孤独感の対処法4選＆根本的解消法3選【孤独•寂しさで苦しむあなたへ】

この記事でわかること

こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです

孤独感で悩んでいる人は多いですよね。
孤独「感」と言うくらいで、「孤独な状態そのもの」ではなく「独りだと”感じている”」という悩みです。

「部屋に独りでいる時」に寂しさを感じるだけではなく、「友達と複数人でいる」のにもかかわらず

「この場所に居づらい」とか「居場所がない」という風に感じてしまいます。

そんな孤独感で悩んでいる人も、今回の記事を読めば、寂しさや居場所の無いツラさを解消していけます。

今回はそんな孤独感の対処方法と解消方法についてお伝えします。

孤独感、寂しさを感じやすい人

共通して「周りとのつながり」を感じられなくなっているという状態にあります。

また「自分はダメな人間だ」と自分を責める感覚もあることが多いです。

「自分はダメな人間だ→こんなダメな自分には居場所がない」と感じることがあり、自分を責めてしまいます。

思考は悪循環に入ってしまいどんどんマイナスな考えに飲み込まれて孤独感がより一層増し、世の中との距離や居場所の無さをより強く感じます。

孤独を感じた時の対処法4選

まず、ふと孤独を感じたその瞬間にできるような対処法を4つお伝えします。

4つともすぐに意識や考え方なので、すぐに身につけられると思います。

ぜひご自分のものにしてみてください。

対処法① 孤独な自分を批判しない

お伝えしたように、孤独を感じる時

「自分はダメな人間だ」「孤独で誰ともうまくやれないんだ。仲良くなれないんだ」

と自分自身を批判してしまっていることが多いです。
そこで、孤独を感じたら

「親友にかけるように応援するような言葉」をかけることが大事です。

対処法② 孤独感の意味を考える

少しツラく感じるかもしれないが、孤独から生じる不快感や感情、思考、身体への影響を感じるようにしましょう．
感じることで「今」に集中すると、落ち着いてきます。

「寂しい気持ち、感情が湧いてくるな、、、身体が冷たい感じがする、羨ましいという思考がわいてくるな」

そして、落ち着いてきたら

「この孤独感は何を意味しているのか」を考えてみましょう。

孤独になっているときは自分の心の声を無視していることが多いです。

「〜したいけど周りにどう思われるかわからないから〜してはいけない」

と自分を抑えて他人軸になっている傾向があります。

逆に言うと、孤独感の意味を考えることは

「自分が本当は欲しているものや自分の深い部分にある感情に気付いて、自分を優先してあげることができるチャンス」

と捉えることもできます。

対処法③ 自分の世界を確立するチャンスだと捉える

ひとりになることで自分の世界を確立できます。
個性を伸ばすことができるのです。

もちろん人とか関わることで学べることもたくさんありますが、

集団の中にいて相手に無理やり同調したり、価値観をあわせて他者に引っ張られるということもあります。

1人でいるときは、自分と向き合えるチャンスです。

周りに合わせる必要がないので、価値観や個性を伸ばすすことができます。

好きなことに特化できます。

実際なにかに特化して個性的な人のほうが活躍しているケースが多いです。

繊細な人で才能持っている人は多いですよね？
自分なりの個性を磨けるチャンスだとおもって過ごすことが大事です。

対処法④ 孤独を感じたら何かに没頭する・集中する

何かに心から集中していると「寂しい」「居場所がない」とは感じません。

目の前のことに集中していたら

「自分は…。自分なんて…」と自分に矢印が向くことはないからです。

つまり孤独を感じそうになったら何か他のことに取り組んで目の前に集中したらいいのですが、

「実際に孤独を感じたらその時何をするか考えよう」と思っていても、感情に引っ張られてしまって行動に移せないことが多いと思います。

ですので

「もし孤独感を覚えたら〜する」

と決めておくと良いです。

これはif-thenプランニングといって、「if（もし〜なら）then（〜をする）」と事前に決めておくテクニックです。

この方法をとることで、やりたい行動を実行できる確率が2〜3倍にも上がります。

決めておいた行動をすぐに実行すれば、寂しさなどの思考が入り込む余地が無くて済みます。

「もし孤独感を覚えたら、身の回りにあるもの何かひとつを注意深く観察してみる」などマインドフルネス的アプローチも良いかもしれません。

孤独感の根本的解消法。普段から実践すること3選

ここまでで孤独を感じたその時に出来る対処法を4つお伝えしてきました。

しかし、そもそも孤独感におそわれてツラくなることの回数を減らしたり無くしていけるならそれが一番です。

そこでそのために普段から実践すべきことの3選をお伝えしていきます。

対処療法的に一回だけ実践するのではなく、継続していくことが大事です。

普段の実践① 体調を整える

体調を整えるなんて、今更重要性をいうまでもないですが、体調がよくないと気分も落ち込みやすいです。

不規則な生活で自律神経が乱れると不安やストレスを感じやすくなるので、ふとした孤独感からどんどん悪い方向に思考が進んでしまいます。

十分な睡眠、バランスのとれた食事、適度な運動など規則的な生活を心がけましょう。

普段の実践② コミュニティや居場所を探す

少しでも、自分が居てもいいと思える居場所があると所属感から安心感につなかります。

特に、類似性や共通点がある人とは仲良くなりやすいです。

いままでの学校のクラスや部活などの場合を考えていただいてもわかると思います。

あなたが興味のあるものや趣味などから、何かしらの集団に入ることができないか考えてみましょう。

人とのオンラインのつながりからでも落ち着けることもあります。

直接の習い事などからオンラインサロンなどのオンラインでのコミュニティまで、あなたの興味の範囲であなたの居場所はきっと見つけられますので、ぜひ探してみてください^ ^

