2025年3月30日 / 最終更新日 : 2025年3月30日 warekara_fukuzaki コミュニケーション・人間関係

気まずい沈黙の乗り越え方｜具体的な対処法６選【もう怖くない！】

動画でご覧になりたい方はこちら。約20分の動画です。

記事でわかること

会話中の沈黙が気まずくなる原因と心理
気まずさを乗り越えるための「考え方」3つのポイント
具体的な「行動」3つのステップ

こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです

（シーン…）「（会話が途切れて…気まずい…！）」

こんな経験、あなたにもありませんか？

初対面の人と話している時、

「〇〇さんの趣味は何ですか？」
「私の趣味は野球観戦です」
「そうなんですね……（・・・）」

みたいな感じで、お互いに「どうしよう、何か話さなきゃ！」と焦ってしまう。

あるいは、何度か会っている相手でも、一通り当たり障りのない話をし尽くして、「あれ、次は何を話そう……」と話題に詰まってしまい、居心地が悪い空気になってしまう。

「変に思われたくない」「今の間、おかしかったかな？」なんて、自分の言動ばかり気になってしまって、余計に不安が大きくなる……。

コミュニケーションに苦手意識があったり、対人関係で悩みやすかったりすると、特にこの「沈黙」が怖く感じてしまうことって、ありますよね。

でも、安心してください。気まずい沈黙は、ちょっとした考え方のコツと行動で、乗り越えやすくなります。

この記事では、会話中の気まずい沈黙に悩むあなたへ、その原因から具体的な気まずい時の対処法まで、僕自身の経験も踏まえながら分かりやすく解説していきます。

この記事を読めば、もう会話中の沈黙を過剰に恐れる必要はなくなりますよ！

〜目次〜

なぜ沈黙が「気まずい」と感じてしまうのか？

そもそも、なぜ僕たちは会話中の沈黙を「気まずい…」「居心地が悪い…」と感じてしまうのでしょうか？

主な原因としては、以下のような心理が働いていることが多いです。

話さないといけないプレッシャー： 会話を盛り上げなきゃ、何か面白いことを言わなきゃ、と自分で自分にプレッシャーをかけてしまう。
相手からの評価への不安： 「変な人だと思われたくない」「つまらないと思われたくない」「嫌われたくない」という気持ちが強く、相手の反応を気にしすぎる。
自分への意識過剰： 相手のことよりも、「今の自分の表情、大丈夫かな？」「何か気の利いたこと言わないと」など、自分自身に意識が向きすぎてしまう。
過去の失敗体験： 以前、会話が続かずに気まずい思いをした経験がトラウマになり、「また同じことになるんじゃないか」と不安になる。

特に、初対面やまだ関係性が浅い相手だと、お互いの情報が少ないため、何を話せばいいか分からず、こうしたプレッシャーや不安を感じやすくなります。

でも、会話が途切れてしまうのは、決してあなた一人のせいではありません。

気まずい沈黙を乗り越えるための「考え方」【3選】

気まずい沈黙への恐怖心を手放すために、まずは考え方を変えてみましょう。ここでは、効果的な3つの考え方をご紹介します。

1. バランスを意識する（話す：聞く＝5：5）

会話が苦手だと感じている人ほど、「自分が頑張って話さないと！」あるいは「ひたすら聞き役に徹しないと！」と、どちらか一方に偏ってしまいがちです。

でも、コミュニケーションはキャッチボールのようなもの。一方的にボールを投げ続けたり、受け取るばかりでは成り立ちませんよね。

よく会話術の本などでは「聞く7割：話す3割」なんて言われたりもしますが、気まずい沈黙を恐れる人は「話さなきゃ」というプレッシャーを感じやすいので、まずは「話すのと聞くの、半々くらいでいいや」くらいの気持ちで臨んでみましょう。

自分のことを話す（自己開示する）ことも、相手の話を聞くことも、どちらも同じくらい大切です。お互いに情報を交換することで、関係性は深まっていきます。

そして何より、会話が途切れたとしても、それはあなただけの責任ではありません。相手との相性や、その場の雰囲気など、様々な要因が絡み合っています。「沈黙になったのは自分のせいだ…」と自分を責めすぎないようにしましょう。

例えば、冒頭の野球の話。「そうなんですね…」で会話が終わってしまったとしても、相手がもう少し具体的に「〇〇（チーム名）のファンなんです」とか「最近〇〇選手がすごくて！」みたいに話してくれたら、こちらも質問しやすかったかもしれませんよね？

そう、会話はお互いの共同作業なんです。だから、気まずい空気になったとしても、責任は半分こ。そう考えると、少し肩の力が抜けませんか？

2. とことん相手に「興味」を持つ

気まずい沈黙を破る鍵は、相手への「興味」です。

二人の人が「野球が好きなんですね」と同じ言葉を言う場合でも、

つまらなそうに「野球が好きなんですね〜・・・」言う

のと

目を輝かせて、少し前のめりになって「野球が好きなんですね！！」言う

のとでは、相手に与える印象は全く違いますよね。

表情や声のトーン、体の向き（相手の方へ体を向ける、少し前のめりになる）といった非言語的な部分で「あなたの話に興味がありますよ」というサインを送るだけでも、相手は「もっと話してみようかな」という気持ちになりやすいです。

