【言いたいことが言えない理由】感情を抑える３つのリスク！言いたいことを言う方法とは？

こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです

言いたいことが言えない５つの理由

今日は、「言いたいことがあるのに、なかなか言えない…」そんな悩みを抱えているあなたに向けて、その理由とそれによって抱えているリスク、解決策を深掘りしていきます。この記事を読めば、自分の本音や感情を抑え込まずに、自分らしく表現できるようになりますよ！

まず”言いたいことが言えない理由”から先に言うと、それは大きく分けて５つあります。

1. 他人の反応が怖い
2. 嫌われるのが怖い
3. そもそも自分の感情を表現するのが苦手
4. 意見を言ってもどうせ否定されると思っている
5. 完璧主義・正解主義が強い

一つずつ見ていきましょう。

1.他人の反応が怖い

「こんなこと言ったら、どう思われるかな…？」他人の反応が怖くて、言いたいことが言えなくなることってありますよね。特に、過去に強く否定された経験があると、それがトラウマになって、意見を言うのが怖くなってしまうんです。たとえば、

• 職場で新しいアイデアを提案したいけど、上司に反対されるのが怖い
• 親や先生など、逆らえない目上の人に否定された経験がある

自分が意見を言うと、相手が反発するんじゃないか…そんな恐怖心を抱いてしまうんです。

2.嫌われるのが怖い

反応が怖いのと関連していますが、そこからさらに他人に嫌われたり、関係を切られたりするのが怖くて、本音を言えない…という人もいます。特に、親しい人間関係では、関係が壊れてしまうことを恐れて、本音を隠してしまうことが多いです。たとえば、

• 友だちや家族に本音を言うことで、相手が怒ったり、失望したりするんじゃないかと恐れる
• 幼少期の経験や人間関係のトラウマが影響している（親からの厳しい評価、友人関係での拒絶など）

嫌われることへの恐怖は、自己評価や自己肯定感にも大きな影響を与えます。自分の本音を言わなくなると、自分の価値を低く感じてしまい、自信が持てなくなってしまうんです。

嫌われているかもしれない…という不安感がなぜ発生しているのか？という心理学的解説について、詳しくはこちらをご覧ください。

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3.自分の感情を表現するのが苦手

自分の感情をうまく言葉にできない…という人も、少なくありません。怒りや悲しみを感じても、それをどう伝えたらいいのかわからない。これは、感情表現のスキルが不足していることが原因です。感情表現が苦手な理由としては、

• 幼少期に親や周いから感情を出すと怒られていた
• 感情を抑えることが良いと教えられた

など、育ってきた環境が大きく影響しています。子どもの当時、泣いたり怒ったりしている時に親から「うるさい！」とか「泣くな！」とか言われていた過去があると、大人になった今は覚えていなくても心の奥底にその時の記憶が残っていたりします。感情表現が難しいと、喜びなどのポジティブな感情にも鈍感になり、自分の好きなものややりたいことが分からなくなってしまうこともあります。

そのように感情に鈍感になると、「あまり感情が動きにくいから楽しいことも何もよくわからない…」となってしまうことも多いです。特に、「人に興味を持てない」「趣味もない」という人にはそのように自分の感情に鈍感になっている方も多いです。 このような人はまず、自分の感情に気づくことが大事です。

自分の感情に気づく方法・自分の感情を明確にする方法について、詳しくはこちらをご覧ください。

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4.意見を言ってもどうせ否定されると思っている

過去に意見を言ったときに否定された経験があると、「どうせ言っても無駄だ…」と諦めてしまうことがあります。これもやはり幼少期の親との関わりの影響も大きいですし、学校などでの周いとの関わりも影響しています。何か言う前に、最初から諦めてしまっている状態ですね。このような状態が続くと、

• 自尊心や自己評価が低下する
• 周りから「意見を言わない人」だと思われ、印象が悪くなる

など、悪循環に陥ってしまいます。

5.完璧主義・正解主義が強い

「完璧に正しいことを言わないと…」と、完璧主義が強い人も、意見を言えなくなる傾向があります。たとえば、

• 会議で自分の意見を言う時に、他の人がどう思うか、自分の意見が間違っていないかを過剰に気にする
• 過去に間違いを指摘されたり、批判された経験がトラウマになっている

完璧主義が強すぎると、自分が納得できる完璧な状態でなければ何かを言うこともアウトプットもできず、仕事の報告や成果物が遅れてしまうこともあります。また、自分に対して完璧を求めるだけでなく、他人にも完璧を求めてしまい、人間関係がギスギスしてしまうこともあります。