普段の実践③ありのままの自分を受けいれて認める。自己肯定感を高める

「これが今の私だ。改善したいと思うところはあっても、今の自分はこれがありのままなんだ」

と認めることです。

自分で自分を認められれば、ひとりの状態でも生きづらいと感じることはなくなるでしょう。

逆に、ありのままの自分を認められていないと、他人と比べて自分をダメだと感じたり、歓迎されていないと感じて、孤独感に繋がってしまいます。

もしも

「ありのままの自分には自信がないから自分を『取りつくろう』」

という風に自分を自己評価よりも大きく、良く見せようとすると尚更、自分自身で“今の自分”を否定してしまうことになり、自分を責めてしまう感情に繋がります。

そもそも孤独を感じている時は

「周りから受け入れられていない」「私は理解されない」「世間にうまく馴染めない」

のように「問題は自分の外にある（自分は被害者）」と感じている部分も少なくはないのではないでしょうか。

しかし、冒頭でもお伝えしたようにに孤独感はあなたが「孤独だと感じる」あなたの内側にある問題。

ですので、他人に自分の内側の問題をどうにかしてもらおうとするのではなく、自分で自分に寄り添って解消してあげることが一番大切です。

ではどうすれば「孤独感を解消していくために、自己肯定感を高めることができる」のでしょうか？

すぐに向上させられるというわけではないですが、今回お伝えしてきたなかでもこの自己肯定感が最も重要ですので、一つの方法をお伝えしておきます。

”貢献”を意識すること

「他者に対しての貢献を意識する。現在おこなっている貢献を意識する」

自己肯定感を高めるために、このような方法がオススメです。

先ほどもお伝えしたように、「居場所が感じられない」という状態は「自分はダメな人間だ」という感覚が根本にあることが多いです。

そういう場合、世の中に対して自分が役に立っているという感覚が薄くなってしまっています。
（自分は誰の役にも立っていない→いてもいなくても同じような存在だ→自分はダメな人間だ。のような感じです）

逆にいうと

「誰かの役に立つこと」

によって自分自身に価値を感じて孤独感も減らしていくことができるのです。

注意した方が良いポイントとしては

「誰かの役に立っていない自分には価値がないから、誰かに『貢献しなければならない』」というように自分を追い込んではいけないということです。

自己肯定感をあげるための方法のはずが、「貢献する自分は認めて、貢献しない自分は認めない」という条件つきの肯定になってしまい、結果的に自分を否定することにもなってしまいます。

その点は注意してください。

貢献はどんな小さなことでもokです。無理やり誰かに貢献しようと思って、したくないことをしないといけないということはありません。

あなたが役にたちたいと思った相手、役にたちたいと思った時に素直にその感覚に従いましょう。

また、どちらかというと、「新たに貢献をしようとする」よりか「行動を振り返って、今している貢献を認識する」という方が手っ取り早くて効果的です。

というのも、　ひとはみんな何かしら日々誰かの役に立っているものだからです。

しかし、そのことに自分で気づけていないために「私は誰の役にも立っていないんだ…」となってしまっているのです。

振り返る内容はどんな小さいことでも良いです。

例えば、「今朝すれ違った御近所さんに笑顔で挨拶できた。御近所さんも笑顔になっていたので良かった」とか。

「今日、営業の仕事を頑張ったことでお客さんの幸せにまた貢献できたかもな」とか。

「いや、本当に何にも貢献してないし、なんなら今日は買い物くらいにしか外出していません」という方も、こんな風に考えることができるのではないでしょうか。

例えば、近所のスーパーで商品を買ったとして、「目の前のこのレジの店員さんのお給料にも繋がるな」とか。

なんなら、「地域の会社なので、この今住んでいる地域にも貢献できたな」とか。

普段生活しているなかでは気付けないあたりまえの幸せや貢献に気づいていきましょう。

実際に、本当にその相手が貢献されたと思ったかどうか、というよりも「自分自身で『私は世の中の役に立っているな』と認識できている」ことが大切です。

おわりに

孤独を感じた瞬間の対処法として4つお話しました。
・孤独な自分を批判しないこと
・孤独感の意味を考えること
・メリットを考えてみること
・何かに没頭して集中すること

そして、普段から実践することとして3つお話しました
・体調を整えること
・コミュニティなどの居場所を探してみる
・ありのままの自分を受け入れて認めること（そのために「貢献」を意識すること）

ぜひどれか一つからでも実践してみてくださいね＾＾

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