感情のコントロールができないあなたへ|感情の役割とは?コントロールする方法

どうも、こんにちは。WaReKaRaゼミ代表でカウンセラーのザッキーです

WaReKaRaゼミでは毎月2回グループワークを実施しています。

今回の記事は、先日、3月に実施した「感情のコントロールグループワーク」をもとに、当日のスライドの一部を使用しつつ記事を作成していきます。

グループワークを行なっている「WaReKaRaゼミとは何か？」ということについてはこちらをご覧ください。

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🕒️2022年1月19日

「自分のカラを破って、主体的に生きられるようになろう」WaReKaRaゼミに入ると、長いあいだコミュニケ...

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感情のコントロールとは？

「感情のコントロールは難しい」と感じる人は多いと思います。

「怒りを抑え込もう」としてもできなかったり

モヤモヤした感情 が湧いてきてもうまく処理できなかったり

そういうことは多いんじゃないでしょうか

まず、「感情のコントロール」とは何かというと「感情を我慢したり抑圧すること」ではないんです。

感情に振り回される状態から「感情という波を乗りこなせるような状態」になることが大事です。

感情とは？感情の役割とは？

そもそも感情を感じないようにするというのは不可能に近いです。

それは「感情とは何か？」ということを考えてみることからもわかります。

感情には心のアラート機能という側面があるからです。

「その状況が自分にとってどういう意味を持っているのか」というのを感情が知らせてくれているような感じなんです。

例えばネガティブ感情などは心の痛覚みたいなもので、

体でいうと骨が折れた時に体が痛みを感じなかったら放置されて大変なことになってしまいますよね。

そんな風に感情も自分に何か教えてくれることによって何かしらのリスクから守ってくれてる感じなんです。

怒りの感情っていうのは自分にとってすごい何か大切なものが傷ついたことを教えてくれる時に出てくる感情だったり、

不安は安全な状況確保されてないと教えてくれたりとか

そういう、自分に何かを知らせてくれているような存在です。

ですので感情を感じること自体は悪いことではなく、感情を感じないようにすることはできないんですね。

感情がコントロールできない人とは？

では、感情に振り回される人とコントロールできる人にはどんな違いがあるのでしょうか。

「感情がコントロールできない人」はどのような人かというと2パターンあり、

という二つのタイプがあります。

前者の場合はイメージしやすいと思います。怒りの感情を相手にバッとぶつけてしまって、気まずくなってしまったり、罪悪感を感じて後悔してしまったりすることが多いです。

後者の場合も実は感情をうまくコントロールできていない人で、対人恐怖症の人や人と話すことに不安を感じる人にはこちらが多いと思います。「迷惑をかけちゃいけないんだ」とか「常に自分が悪いんだ」と罪悪感を持ってしまうことが多いと、自己開示ができなかったり自分の感情をなかなか出せなくなってしまいます。そうなると自分の喜怒哀楽の感情が自分でもわからなくなってしまうということが多いです。例えばネガティブ感情を我慢すればするほど、楽しさとかポジティブな感情も感じにくくなってしまうんです。

感情を抑え込んで、うつや不安症などになってしまうこともあります。

感情をコントロールするために必要なこととは？

感情を乗りこなすために必要なこととして

このようにして感情という波をうまく乗りこなしていくことが大事になってきます。

「自分を客観視したり、自分と相手を俯瞰」していくために、まずは「自分の感情に気づいて明確にする」ことが大事です。皆さん自分の感情に気づいていないという人が意外と多いんです。

自分の感情に気づかないと、本当はあった良かった出来事を見逃してしまうということが起こります。

例えば、上司に怒られてしんどい感情を強く感じてしまうと、その日の出会っているポジティブな出来事を見逃してしまうことがよくあります。本当は朝コーヒーを飲んですっきりしたり幸せを感じていたということや職場で褒められて嬉しかったというようなことがあったとしても、ネガティブな感情に飲み込まれて、それ以外の自分の感情をスルーしてマイナスの感情だけを捉えて辛くなってしまうっていうこと多かったりするんです。

なので先ほどの「感情がコントロールできない2タイプ」の「すぐに感情的になってしまう人」も「我慢してしまう人」もどちらも感情に対して鈍感になってしまっているケースが多いんです。