「でも、相手に興味を持つのが難しい…」と感じる人もいるかもしれません。それは多くの場合、「嫌われたくない」「変に思われたくない」という自己防衛的な気持ちから、意識が自分に向いてしまっていることが原因です。

そんな時は、「相手が興味を持っていることそのもの」に興味の焦点を当ててみましょう。

例えば、あなたが野球自体には詳しくなくても、「なぜこの人は野球が好きになったんだろう？」「野球のどんなところに魅力を感じているんだろう？」と考えてみるのです。

「野球が好きになったきっかけは何ですか？」
「野球のどういうところがお好きなんですか？」

こんな風に質問してみると、相手の個人的なエピソードや価値観に触れることができ、そこからさらに会話が広がっていく可能性があります。

相手の話を聞きながら、その情景や相手の気持ちをイメージすることも大切です。「お父さんに連れて行ってもらってから野球が好きになった」と聞けば、「お父さんと仲が良いのかな？今も一緒に観戦に行くのかな？」「その時はどんな試合だったんだろう？」と想像が膨らみ、次の質問が自然と浮かんできます。

自分のことよりも、相手の世界に意識を向けること。これが、気まずい沈黙を防ぐための重要なポイントです。

3. 沈黙を「悪」と捉えない

「沈黙＝悪いこと」という思い込みを手放しましょう。

考えてみてください。本当に仲の良い親友や家族と一緒にいる時、常に会話が途切れないように気を遣っていますか？きっと、無言の時間があっても、それはそれで心地よかったり、リラックスできたりするはずです。

沈黙は、必ずしもネガティブなものではありません。むしろ、お互いがリラックスできている証拠であり、心地よい関係性のサインとも言えます。

会話における沈黙は、

お互いに次に話すことを考える時間
少し休憩する時間
話の内容を味わう時間

など、コミュニケーションの一部としての役割も持っています。常に喋り続けるのは、聞いている方も話している方も疲れてしまいますよね。

だから、会話が途切れても、焦って無理に話題を探そうとしなくて大丈夫。「まあ、こういう時間もあるよね」くらいに、どっしりと構えていましょう。

むしろ、リラックスして、ふと思ったことを口にしてみるのも良いかもしれません。

「（窓の外を見て）今日、空が綺麗ですね」
「このコーヒー、美味しいですね」

そんな他愛ない一言が、かえって場の空気を和ませ、相手との距離を縮めるきっかけになることもあります。

沈黙を恐れるあまりプレッシャーを感じるよりも、リラックスして、その場の空気を楽しむくらいの余裕を持つことが大切です。その方が、結果的に会話も弾みやすくなりますよ。

気まずい沈黙を打ち破る「具体的な行動」【3選】

考え方を変えるだけでも楽になりますが、さらに具体的な行動を起こすことで、気まずい沈黙への対処能力は格段にアップします。ここでは、今日から試せる3つの行動をご紹介します。

1. まずは自分から「自己開示」してみる

自己開示とは、自分の情報（考え、感情、経験など）を相手に伝えることです。

沈黙が訪れた時、相手からのアクションを待つのではなく、まずは自分から心を開いて情報を出してみましょう。

なぜ自己開示が有効かというと、「返報性の原理」が働くからです。つまり、こちらが自分の情報を開示すると、相手も「そこまで話してくれたし、自分のことも話してみようかな」という気持ちになりやすいのです。

例えば、

自分：「最近、週末はよくサッカー観戦に行ってるんですよ。すごく面白いんです。」
相手：「へえ、そうなんですね！サッカーお好きなんですか？実は私もスポーツ観戦が好きで、よく野球を観に行くんですよ。」
自分：「そうなんですね！野球ですか！どこのチームのファンなんですか？」

このように、まず自分から自己開示をすることで、相手も「自分のことも話してみよう」と思いやすくなり、会話が自然と広がっていきます。これが自己開示の返報性です。自分が先に心を開くことで、相手も安心して自分のことを話しやすくなるのです。

逆に、自己開示をせずに質問ばかりしていると…

自分：「趣味は何ですか？」
相手：「野球観戦です」
自分：「そうなんですね。（…沈黙…）お仕事は何を？」
相手：「営業です」
自分：「そうなんですね。（…また沈黙…）好きな食べ物は？」
相手：「ラーメンです」
自分：「そうなんですね…」

これではまるで尋問のようで、相手も居心地が悪くなってしまいますし、あなた自身の情報がないため、相手もどこから話を広げていいか分からなくなってしまいますよね。

自己開示するのは、趣味や仕事といったプロフィール情報だけではありません。「今、自分がどう感じているか」という感情や価値観を伝えることも、非常に効果的な自己開示です。

