【脇見恐怖症】学校での症状対策･根本改善法[10選]いじめにも
（↑動画でご覧になりたい方はこちら。脇見恐怖症で悩んでいる学生の方からたくさんコメントをいただいています。質問に対しては出来る範囲で僕から回答のコメントもしているので、ぜひご覧下さい。約20分の動画です）
この記事でわかること
- 学校や授業での脇見恐怖症の悩み
- 脇見恐怖症の症状対策4つ
- 脇見恐怖症を根本的に改善していくための方法6つ
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
今回は脇見恐怖症の中でも特に「今、中学生や高校生などで脇見恐怖症に悩んでいる学生の方」に向けて記事を書きました。
脇見恐怖症は自分の視界に入る人や物を見てしまうことに関して不安を覚える精神疾患です。
対人のとある場面（もしくは全般）で強い不安や苦痛を感じそれに伴う身体症状が出ることもある、社交不安障害（対人恐怖症）の一種になります。
なぜ「学生の方」に向けて書こうと思ったかと言うと、僕自身中学生の頃に脇見恐怖症になりそこからずっと悩んでいたと言う経験があるからです。
実際、脇見恐怖症を始めとした社交不安障害は、学生の頃や思春期の頃など比較的早い時点で発症することが多いです。
そもそもの疾患が発症する原因は明らかになっていませんが、比較的早い時点での発症が多い理由は思春期に入って「対人の交流を学んでいったり、他人からどう見られるかを意識するようになったり、他人との関わりの中で緊張を感じることが多くなる中で発症する」と言われています。
※ 脇見恐怖症のお子さんをお持ちのご両親に向けて過去に書いている記事もあります。もし現在の記事を見ているのが親御さんでしたらぜひ下の記事もご参照ください。この記事を見ているのが悩んでいる学生の方ご本人で、もし親御さんに話せそうでしたら下の記事をお見せになってみてください。勇気がいると思いますが、親御さんにとっての気づきも多いと思います。
〜目次〜
脇見恐怖症の学生の学校や授業での悩み
まず、学校や授業中でどんな悩みがあるのかを見ていきましょう。
・授業中、視界に入ってくる他の生徒やモノが気になってしまい黒板の内容に集中できない（視線が気になりすぎて、黒板を見ること自体もできない）。
・友人たちでも、3人以上の集団で人と話すときにどこを見ていいかわからなくなる
・同級生から陰口を言われているような気がする。ひとが笑っていたら「自分が笑われているんじゃないか」と考えてしまう
・見ているつもりがなくても同級生から「気持ち悪い」「見ているよ」などの言葉を言われて非常に気になってしまう
このような悩みや不安を抱えていることが多いです。
実際に僕も学校に通っている時、上記のような悩みがありました。
それでは大きく分けて4つの対策と6つの根本的改善法についてお伝えしていきます。
学生の方向け、脇見恐怖症4つの対策
まずは4つの対策についてです。
「いま困っているこの状態をどうにかしたい」と思っていることが多いと思いますので、すぐに取り組めることをメインで書いています。
取り組めそうなものは、一つからでもぜひやってみてください＾＾
対策① 学校、授業中にできる対策をとる
学校や授業中にできる対策として2つ紹介します。
学生の方は、学校で大勢で集まっている時や授業中黒板を見る時などに視線が気になることがどうしてもあると思います。いかせそうできそうでしたら、ぜひすぐにでも実践してみてください。
対策①の(1) 席を自分が一番ラクにできる場所に移動させてもらう
学校でのつらさを緩和するためには、どうしても周りにサポートをお願いする必要があります。
まずは親に脇見恐怖症の悩みを伝える。
親が理解してくれると思えないならスクールカウンセラーでも構いません。
そして、親やスクールカウンセラーから学校側への配慮を頼んでもらいます。
もちろん、担任の先生が信頼できそうなら直接相談してみても大丈夫です。
脇見がでづらい席にしてもらったり、テストを別室で受けさせてもらったり、保健室登校にしてもらったり…
脇見恐怖症で悩んでいることを知られたくない、言っても理解してもらえると思えない、配慮してもらって注目されるのが嫌など、抵抗はあると思いますが一つの手段として頭に入れておいてください。
対策①の(2) 授業中や試験中、伊達メガネをかける
横のフレームが太いメガネがオススメです。
