【あがり症】手や声の震えを馬鹿にされている…？【対策10選】
どうも、こんにちはWaReKaRaゼミ代表のザッキーです。
- あがり症で他人からどう思われるかがすごく気になる…
- 会社の朝礼などで人前に出る時「手や声が震えてることをバカにされるんじゃないか…」と不安になる…
- 不安になることが何度もあって、今では出社する前から気が重くなって会社に行きたくなくなっている…
あなたにはこんな悩みはありませんか？
今日は、このような人前に出ることの悩みや不安に関して、10個の対策をお伝えします。
僕自身、学生時代には同じようにゼミでの発表の時に緊張して、変に見えてないか気になったり、学校にも行きたくないと思っていた経験があるので、非常に共感できます。
〜目次〜
①予期不安、回避行動、安全行動を知る
予期不安とは
あがり症の方は、「また緊張するかもしれない…」という不安を感じることが多いです。
これを「予期不安」と言います。特に対人恐怖症やパニック障害を抱える方によく見られる状態です。
回避行動の問題点
この予期不安が強くなると、緊張する状況や場所を避けたくなることがあります。
これが「回避行動」です。
しかし、回避行動を取ると、実際には心配していたことが起こらなかったり、思っていたよりも平気だったという経験をする機会を逃してしまいます。
安全行動について
例えば、朝礼などで発表する際に、早めに話を終わらせたり、声の震えをバレないように小さい声で話したり、目を合わせるのが怖いから下を向きがちになって話したりするのは「安全行動」というものです。
安全行動を多用すると、体の反応に過敏になり、体の症状に対して意識が強く向くことでさらに症状を悪化させる恐れがあります。手足が震えたり、体の反応も大きくなって、よりそこに意識がむく悪循環になるんですね。
従って、すぐにやめるのは難しいですが、ゆっくり時間をかけて安全行動を行わないようにすることが大事です。
一旦ここでは、症状を隠したり、自分を過度に守ったりする行動は逆効果になるということを覚えておいてください。
安全行動を行わない場合の対応
「しかし、安全行動をして自分の症状を隠さなかったら、相手にも緊張感が伝わってしまうのではないか？」と思うかもしれません。
それはその通りです。
安全行動を行わない場合、自分の緊張が相手に伝わることもあるかもしれませんが、それは自然なことなんです。
完璧を求める必要はなく、そのままの自分で発表をする勇気を持つことが大切です。
次の対策でお伝えしますが緊張を受け入れていくことが大事です。
②緊張を受け入れる
緊張は自然な反応
緊張することは、非常に自然な反応であり、あって当然のものです。
緊張感を完全に取り除こうとするのではなく、それを受け入れることが大切です。
たとえ過去に声が震えた経験があっても、それは誰にでも起こり得ることです。
緊張感を増幅させる要因
緊張感が強まる大きな要因は、過度に完璧を求める「完璧主義」や「良い評価をされたいという思い」です。
これらは緊張をより一層強くすることがあります。
失敗しても「仕方がない」と割り切る心構えが重要です。
緊張感を完全にゼロにすることはできませんが、それを受け入れることで、緊張感は結果的に軽減されます。
緊張感を受け入れることの効果
緊張を受け入れることで、120%あった緊張が、80%程度にまで軽減されます。
完璧を目指すのではなく、あるがままの自分を受け入れることが、あがり症と上手に付き合うカギとなります。
③スピーチやプレゼンの目的に集中する
意識をシンプルに保つ
スピーチやプレゼンでは、完璧を目指すことよりも、意識をシンプルに保つことが重要です。
先程お伝えしたように、特にあがり症の方は、完璧を求めすぎることが緊張を引き起こす原因になることがあります。
例えば、会社の朝礼での発表の場合、ただ最近起きたことを伝えるだけで十分です。
何か特別なことを言ったり、目立とうとする必要はありません。
大切なのは、目的を明確にし、それに沿って話をすることです。
やるべきことに集中する
緊張していても、目の前の発言に集中し、伝えたいことに焦点を当てることが大事です。
「あがり症を改善したい」と思っている人は、ある意味ジレンマのようにとらわれてしまっているのですが、改善したいと思うからこそ「あがること」に注意が向きすぎて、なおさら症状を悪化させてしまいます。