怒りの感情が強く出てくるという人も、実は怒りの感情の奥底には違う感情があったりするんです。

そのことに気づけなくて怒りに支配されているという状態なんです。

例えば、本当は他者に対する「期待」の感情とか、心配からくる「不安」の感情などが根本にはあるけれども、そこには気づかずに怒っているような感じです。

お母さんが子供が危ないことをしたときに怒鳴り散らすような場面をイメージするとわかりやすいと思います。そんな時、根本には「心配」がありそうですよね。

他にも感情に鈍感なケースとしては例えば悲しみに蓋をして自分を押し殺して感情表現も乏しくなっていたり、

ネガティブな感情を感じないように無理して元気に振り回ったり自分に嘘をついてしまうような場合など、感情から目を背けるとどんどん感情に鈍感になっていきます。

我慢をすることや蓋をする事は良くないです。

自分の感情に鈍感にならずに気づいていくために大事なこととして

「今自分は何を感じてるかな？」という風に自問自答したり客観視して明確にしていくことが大事なんです。

例えば「悲しいな」と感じた時に「今こういう悲しい気持ちがあるんだな」ということを噛み締めたり、「こういう風に扱われたから悲しいんだなぁ」とか「悔しいんだな」という風に自分自身で感情をしっかり味わったり、そこから「じゃあなんで自分はそんな感情を感じてるんだろう？」という風に自問自答していくことが大事なんです。

感情を客観視するためのワーク

そこで当日のグループワークでは最初に感情のチェックシートというものをやってもらいました。

1週間を振り返って記載のそれぞれの感情について、「感じていたら○」「あんまり感じなかったら△」「全く感じられなかったら×」を書いていきます。

それぞれの感情に分けて振り返ってみることで、「なかなか出てこないな」とか「あまり感じてないかも」など、普段感情に気づきにくくて鈍感になってしまっているということにも気づけるかと思います。

このワークを一度するだけではなく、「今日どんな感情を感じたかな」という風に日記を書いていくことによって、さら感情に気づきやすくなってコントロールしやすくなっていきますのでぜひ続けてみてください。

感情に振り回されにくくなる習慣づくり

次に「感情に振り回されにくくなる習慣づくり」についてお伝えしていきます。

当日のグループワークでは7つお伝えしたのですが、ここでは2つの習慣をお伝えします。

①感情表現の幅を増やしていく

まず1つ目が「感情表現の幅を増やしていく」ということです。感情のボキャブラリーを増やすということで、自分の感情をどこまで詳しく表現できるかと考えてみてください。

自分の感情に気づいて読み取ったり自分の感情を詳しく理解していくためには「高い感情の粒度（細かさ）」というものが必要です。

例えばですね「やばい」とか「最悪」のような言葉で色々な感情を表現するのは「感情の粒度が粗い（低い）」という感じです。

色々な状態や出来事に対して「やばい」というだけでざっくり捉えてる状態なので、でうまくコントロールできません。

「やばい」とざっくり表現するのではなく、例えば「億劫な気分だな」とか「うんざりするな」とか「ずっしりと気が重い感じかな」とか「むしゃくしゃするな」みたいな感じとか、色々な要素がそれぞれのニュアンスで違うと思います。

