罪悪感に苛まれてませんか?原因と罪悪感の消し方

どうも、こんにちは。WaReKaRaゼミ代表でカウンセラーのザッキーです

WaReKaRaゼミでは毎月2回グループワークを実施しています。

今回の記事は、先日、5月に実施した「罪悪感解消グループワーク」をもとに、当日のスライドの一部を使用しつつ記事を作成していきます。

グループワークを行なっている「WaReKaRaゼミってそもそも何？」ということについてはこちらをご覧ください。

WaReKaRaゼミとは

🕒️2022年1月19日

「自分のカラを破って、主体的に生きられるようになろう」WaReKaRaゼミに入ると、長いあいだコミュニケ...

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こんな悩みを抱えていませんか？

• 何かと自分を責めてしまう…
• 過去の自分の選択で後悔していることがある…
• うまくいかないことは自分が悪いからだと思う…
• 他人の期待に過剰に応えようとしてしまう…
• 人からの感謝や愛情を素直に受け取れない…

これらはほんの一部ですが、罪悪感が心の中にあるときによく起こってくる反応です。

「明らかにだれかを傷つけてしまった」というようなわかりやすい加害意識からくる罪悪感の場合は自覚ができるのですがそうでない場合、自分の罪悪感に気づいていないということも多いです。

特にこのサイトでは「脇見恐怖症」に関して改善方法などをお伝えしていることが多いですが、脇見恐怖症で悩んでいる人たちは「自分の視線のせいで他人に迷惑をかけてしまっている…」という加害意識にさいなまれてツラくなってしまっています。

このように、罪悪感は一部の対人恐怖症にもつながっています。

罪悪感を感じてツラくなる仕組み

様々な生きづらさにつながってしまう罪悪感ですが、

上のスライドのように罪悪感が影響してツラくなってしまいます。

まず何らかの傷ついた経験により、「自分ルール」が生まれます。

この「自分ルール」とは「〜べき」「〜してはいけない」というような自分で勝手に課している条件のようなものです。

そこからその自分ルールに反してしまったと感じた時に罪悪感を感じて自分を責めてしまいます。

その罪悪感から「自己関連付け」という、周りで起こった出来事や変化を「自分のせいだ」という風に自分に紐づけてしまう心理状態になります。

そうするとさらに「やっぱり自分は〜すべきなんだ」「もっと〜すべきだ」「絶対に〜してはいけないんだ」という風に自分ルールが強化されてしまいます。

このループで生きづらさを感じ続けてしまいますし、場合によってはスライドの左下のように、「もう人と関わるべきではない」という風に行動を抑制したり、「他人にとっての良い子」を演じ続けてしまって我慢してしまうという場合もあります。

その場合、社交不安障害やうつなど心の病気につながってしまうという恐れもあります。

罪悪感をゆるめるためにまず必要なこと

上でお伝えしたようにまず「経験」から「自分ルール」が生まれるのですが、

「まずどういった自分ルールがあるのかを自覚する」必要があります。

論理療法に”ABC理論”という概念があります。

簡単にいうと、同じ出来事を経験した人でも、その人の解釈次第でどう受け取るかの結果は変わってくるということです。

もし今までにこのABC理論を知らなかったとしたら、この理論を理解するだけでも世界が広がります。

今まで「怒られたら落ち込むのが当たり前でしょ！」と思っていたところに、「自分の受け取り方次第なんだ」という、自分で主体的に選択を変えていける可能性が見えてくるからです。

まず、自分がどんな時に罪悪感を感じるのか、ということを思い出してそこから「どんな自分ルールが隠れていそうか」を考えてみましょう。

そして「こんなルールがあるかもな」という風に思ったら、次にその自分ルールをあえて極端に強くして考えてみましょう。

これは、自分ルールは”自分にとって当たり前のこと”なので、あえて強くすることで馬鹿馬鹿しく感じて自分ルールを弱められたり、「そこまで守る必要がないな」と思う方向に持っていくことができるようになるからです。

また、この時点でこのように「自分ルールを守らなくていいな」というふうにゆるめることができたらそれで良いですし、あまりそのように考えられなかったら「本当にそう？」「本当に守る必要があるのか？」という風に自分ルールを疑う質問を自分に投げかけてみてください。

罪悪感から過度に自分を責めてしまう人へ

罪悪感を抱きやすい人は、「100%自分が悪い」という風に”全か無か”という極端な思考になっていることが多いです。

しかし、大体の場合において一人だけに責任があるということは少ないです。

そこで、「何でも自分のせいだ」と考えて罪悪感に悩まされている人はこの上のスライドのように自分のせい以外の要因をリストアップして影響力の大きさをパーセンテージで表してみましょう。

他人も関わる過去の出来事に対して、正確に影響の度合いを割り振ることはできませんが、想像で「〜だったかも」という風に考えてokです。

「自分が100％悪いんだ」という状態から、「自分が悪いのは〇〇%で、他にも色々な要因が絡んでいたんだ」という風に考えられる状態になれると罪悪感を少しゆるめられていると考えられます。

おわりに

罪悪感は様々な生きづらさにつながってしまっています。

まずはあなたがどんな「〜すべき」「〜すべきでない」という自分ルールを持っているかという自覚を持ってそれをゆるめていきましょう。

そしてあらゆる責任を自分が悪いと考えるのではなく、「他の人とか環境とか、いろんな要因が関わっているな」という風に客観的に考えられるようになると罪悪感をゆるめていくことができます。

毎回、WaReKaRaゼミのグループワークは2時間実施しているのですが、今回はそのグループワークでお伝えしたことの一部をもとにして、罪悪感の解消方法についてお伝えしました。

他にもいろいろなお話をさせていただいたり、ワークも実践していますので、興味のある方はぜひこちらからお問い合わせください。

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