完璧主義を手放す方法について、詳しくはこちらをご覧ください。

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感情を抑え込む３つのリスク

言いたいことを言わないことには、様々なリスクがあります。ここでは、３つのリスクについて解説します。

1. 身体的な影響
2. 精神的な影響
3. 対人関係の問題

1. 身体的な影響

「言いたいことを言えない」状態が続くと、あなたの体は想像以上に大きな負担を感じます。それは、体からのSOSサインとも言えるでしょう。小さなサインを見逃さず、早めにケアすることが大切です。

まず、最も顕著な影響として挙げられるのが、ストレスの蓄積です。言いたいことを我慢し続けることで、心は常に緊張状態に置かれ、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経は、呼吸や消化、体温調節など、生命維持に不可欠な機能をコントロールしているため、そのバランスが崩れると、様々な身体的な不調が現れるのです。

具体的には、

• まず頭痛（偏頭痛）です。ストレスによる血管の収縮や筋肉の緊張が原因で、ズキズキとした痛みが現れることがあります。
• 消化不良、胃の不調 もありますよね。”脳腸相関”という言葉もあるように、脳と腸はお互いに関係しあっています。ストレスによって胃酸の分泌が過剰になったり、胃の運動機能が低下したりすることで、胃もたれや腹痛、便秘などの症状が現れることがあります。
• 慢性的な疲労感もあります。常に緊張状態にあるため、心身ともにリラックスすることが難しく、疲労が蓄積しやすくなります。朝起きたときから「疲れている…」と感じることもあるでしょう。
• 睡眠障害を発症してしまう方もいます。ストレスや不安によって、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。睡眠不足は、疲労感の悪化や集中力・記憶力の低下につながります。
• そして、免疫力の低下も引き起こされます。ストレスによって免疫細胞の働きが抑制され、風邪や感染症にかかりやすくなることがあります。

これらの症状は、放置すると日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。「たかがこれくらいの体調変化なら我慢」と軽く考えずに、早めの対策を心がけましょう。

2. 精神的な影響

「言いたいことを言えない」状態は、身体だけでなく、あなたの心にも深刻な影響を及ぼします。感情を抑え込むことは、心の健康を損なう行為と言えるでしょう。小さな我慢が積み重なり、大きな負担となってしまうこともあります。

言いたいことを我慢して、本当は感じていた素直な感情を抑え込むことで、精神的な疲労が蓄積され、心のバランスが崩れてしまいます。特に、怒りや悲しみなどのネガティブな感情を抑え込むと、行き場を失った感情は、内側にこもり、あなた自身を苦しめてしまうのです。

具体的には、

• まずストレスが溜まるということです。これは、先ほどからお伝えしていますし言うまでもありませんね。言いたいことを我慢することで、ストレスは一方的に溜まり続け、心身ともに疲弊してしまいます。
• そして自己評価・自己肯定感が下がることもあります。自分の気持ちを表現できないことで、「自分はダメな人間だ…」と自己否定的な感情を抱きやすくなります。自分の価値を低く見積もり、自信を失ってしまうこともあるでしょう。
• 無力感や絶望感を感じるということもあります。何をやっても無駄だ…と感じてしまうんですね。自分の力ではどうすることもできない、という無力感や、未来に対する希望を失ってしまう絶望感に苛まれることもあるでしょう。
• そしてうつ症状です。慢性的なストレスや自己否定的な感情が積み重なると、うつの症状が現れたり、うつ病などの精神疾患を発症するリスクも高まります。

これらの精神的な影響は、放置すると日常生活を送ることさえ困難になる可能性があります。もし、少しでも「おかしいな…」と感じたら、無理せずに専門家の助けを求めるようにしましょう。

3. 対人関係の問題

「言いたいことを言えない」という状態は、あなたと周りの人との関係にも大きな影響を与えます。本音を隠し、感情を抑え込むことで、人との間に距離ができ、心が通じ合わなくなってしまうことがあります。

本音を伝えないことによって、人との間に距離感が生まれ、孤独感が増してしまうことがあります。表面的な付き合いはできても、心の奥底で繋がることができず、常に孤独を感じてしまうかもしれません。また、感情を伝えられないことによって、他人から「何を考えているのか分からない人」「意見を言わない人」という誤解を受け、関係が表面的になってしまうこともあります。

その結果、

• 深い信頼関係を築くことが難しくなる
• 親密な関係を築くことができない
• 周囲から孤立してしまう
• 人間関係が希薄になる

といった問題が生じる可能性があります。人間関係は、私たちの幸福感に大きく影響するため、対人関係の問題は、あなたの人生そのものを左右すると言っても過言ではありません。

良好な人間関係を築くためには、勇気を出して、少しずつでも自分の気持ちを表現していくことが大切です。まずは、信頼できる人に、自分の悩みを打ち明けてみることから始めてみましょう。