そのためには「今どういうふうに感情を感じているんだろう」と客観視することも大切ですが、感情のボキャブラリーを増やしていくことをぜひやっていってください。

映画や本から言葉をインプットしていくと良いと思います。

色々な感情表現が出てきます。

そのようなインプットと合わせて、こういった作品をみて自分はどう感じたのかというアウトプットもぜひしてみてください。

②自分の感情が揺れるパターンを把握していく

2つ目の習慣として「自分の感情が揺れるパターンを把握していく」ということも大事です。

「自分は普段どんな状況やどんな人に対して感情が乱されるのか」というパターンを認識してみてください。

そうすることで自分の価値観が見えてきます。

例えば「いつも自分は時間にルーズな人にイライラすることが多いな」と把握して、

事前に知っておくとそのような状況を回避したり相手にも伝えることができますよね。

また、実際に誰かが待ち合わせに遅れてきた時にも「自分は時間に厳しい人だからな」という風に少し客観的になれることで感情に振り回されにくくなります。

パターンを知っておくことでバッと出てくる強い感情に乱されることを回避できるんです。

ぜひこれまでの経験から「どんな状況や人に対して感情を乱されることが多いか？」ということをご自身でも考えてみてください。

突発的な感情への対処方法

次に突発的な感情への対処方法をお伝えします。グループワークでは3つお伝えしたのですが、ここでは2つお伝えしておきます。

①自分と相手の期待を調整する

一つ目が「自分と相手の期待を調整する」ということです。

誰か他者に対して感情が振り回されてしまうとき、「現実的に相手に期待できることは何かな」という風にお互いの妥協点を探ろうとすることが非常に大事です。

「相手はなんでそれをしてほしいのか」という期待についてや「自分自身は相手にこうして欲しいんだ」という自分の期待を見つめ直して、それぞれを探ってお互いの妥協点を見出していくことなんです。

そもそも「相手は何を期待してるのか」と本当に理解するためにはコミュニケーション取らなかったらわからないんです。

あなたが頭の中で勝手に想像していることと相手が思っていることは一致しません。

話し合いをしながらすり合わせる事が大事です。

例えば カップル同士で喧嘩して「毎日会いたい」と思っている女性がいて、男性は「週1で会いたい」とします。

それはお互いに「相手もこう思っているはず」と決めつけてしまうと何も歩み寄らず、うまくいかないことになってしまいます。

話し合いをした上で「じゃあ週2、週3にしましょう」とお互いの妥協点を探っていくんです。

また例えば男性側は「なんで〇〇ちゃんは毎日会いたいのか」という相手の期待がなぜ生まれているのかという部分も聞いていくことで、「不安だから」とか「日常のことも会話したいから」とか満たしたいことが出てくると思いますう。

それによって「毎日会うのは仕事もあって難しいけど、電話で話をするのはどう？」とか「毎日LINEするのはどう？」というふうに新たな提案をすることもできます。

「言わなくても分かってくれるはず」とか「相手にも伝わってるはず」というのはよくないです。

これまでに全く人生を生きてきた他人の頭の中を完全に理解することはできません。

あなたから積極的に「自分はこう思ってるんだよ」というのを伝えて、「あなたはどうしてほしい？」と期待を聞いていきましょう。

②伝え方を工夫してアイメッセージにする

そして二つ目で、このように妥協点を探る時にも大事になるのですが「伝え方を工夫してアイメッセージにする」ということです。

ユーメッセージで伝えてしまうと「あなたはなんでこれをしてくれないの」とか「あなたも普通は毎日会うべきでしょ」のように相手を主語にして相手を責めてしまうような伝え方になってしまうことが多いです

アイメッセージで伝えることで「私はこうしてほしいな」とか「私はこう感じた」という風にあくまで「私の感想や意見に過ぎない」という伝え方をすることができます。

またアイメッセージと合わせて一次感情を伝えるということも大事です。

「こうしてくれなくてちょっと悲しかったな」とか「つらかったな」とか「寂しかったな」、また「こうしてくれたら私は嬉しいな」「こうしてくれたらありがたいな」という風に素直な感情を開示して伝えてみましょう。

「なんであなたはこうしてくれないの」という風な言い方じゃなくて「私はこうだよ」という風な風に伝えると相手も素直に受け入れて行動してくれるんです。

素直にね感情を伝える人の方が人から好かれやすいです。

ずっと感情を伝えなかったら、「あの人は何考えてるかわからない」とか「相手を責めてばかりの怒りっぽい人だ」というふうに誤解をされて避けられてしまいます。

アイメッセージや自分の意見や考えの伝え方に関して、詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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🕒️2023年4月16日

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おわりに

今回はWaReKaRaゼミのグループワークでお伝えしたことの一部をもとにして、感情のコントロールに関してお伝えしました。

感情を乗りこなすために必要なこととして

があります。

少しずつ身につけて、感情に振り回されてしんどくなってしまったり生きづらくなってしまうという状態を手放していきましょう。

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