あがり症を改善するためには、緊張に固執し過ぎず、自分が伝えるべき内容に意識を向けることが効果的です。
守りの発想からの脱却
緊張は、自己意識が強すぎることからも生じます。
「他人からどう見られるかな…」「相手に嫌な思いをさせてしまうんじゃないかな…」「悪く思われたくないな…」といった守りの発想ではなく、自分が伝えたい内容に集中し、「何を伝えるか」「どのように貢献するか」に注力しましょう。
④心配事の9割は起こらないと認識する
不安は多くの場合、実現しない
そもそもの考え方として知っておいてほしいのですが、多くの心配事は実際には起こりません。
もし現実として手や声が震えていたとしても、それによって周囲の人に変に思われるという心配は、ほとんどの場合、現実のものとはならないんです。
ペンシルバニア大学の研究
ペンシルバニア大学の研究によると、私たちが抱える心配事の約79%は実際には起こりません。
また、残る21%のうち、16%は適切な準備により対処が可能です。
これは、心配事が現実になるのはわずか5%程度であることを意味しています。
心配や不安を感じることは、あがり症の方にとっては自然な反応ですが、実際に心配事が起こる可能性は低いことを認識することが大切です。
この事実を理解して自分なりの不安に対処する方法を見つけていくことで、あがり症との付き合い方が変わってきます。
⑤相手を信頼する感覚を持つ
他者への信頼を深めることの重要性
あがり症の方々には特に他者を信頼することの大切さを理解していただきたいです。
あなたは家族や親友など心から信頼している人には緊張しないのではないでしょうか？
これらの相手とあなたがあがってしまう相手にはどのような違いがあるのでしょうか？
しばしば、私たちは「評価される側」として他者を「評価してくる側」や「敵」と捉えがちです。
このような考え方によって、あなたは自然と緊張が高められてしまうんです。
相手は建設的な仲間
話を聞いてくれる人々は、あなたの敵ではなく、建設的な意見をもって共に前進しようとする仲間です。
会社でのプレゼンや発表の場合を考えてみてください。彼らは同僚や取引先です。より良い未来にするために一緒に頑張る相手ですよね。
彼らはあなたの話に耳を傾け、共に成長しようとしています。
そのため、相手を信頼し、建設的な関係を築くことが重要です。
相手を信頼する感覚を持つことは、あがり症の方々にとって非常に役立ちます。
他者を敵と見るのではなく、共に成長を目指す仲間として接することで、コミュニケーションの質が変わり、緊張感も軽減されます。
⑥自分の好きなものについて発表する
自分の好きなこと、得意なことを話題に
あがり症を抱える方々にお勧めしたいのは、自分の好きなことや得意なことに関する話題を選ぶことです。
話題が自分の熟知している分野や興味のある分野であれば、自然と緊張感は軽減されます。
自分のフィールドでの発表
仕事の場合でも、自分の専門分野や特に詳しい領域に関する内容であれば、話しやすくなるはずです。
発表のテーマが自由に選べない状況であっても、自分の経験や知識が豊富な領域にフォーカスして「この経験から仕事に置き換えると〇〇が大事だと言えます」というように転換することで、話しやすさが増します。
自分のフィールドの話題を選ぶことで、よりリラックスして、自信を持って発表することが可能になります。
⑦当日緊張したら自己開示をする
当日の緊張に直面した際の自己開示
あがり症で緊張してしまうことは、多くの方にとって共通の経験です。
もし発表当日に緊張してしまって頭が真っ白になった場合、それを素直に自己開示することも一つの方法です。「今、非常に緊張しています」「頭が真っ白になってしまいました」と伝えることで、心理的な圧力を和らげてリラックスすることができます。
また自己開示によって、リラックスにつながるだけでなく、聴衆との距離を縮める効果もあります。
手が震えていることや、緊張していることを伝えることで、聴衆はより共感しやすくなり、話し手であるあなたとのつながりを感じることができます。
聴衆を味方につける
緊張を自己開示することは、聴衆全員を自分の味方にする感覚を生み出します。
話し手であるあなたに対して「がんばれ…！」と思ってくれたり応援するような味方になってくれます。
また、聴衆を巻き込むようなアプローチ、例えば「今から一緒に深呼吸しましょう」や「少し背中を伸ばしてストレッチしましょう」と声をかけることも有効です。一体感が生まれて優しい空気になります。