視界が少しでも遮られることでラクになる方も多いです。
花粉症対策でフチに厚みのあるメガネや、この下↓のZoffから出てるようなメガネも良いと思います。
また学校側に相談して協力や配慮をしてもらえそうなら、授業中にサングラスをかけるというのも効果あります。
サングラスだと自分の視線の動きが相手から見えづらいので安心できるからです。
友人から「なぜサングラスをかけているのか」と聞かれたら「目の病気で」と伝えれば深くは聞かれないかと思います。脇見恐怖症でしたら実際に病気なので。
対策② 病院やカウンセリングに行く
心療内科、精神科にいくことで、不安や緊張を和らげる薬を出してくれるなどの対応をしてもらえます。
薬物療法だと再発しやすいという点の問題はありますが、どうしても不安や緊張が強いという場合は薬に頼るのは良いと思います。
前提として健康保険証やお金が勿論いるので、親への相談や理解は必要になります。
またカウンセリングを受けて認知行動療法などの治療を受けることで改善を図ることができます。
認知行動療法とはその人のものの見方（認知）と行動を変えるための改善法です。
認知行動療法に関してはこちらの記事にもまとめていますので、よければご一読ください＾＾
対策③ 通信制高校に転入する
通信制高校であれば毎日学校に通う必要はなく、家で課題をこなしてレポートを提出することなどがメインになります。
学校に行かなくていいなら脇見で苦しむ場面はかなり減らすことができるのではないでしょうか。
ただ、
・勉強のレベルが落ちてしまう可能性がどうしてもある
・金銭的な負担が大きくなる
・全日制に通う子と比較して劣等感を抱いてしまう
等、ネガティブな側面もあることは理解した上での選択を考えてみてください。
対策④ 考え方を変える
この記事を見ている方で、すぐに実行できてハマれば効果が大きいのはこの「考え方を変える」ということです。
「そんなことは今までにも考えたことがある」という人には効果は薄いかもしれませんが、
新しい視点として受け取ることができる人にとっては
「あ、そういう考え方もあるのか」「知らなかったけど、そういう風に捉えられたらラクになりそうだ」という
きっかけになると思います。
対策④の(1) 「見ても良い」と考える
脇見恐怖症になっている人は、「自分の視線で相手に迷惑をかけている」「見てはいけない」のように、「見ることは悪いことだ」と考えていることが多いです。
そもそも自分の視界に人が入るというのは当然のことです。
通常、人の視野は150〜180度くらいあります。
左右に広く見えることで、物や人にぶつからずに済むなど危険を回避することができますよね。
つまり、人間みんな周辺視野でボンヤリと他人を見ているのが当たり前なんです。
みんな脇見しているんです。
要は、脇見恐怖症の人は周辺視野に人（や物）が入っていることを気にして罪悪感を持っているが、
脇見恐怖症じゃない人も周辺視野に人が入っているけど気にしていない
ということ。
「見えることは普通だし、見てしまっても全然大丈夫なんだ。見てもOK！」と自分に許可を与えてあげてください。
対策④の(2) 周辺視野に入っていても目は動いていないことに気づく
ぜひご自身の目線の動き（黒目の部分の動き）をビデオなどで録画してみてください。
カフェなどの人がいるところでご友人やご家族に協力してもらって、撮影すると良いと思います。
僕もカウンセリングの際に、実際に相手の方の目の動きをビデオで撮って一緒に確認することがあるのですが、
ビデオで見ても目線は動いていない場合がほとんどです。
なかなか「あなたの目線は動いてないですよ」と言われても、いきなりその考えを受け入れられないと思いますので、これに関しては実際に撮影してみることをお勧めします。
対策④の(3) 他人の行動の変化を「自分の脇見のせいだ」と紐付けない
脇見恐怖症の方は周りの人の動きの変化を「自分が脇見をしたせいだ」と考えることが多いです。
例えば、隣に座っている人が咳をしたり、貧乏ゆすりをし始めたり、足を組み替えたりしたとき
「私からの視線が気になったりイヤな気持ちになったからそのような行動を取ったんだ」
と考えてしまいます。
このように周りの行動の変化や出来事を「自分のせいだ」と紐付けることを「自己関連付け」と言います。
自己関連付けとその対策について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
