでいきましょう。
自己肯定感とは何があっても自分は大丈夫と思えること
もし明日仕事を失ってしまうとしたらあなたはどのように感じますか？
「ええ、どうしよう…」と戸惑う気持ちが強くなりそうですか、
戸惑うどころではなくて絶望してしまいそうですか、
逆に、なんとかなるとか大丈夫だと思える感覚がありますか？
自己肯定感が高い状態であれば、「まあなんとかなるか」と自然と思えるようになります。
自己肯定感というのは「どんなことがあっても自分が大丈夫と思える心」のことだからです。
ではどのようにすればそのような心を育てていくことができるのでしょうか。
よく言われるのは「できることを増やす」というものですが、実はこれはあまりオススメできる方法ではありません。
「できることを増やす」ことで、
有名大学を卒業している、仕事で売上を上げた、同僚から褒められた、朝早く起きられた、家の掃除をきちんとできた、などが起こり、その行動の結果として自信を得ることができます。
この自信が重なることによって、自分を肯定する心が育っていくという考え方です。
しかし先ほどお伝えしたように、この方法で自己肯定感を得て行くのはオススメしません。
なぜならその理由がなくなってしまったら一瞬で崩れ去ってしまう自信だからです。
自分を大きく見せて褒められると、その褒められた経験が結果としてあなたを苦しめてしまいます。「もっとできるようにならなければ」「次はこれができるようにならなければ」と、基準がどんどん上がってしまうのです。
そして、基準を上げてしまうことで、「これができないと嫌われてしまう」と無意識に思ってしまうようになってしまいます。
自己肯定感を伸ばすには、自分の短所を”リフレーミング”しよう
では具体的にどのように自己肯定感を上げていけばいいのでしょうか。
それは「自分がすでに素敵な点を持っていることを知る」ことです。
人はよく憧れを他者に持ちますが、その憧れというのは自分が持っていないことに対して抱きます。
引っ込み思案で、人と話すことが苦手な人であれば、人前に立って堂々と笑顔で話せる人に。
考えずに失敗することが多い人は、思慮深く先を予測して行動できる人に。
そのように、自分のない点に憧れを持つのです。
ということであれば、あなたが「大したことはない」と思っているところでも、他者から見れば羨ましいと感じることだって多いにあり得るのです。
ここで大切なのは、他の人から見れば良く見える点を、あなた自身が肯定してあげることです。そこは「いやいや、これくらい」と謙虚にならず、「まあまあイケてるね」と思ってあげられると素敵ですね。
そう思える部分を見つけるために、一人でできるワークをお伝えします。
心理学の用語の一つに「リフレーミング」という言葉がありますが、これは出来事の枠組み（フレーム）を変えることで、出来事に別の視点を持たせるものです。
新しい発想を得たり、自分や他人の気持ちを変化させる方法としてよく使われます。
リフレーミングに関する有名なたとえ話ですが、コップに水が半分入っている時、「半分しか入っていない」というフレームと「半分も入っている」というフレームでは物事の感じ方が異なってきます。
「半分しか入っていない」というフレームでは、不満や不足を感じるでしょうが、「半分も入っている」というフレームでは、満足や喜びを感じることができるでしょう。
このように、同じ出来事でもフレームを変えるだけで、物事の感じ方を変えることができるのです。
この方法を使って短所をリフレーミングしていましょう。
まずは紙とペンを用意してください。
【短所のリフレーミングのやり方】
- 自分の短所を箇条書きで思いつく限り書き出す。
- 矢印を右に伸ばす。
- 「どのような状況で役立つか」「 どのような肯定的な意味を持っているか」を考える。
- 思いついたものを矢印の先に書いていく。
例えば以下のように行うことができます
| 短所：他の人の言葉にすぐ傷つく | → | 感受性が高いため繊細な心が必要な事に役立つ（対人コミュニケーションの仕事など） |
| 短所：人見知りで、話しかけたりできない | → | 慎重派で失敗を避けられる |
| 短所：他人から「空気が読めない」と言われる | → | 他人のことを気にせず、自分を持っている。主体性がある。 |
これはいわゆる無理矢理出したポジティブ思考ではありません。
状況を変えれば、または意味内容を変えれば、物事は違った見方をすることができます。
コインの裏側を見ると表とは違った絵が書いてあるのと同じですね。
無理矢理良い点を出すのではなく、自分が元々持っていた違う面に目を向けるというイメージです。このワークを行ってみることで、今までとは違った捉え方をすることができると思います。
リフレーミングも使った「自己分析」についてこちらの記事でまとめていますので、自分のことをもっと知りたいという人はぜひご覧ください。
まとめ
HSPの特性と上手に付き合っていくために、まずは自尊感情を感じられるようにしていきましょう。
そのためには、自尊感情の源である自尊心を高める必要があります。自尊心を作る「自己肯定感」と「自己有用感」をより感じられるようにするために、リフレーミングという手法を使うことをオススメします。
ぜひ一度ワークに取り組んでみてください。
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