自分の感情を素直に伝えることで、プレッシャーを軽減し、聴衆との良好な関係を築くことができます。
⑧当日緊張したら自分なりのセルフケアで対処する
緊張を緩和する方法
あがり症において、当日の緊張を緩和するためには、深呼吸が有効です。
深くてゆっくりした呼吸を意識し、4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐くという方法を試してみてください。
「ネガティブな感情を吐き出して、ポジティブな感情を取り入れる」というようにそれぞれ空気を吐く時と吸う時にイメージをしながら深呼吸をするとメンタル的にもより良い状態になれます。
声の震えを軽減する
声の震えに対処するためには、発表の始めの言葉を少し大きな声で発するとよいでしょう。
声が小さいことが原因で、震えてしまっていることも多いです。大きな声で自信なさげに声を震えさせることはできないと思いませんか？
この少し大きな第一声により、自信を持って話し始めることができます。
挨拶など意識的に大きくしてみましょう。
リフレーミングと開き直り
自己の緊張を和らげるためには、状況の捉え方を変える「リフレーミング」も効果的です。
「多くの人に自分の意見を伝えられるチャンスだ」と考えることで、ポジティブな視点を持つことができます。
また、あまりにも緊張する場合は、開き直って「自分の発表なんて誰も見ていない、気にしていない」と考えるのも一つの方法です。
これらの方法を取り入れることで、より落ち着いて、効果的に発表することが可能になるでしょう。色々な方法を試して自分にとって特に効果のある方法を見つけていきましょう。
⑨普段から不安が強い場合、心配する時間をあえて作る
心配事に専用の時間を設ける
日常で常に不安が浮かんできたり、特に朝の出勤前に何度も不安に襲われるような場合、毎朝一日に30分程度を心配事を考えるための専用の時間として設けるのが効果的です。
不意に浮かんだ不安に対してその都度考えるのではなく、スケジュールとして不安について考える時間を設けましょう。その時間はとことんその不安について考えます。
心配事をメモする
「この時間で不安について考えるぞ！」と思っても、その時間以外でふと心配事が浮かんでくることはあります。
そのように決めた時間以外に心配事が頭をよぎった際には、スマートフォンなどにメモして外に出し、それを「また明日の朝、30分間で考える」といったように一時保留にしてみるのが良いでしょう。
一旦メモして書き出すことで不安を頭の中から取り出すことができます。
この方法により、心配事があなたの日常生活を支配するのを防ぐことができます。
心配事に対して特定の時間を割くことで、その他の時間はより穏やかに過ごすことが可能になります。
⑩それでも不安や心配が強い人は認知行動療法を実践する
認知行動療法を活用したワーク
不安や心配が強く、日常生活に影響を与えている方に向けて、認知行動療法に基づくワークをお勧めします。認知行動療法は、不安やストレスに効果的な心理療法の一つです。
認知行動療法の具体的な実践方法については、こちらの過去の記事をご覧ください。
認知行動療法を活用したワークは、不安や心配が強い方にとって非常に有効です。
ご自身の心の状態を理解し、積極的に向き合ってみることで、不安や心配との上手な付き合い方が見つかるかもしれません。ぜひ、この機会にチャレンジしてみてください。
おわりに
今回は、あがり症や緊張に悩む方々に向けて、緊張を和らげるための具体的な対策や考え方を10個ご紹介しました。
これらの対策は、私自身の経験や専門的な知見に基づいており、実践すればあがり症と上手に付き合うことが可能です。
これらの対策を一度に全て実践しようとする必要はありません。
まずは一つ、あるいはいくつか選んで、小さな一歩を踏み出してみてください。
小さな成功体験を積み重ねることが、自信を構築し、緊張との付き合い方を変えるカギになります。
あがり症との向き合い方は、一晩で変わるものではありません。
継続して実践し、自分に合った方法を見つけることが大切です。
時には失敗もありますが、それも成長の一部と捉え、挑戦を続けてください。
あなたの成長と成功を応援しています。
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