しかし、相手の行動や動きの変化があったとしてもそれは、ただ単にその人に落ち着きがなかったり、体調が悪かったり、イライラしていたり、と相手に何かしらの問題がある場合が多いです。
ご自分の場合で考えてみても、授業中など全く身動き一つ取らないということはなかなか難しいのではないでしょうか。みんな何かしら動いたり、変化はあるものなんです。
それでも「いや確実に私のせいだ」と思ってしまうとしたら、それは「確証バイアス」が働いている可能性が高いです。
確証バイアスとは社会心理学の用語で「思い込みの強化」を意味します。
自分が落ち込んだとしたらその落ち込むことを裏付けるような情報にばかり目がいってしまい、
逆に落ち込むことを否定するような情報はスルーしてしまいます。
相手がイライラしているような情報ばかり受け取ってしまって、相手が全く気にしていなさそうな様子はスルーしてしまうような感じです。
そうして自分自身の思い込みをどんどん確信へと変えていってしまうのです。
そもそも、本当に自分が脇見をしていたことで相手がイライラしているんだとしてもそれは相手の課題であって、あなた自身の課題ではありません。
それを「自分のせいだ。自分が悪いんだ」と考えた瞬間にその考えはあなたの課題になります。ここでは「課題の分離」という考え方が必要です。詳しくは過去に動画にもしているので、良かったら見てみてください＾＾↓
脇見恐怖症を根本的に改善していく6つの方法
4つの対策をお伝えしてきましたが、根本的に脇見恐怖症を改善していくにはどうすればいいのかということを6つにわけてお伝えしていきます。
これらの行動や考え方が自然とできるようになったり、身についていくと、脇見恐怖症にとらわれることが少なくなったり「いつの間にか全然気にならなくなっていた」となることができますので、ぜひ意識してみてください。
根本的改善方法① 他人との交流を増やしていく
他人と交流していくことでありのままの自分を開放していくことができます。
ありのままの自分を出していって、他人から受け入れられる経験を増やしていくことができると、自分自身でも自分の存在を認められるようになっていきます。
他人との関わりの中で「こんな私でもいいんだ」という実感が持てるようになっていくと、脇見恐怖症への執着をかなり手放せている状態になります。
ある程度話せる仲なら、自分の脇見恐怖症の悩みを相手に話してみても良いと思います。
そうすると「え、全然そんなに気にならなかったよ」と言ってもらえることも多いと思います。
そういった経験によって自分自身の思い込みにも気付けるので、ぜひ他人と関わることを増やして自己開示をしていくことで成功体験を掴んでいってください。
それがあなたの自信につながります。
根本的改善方法② 夢中になれるものを作る
脇見恐怖症ではなくとも、「自分の大切なことに意識を向けていく」というのは非常に重要です。
脇見恐怖症の方の場合だと、「どうしても脇見以外のことになかなか目を向けられない」という状態なので悩んでしまう。
つまり、自分の人生、自分の大切なことではなく、「他人はどう思っているかな」のように他人の人生を生きてしまっていることが多いです。
大切なのは「自分はどうしたいかな」ということをじっくり考えて、そこで夢中になれるものを見つけていくこと。
夢中になれるものを見つけられたら、脇見恐怖症で悩んでいるということさえも忘れてしまうことも多いです。
脇見という行為が気にならなくなるくらい何かに夢中になるということですね。
逆に悩む時間が多いほど、悩みに意識を向ける時間が増えれば増えるほど、悩みは解消されるのではなくさらに悩みが大きくなってしまうということが多いです。
ぜひ何か夢中になれるものを作ってみてください。
根本的改善方法③ ありのままの自分を認める
まず「脇見をしてしまう自分はダメなんだ」のように自分を否定することは辞めてください。
自分を受け入れること、そして認めることが大事です。
どうしても気になってしまうこと、それ自体は仕方ないです。
「（脇見が気になってしまう）そんな自分でもいいんだ」と思っていくことが大事です。
そして「そんな自分でも良いから、じゃあどうしていこうかな」「そんな自分でも受け入れてくれる人を探そう」のように行動を変えていきましょう。
