【ぐるぐる思考】同じことで悩み続ける人へ|鬱にもなってしまう反芻思考を止める方法【5選】

どうも、こんにちはWaReKaRaゼミ代表のザッキーです。

あなたはこのような悩みはありませんか？

このように過去の自分の言動に対する後悔や自分を責めてネガティブな思考に陥ってしまうということは、多くの人が経験することです。

特に脇見恐怖症で悩んでいる人は相手の行動を通して、相手の思考まで勝手に想像してしまって「自分の脇見の視線のせいで相手はそのような行動をとったに違いない…。脇見しないようにできればいいのに…」というように、どうしようもないことや自分ではコントロールできないようなことに対してもぐるぐると悩み続けてしまいます。

このようにぐるぐると悩み続けてしまうような思考のことを専門的には「反芻（はんすう）思考」と呼ばれており、反芻思考はうつ病や不安障害など、様々な精神的な問題に繋がってしまう要因として関連しています。考えた結果悩みを解消できたら良いのですが、自分ではコントロールできないようなことなので考えても解消できないと言うことがほとんどで、終わりなく悩み続けてしまいます。

反芻思考の止め方・抜け出す方法　５選

では、このようにデメリットの大きい反芻思考から抜け出すにはどうすれば良いのでしょうか？

そのためのいくつかの方法をご紹介します。

①別の行動に集中する

「考えないようにしよう。考えないようにしよう」と思っても、それは難しです。

人の脳には「〇〇しないようにする」と考えるとなおさらその〇〇のことを考えてしまうという性質があるからです。

例えば、

「シロクマのことを絶対に考えないでください！！！！」

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と言われたとします。

…これはシロクマ実験という有名な実験ですが、今こう言われた結果あなたはシロクマのことを考えてしまいましたよね？

「〜しない」という内容はむしろ意識してしまうんです。

つまり視線恐怖で悩む人も、「見ないでおこう」と考えると見ることばかり意識してしまいます。

あがり症の人も「手が震えていること」が一度気になるとそればかりを考えてしまいます。

そのように一つのことに囚われて、どうしても悩んでしまう時は別の行動をしてみてください。

テレビ、漫画、ユーチューブでも、できれば自分の好きなことに意識を向けてみましょう。

悩みとは全く別のことをやってみることもいいです。

行動としてはスポーツや運動がおすすめです。体を動かすことで、目の前のことに集中せざるを得なくなります。サッカーでボールを蹴りながら、関係ない悩みのことを考えることのほうが難しいですよね。

ジョギングや筋トレ、球技など適度な運動をしましょう。

程よい疲労感も得られて、体も頭もスッキリします。

大事なのは自分がコントロールできることに意識をむけることです

「〜しておけばよかった」「〜しなければいけない」

と思うときは、なにかしら他人から見てどうか、他人は自分おどう思うかを気にしているときが多いと思います。

自分がどうしたいかは無視して、とにかく

「やるべきこと、やらなければいけないことができていなくて後悔」

しているときでもあります。

「何かしら迷惑をかけたんじゃないのか」、「困っている人を助けられなかった」とか、そういった他人に関わることや、他人からどう思われるかで悩んで苦しくなってしまうケースが多いのです。

他人どうかは関係なく、自分はどうしたかったのか、じゃあいま自分はどうしたらいいのか、自分がコントロールできることに意識を向けてみてください。

そうすると何度もぐるぐると考えて悩んでいることが、コントロールできないことであることにも気づきます。

②マインドフルネス瞑想をする

先程の「別の行動に集中する」ことと同じように目の前のことに集中することが目的ではあるのですが、それにはマインドフルネス瞑想もおすすめです。そもそもマインドフルネスとは「ただ、目の前のありのままに注意を向ける」という状態のことです。

その状態を目指すためによく瞑想が用いられます。

瞑想の方法はシンプルで「姿勢を正して」「呼吸に集中する」ということです。

とはいえ姿勢については細かいことは気にしすぎず、座ってゆったりと安定した姿勢を取りましょう。

ゆっくりと深い呼吸をして、その呼吸に意識を集中します。

冷たい空気が鼻の穴から喉をとおり、肺に入っていくのを感じてください。

意識が他のことに向いたり、「こんなことしてなんになるんだ？」とかいろんな思考が浮かんでくると思いますが、それをただ「あ、思考が浮かんだな」と観察して、そこからまた呼吸に対して意識をもどします。

意識を自分の力でコントロールすることを繰り返していくことによって、ふとぐるぐる思考が出てきた時もすぐに意識を切り替えることができるようになったり、注意を切り替える力が身についてきます。