自分の気持ちを表現していく、自己開示のコツや方法について、詳しくはこちらをご覧ください。

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言いたいことを言えるようになる４つの方法

では、感情の抑え込みから解放され、言いたいことを言えるようになるには、どうすればいいのでしょうか？ここでは、具体的な４つの方法をご紹介します。

1. 自分の感情を振り返り認識する
2. 自分の意見や感情を適切に表現する
3. 普段から自分の意見を言う癖をつける
4. セラピーやカウンセリングを利用する

1. 自分の感情を振り返り認識する

まずは、自分が何を感じているのかを理解することが大切です。特に、「そもそも、自分が何を言いたいのか分からない…」という場合は、このステップが重要になります。

自分の感情を理解するためには、日記を書くのがおすすめです。日々、自分の感情や出来事を振り返り、どのような状況でどんな感情が湧いたのかを記録してみてください。たとえば、

「今日は上司に意見を言おうとしたけど、反対されるのが怖くて言えなかった。その時、自分はすごく緊張してたし、少し悲しかった」

このように、出来事だけでなく、感情がどう湧いたのかも一緒に書くことで、自分の感情のパターンやトリガーを理解することができます。

2. 自分の意見や感情を適切に表現する

「適切に表現するのが難しいんだよ！」と思うかもしれませんが、これは誰でも習得可能なスキル（技術）です。自分の意見や感情を、相手を尊重しながら、平和的に伝えるためのコミュニケーションスキルを身につけましょう。そこでおすすめなのが、アサーティブコミュニケーションです。

アサーティブコミュニケーションとは、相手を尊重しながらも、自分の考えや感情をしっかりと平和的に伝える方法です。具体的には、「私は〇〇だと感じる」「私にはこれが必要です」という表現を使うように心がけましょう。「あなたは〇〇」という表現は、相手を責めたり押し付けがましく聞こえてしまう可能性があるので、避けるようにしましょう。

例えば、相手に何かしらしてほしいことがあった時に、「あなたはこれをやってください」と言うと少し、上から押し付けているような感じがしますよね。逆に「私はこれをあなたにやってもらえると嬉しいな」というふうに「私」を主語にすると、あくまで私の主観ですし押し付けがましさもありません。

アサーティブコミュニケーションの練習方法としては、

• 感情や意見を表現する際に、「私は〇〇だと思う」「私は〇〇だと感じる」という表現を意識的に使う
• 信頼できる家族や友人にロールプレイをお願いする
• 自分の感情を込めて話している様子をスマホで録画し、客観的に見てみる

などがあります。

アサーティブコミュニケーションのやり方について詳しくはこちらをご覧ください。

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https://youtu.be/EmYyVet9g_Q↑動画でご覧になりたい方はこちら（14分35秒の動画です）自己主張や自己開...

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3. 普段から自分の意見を言う癖をつける

アサーティブコミュニケーションの練習と並行して、普段から自分の意見を言う癖をつけることも大切です。いきなり重大なことから始めるのではなく、日常のちょっとしたことから始めてみましょう。たとえば、

• 友だちと遊ぶ時に、「私はこれがしたいな」「ここに行きたいな」と言う
• 飲食店で「お冷やください」「もう少し辛くしてください」と伝える
• 服屋さんで「こっちの色のほうが好みです」と伝える
• 家族や友人に「今日はこんなことがあって、こう感じたよ」と話してみる

このように、小さいことから始めて、徐々に自分の意見を言う練習をしていきましょう。また、普段から新たな体験を選択するように心がけてみてください。新たな体験を通して、価値観が明確になったり、自分の意見を持つことができるようになります。さらに、新たな趣味を始めると、新しい繋がりができ、自然と自分の意見を言う機会が増えていきますよ。

4. セラピーやカウンセリングを利用する

意見や感情の抑え込みが深刻な場合は、専門家に相談してみるのがおすすめです。セラピーやカウンセリングを通して、少しずつ意見を言いやすくなったり、自分の考えを外に出していくことができるようになります。

慣れていないとどうしても、思っていることをいきなり言うようになったら嫌われてしまうんじゃないのか…という不安が湧いてしまいます。しかし、カウンセラーは、あなたの話を共感的に理解してくれるので、安心して意見を言うことができます。また、認知行動療法やマインドフルネスなどの技法を使って、自分の考え方を変えたり、感情をうまく管理する方法を学ぶこともできます。

おわりに

今回は、言いたいことが言えない理由、そのリスク、そして言えるようになるための方法についてお伝えしました。いかがでしたでしょうか？

言いたいことを我慢するのは、辛いですよね。でも、少しずつ意識を変えていくことで、必ず自分らしく表現できるようになります。この記事が、その第一歩となることを願っています。

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この講座では、僕自身が脇見恐怖症で苦しんだ経験や、多くの方の相談に乗ってきた経験から得られた学びをシェアしています。 将来的には配信をストップするか有料に切り替える可能性も高いので、ぜひこの機会に動画講座を受け取って、一歩踏み出してみてください。

それでは、また別の記事でお会いしましょう！