「このカフェ、すごく落ち着きますね」
「〇〇さんの話を聞いて、なんだか元気が出てきました」
「実は僕、人見知りなので、今ちょっと緊張してるんです」

こうした感情レベルでの自己開示は、相手との心理的な距離をぐっと縮める効果があります。 プロフィール情報よりも、むしろこうした感情の共有の方が、親密さを生み出しやすいと言えるでしょう。

沈黙になったら、「何か話さなきゃ」と焦る前に、まずは自分から心を開いてみる。ぜひ試してみてください。

自己開示について詳しくはこちらをご覧ください。

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2. 小さな「成功体験」を積み重ねる

会話中の沈黙が怖いと感じる背景には、「また失敗するんじゃないか」「あの時みたいに気まずくなるんじゃないか」という、過去のネガティブな経験が影響していることが多いです。

このネガティブな思い込みを上書きしていくためには、「話せた！」「大丈夫だった！」という小さな成功体験を積み重ねていくことが有効です。

いきなりハードルの高い場面に挑戦する必要はありません。まずは、自分が話しやすいと感じる人や環境で練習してみましょう。

家族や気心の知れた友人のようなリラックスして話せる相手と、意識的に会話のキャッチボールを練習してみる。
カウンセラーに依頼して相談する。カウンセリングは、安心して自分のペースで話す練習ができる場です。「今日はたくさん話せたな」という経験が自信につながります。
趣味の集まりなど、共通の話題がある場で繋がりを作る。ゲーム、スポーツ、好きなアーティストなど、共通の話題があれば、自然と会話が生まれやすくなります。沈黙があっても、共通の活動自体が会話の空白を埋める役になってくれることも多いです。ゲーム仲間でしたら、ゲームをしている間は沈黙も気になりませんよね。僕の場合は自転車仲間とのツーリングがそうでした。道中はあまり話さなくても、休憩中に景色の話などで盛り上がれるのが心地よかったです。

こうした安心できる環境で「話すことへの抵抗感」を少しずつ減らしていくことで、「自分も意外と話せるんだ！」「話さない時間も気にならない！沈黙も怖くないかも！」という自信が育っていきます。

しかし、ただ「成功体験をつければなんでもいい！！」というわけではありませんのでご注意ください。成功体験の積み重ね方について詳しくはこちらをご覧ください。

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3. 「共有できること」や「感情」を話題にする

いざ沈黙が訪れて、「何か話さなきゃ！」と焦ってしまった時。そんな時に役立つのが、「共有できること」や「感情」を話題にする、という方法です。

共有できること（目に見えるもの）を話題にする

話すことが思い浮かばない時は、まず「今、この場にあるもの」「目に見えるもの」を話題にしてみましょう。

「その服、おしゃれですね！どこで買ったんですか？」
「この料理、すごく美味しそうですね！」
「窓から見える景色、綺麗ですね」
「あ、子猫だ！可愛いですね〜！」（笑）

特に、一緒に食事をしている時などは、目の前の料理や飲み物、お店の雰囲気など、共有できる話題がたくさんあります。目の前の共通の体験に基づいているので、相手も反応しやすく、会話のきっかけを作りやすいです。

自分の感情をきっかけに話す

もう一つ強力なのが、自分の「感情」を話題にすることです。

嬉しい、楽しい、悲しい、腹が立った、びっくりした、感動した…など、日常の中で感じた様々な感情にまつわるエピソードを話してみましょう。

「この前、仕事でこんな嬉しいことがあって…」
「今日、朝の電車で目の前でドアが閉まっちゃって、めっちゃショックだったんですよ～」
「昨日見た映画、すごく感動しちゃって…」

感情が伴う話は、聞いている方も共感しやすく、「わかる！」「私もそういうことあった！」と、相手の経験談を引き出しやすいというメリットがあります。

たとえ全く同じ出来事を体験していなくても、「ショックだった」「嬉しかった」という感情そのものは、多くの人が共有できる普遍的なものです。だからこそ、感情をベースにした会話は、相手を選ばずに誰でも盛り上がりやすいのです。

普段から自分の感情に意識を向け、「今日、どんなことで心が動いたかな？」と日記につけたり、メモしておいたりすると、いざという時の会話のネタになりますよ。

そして、もし会話の流れを変えたいと思ったら、思い切って話題を「ぶった切る」のもアリです！

今まで別の趣味の会話をしていたけど、沈黙が訪れてしまった。。。そんな時は「そういえば、〇〇さんって営業職でしたよね？」というように、全然違う話題を振ってみる。完璧な流れを作ろうとせず、「まあ、いっか！」くらいの軽い気持ちで話題転換してみると、案外スムーズに会話が続くこともあります。「ちゃんとしたことを言わなきゃ」という正解主義を手放す練習にもなりますよ。

コミュニケーションが苦手…と感じる方はこちらも参考になるかもしれません。