自分を受け入れて認めていくために、まずは普段から自分に対して感謝をするようにしたり、自分の良いところを探していく、ということをやってみてください。
根本的改善方法④ “今”を大切に生きる
脇見恐怖症でもそうでなくても、発生する不安というのは「未来のまだわからないこと」や「過去への執着」から起こっていることが多いです。
「脇見してしまってもしも嫌われたらどうしよう…」
「今は仲良くできているけど、この人は将来的に自分から離れていくんじゃないかな…」
「過去いじめられたことがあるから、またこのコミュニティでもいじめられてしまうんじゃないかな…」
という風に、今目の前で起こっていることではなく、まだ起こっていなくてどうなるかもわからない未来のことや、過去のネガティブな経験に引っ張られていることが多いです。
しかし、過去は変えられないですし、未来がどうなるかはまだわかりません。
今のことを大事にして、今に目を向けてあげてください。
今に集中して生きることで、脇見恐怖症による不安も減らしていくことができます。
“今”に集中する方法として、マインドフルネスがあります。考え方や方法として参考にしてみてください。
根本的改善方法⑤ 相談できる相手、理解者を作っていく
家族や友人、それが難しければカウンセラーなど、信頼できて相談できる相手や自分の脇見恐怖症の理解者を作っていくことが大事です。
自分の本音を話せる居場所があるだけで、安心感が持てたり、ストレス軽減になったり、自己肯定感が高まるということにもつながります。
相談できる相手、あんたが心を開ける相手とはあなたにとっての安心安全な居場所でもあります。
ぜひそういった相手を増やしていって、受け入れられる経験も増やしていきましょう。
根本的改善方法⑥ 環境を変えていく
自分自身の内面や思考だけではなく、環境から変えていくことでも大きな変化を起こすことができます。
先ほどお伝えした「通信制高校に転入する」ということでもそうですが、ぜひ自分の居る場所やコミュニティ、接する相手を変えてみてください。
僕も学生の脇見恐怖症に悩んでいるとき海外に行ったら、その国ではむしろお互いにまっすぐ目を合わせるということが普通で、自分の脇見も全く気になりませんでした。
実際に社交不安障害の方だと、日本では「周りからどう見られているか」が非常に気になって強いストレスや不安、緊張を感じてしまいますが、海外にいくと全く周りが気にならなくなったという方も多いです。
それは文化の違いということもあるでしょうし、言語の壁を越えるためにどう見られているかなんて気にする余裕さえなくなったということもあると思います。
「じゃあ海外に行けば良いんですか」というと別にそういうわけではなく、生き方というものはそもそもたくさんあるということです。
今現時点であなたが属しているコミュニティや、あなたが今居る場所が全てではありません。
少し生き方を変えたり、接する相手を変えるだけでも全く脇見恐怖症に悩まなくなるということもあります。
今の環境で無理をするのではなく、生きやすい環境を選んでいくというのも大切です。
ぜひ、自分の視野、価値観を広げてみるということをしてみてください。
おわりに
脇見恐怖症の方は「僕は気にしてしまう性格なんだ」と自分を責めてしまったり、
「これは性格だからもう治らないんだ」と思い込んでしまうことが多いです。
特に学生の方だと、周りの友人と比較して落ち込んでしまったり、多感な時期なのでそれだけ傷つきやすかったりということもあると思います。
しかし、脇見恐怖症は本当に治すことのできる症状なのです。
特に、学生の方のように若い方ほど改善しやすいことが多いです。実際僕にカウンセリングのご相談をしに来られる学生の方も、1回〜数回お話をしたら「かなり気持ちがラクになって脇見を気にしないようになれた」という方が多いです。個別でのご相談をご希望の場合はこちらからお問い合わせください。
ぜひ、今回お伝えしたことを実践してみたり、「治せるんだ」ということを意識して、自分のことを信じて改善に向けて取り組んでみてください＾＾
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「もしかして、自分の視線で迷惑をかけているかも…」そんな罪悪感や不安に、毎日苦しんでいませんか？
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