瞑想は、一回やってみて呼吸や心が落ち着くというメリットはありますが、基本的には継続的に行うことを前提にした習慣です。

③脱フュージョン…「私は〇〇という考えを持っています」ワーク

仕事中などで、瞑想や別の行動ができない状況でもできる方法として脱フュージョンの中で用いられるワークを紹介します。

認知行動療法の第三世代と呼ばれる「アクセプタンス＆コミットメントセラピー(ACT)」で用いられる技法に脱フュージョンというものがあります。

脱フュージョンとは、現実と思考を切り離し、思考を一歩下がって観察することです。

悩んでいるときは「自分の思考が現実そのもの」であるかのように思考と現実が一体になってしまっています。それを分けるということです。

音楽のジャンルでいくつかの音楽が融合してできた「フュージョン」というジャンルがありますが、まさにこのように思考と現実がフュージョンしている状態を分けることが脱フュージョンなのです。

現実と思考が一体化している状態とは例えば「あの時あんなことを言ったから嫌われてるんだ…」と悩んでいるときです。「あんなことを言った」というのは現実ですが、「嫌われている」というのはあなたの考えに過ぎません。嫌われているかどうかはわかりませんし、もし仮に嫌われていたとしても「あんなことを言った」ことが原因かどうかはわかりません。このように自分の思考がまるで現実そのもののように考えてしまうような状態が、思考と現実が一体化している状態です。

そんな脱フュージョンの方法の簡単なものとして、「という考えを持っている」と付け加えるというワークがあります。

それは悩んでいる考えの後に「私は〇〇という考えを持っている」というフレーズに当てはめるだけです。

アナウンサーが客観的に実況中継をしているような感じですね。

先程の例で言うと

「私は「あの時あんなことを言ったから嫌われてる」という考えを持っています」

という感じです。

このように「という考えを持っている」と付け加えるという行為だけでも、自分の物事の捉え方から距離を置くことができます。

そして距離を置くことで、「大したことないな」とか「あくまで自分の思い込みに過ぎなくて現実ではないな」とも思えるようになれます。

脱フュージョンには他にも色々な方法がありますので、興味のある人はぜひ調べてみてください。

④そもそもの思考の元にある価値観を客観視する・疑ってみる

また、考え方として覚えておいてほしいことがあります。

それはぐるぐると悩んで「〇〇するべきだったのに…」という風に考えているのは自分だけかもしれないということです。

自分のぐるぐると悩む考えに対して「本当に？」と自問自答してみましょう。

本当にそうすべきだったのか？とちょっと疑ってみると、固定的な考えや価値観で悩んでいたということがわかります。

このように、「〇〇かもしれない」という風に考えて、100%の確信度ではなくても問題ありません。

「そういう風にも考えられるかも」と思える状態になることでだいぶ悩みから離れることができます。

⑤WhyではなくHowを考える

ここまでにお伝えした方法を試しても、「それでもやっぱりぐるぐると考えて悩んでしまう…」という人は考える方向を切り替えてみましょう。

ぐるぐると考え続けて悩んでしまうと言う時は

「なんであんなことをしてしまったんだろう…？しなければよかった…」「なぜあんな態度をとられたんだろう…？気に食わないことをしてしまったんだろうか…」

という風にWhy（なぜ？）で考えて原因にばかり目がいきがちです。

しかし、悩むことは大体過去の出来事だったり、しかも自分一人ではなく他人も関わっていることが多いので、ほとんどの場合いくら考えても原因ははっきりしないはずです。相手が過去に何を考えていたのかなんて今あなたがいくら考えても答えはわからないですからね、、、。

色々な原因が思いつくかもしれませんが、結局答えは出ずにモヤモヤして考え続けるということになってしまいます。

ですのでこのようにWhyで考えるのではなく、Howで考えるようにしましょう。

Howで考えるとは、その出来事に対して「どうすれば？」と考えるというコトです。

「どうすればよかったかな？」「次同じような場面になったらどうしようかな？」

という風に行動をベースに考えることで、モヤモヤと考え続けるのではなく、”解決していくため”に思考をすることができます。

どうすればいいかという問題解決の行動がなかなか思いつかないという場合には、似たような状況にある人を参考にしたり、過去の似たようなケースで自分でうまくできた時はないか？という風に考えてみましょう。

おわりに

今回はぐるぐると同じことで悩み続けてしまう反芻思考の対策として5つのことをお伝えしました。

何か一つの考えてに囚われて自分を責め続けたり、悩んでしまった時にはぜひこの5つを試してみてください。

自分にあった方法や考え方を見つけていくことが大事です。

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