【対人恐怖症】やってはいけないこと4選！悪化させる行動とは？
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この記事でわかること
- 対人恐怖症を悪化させてしまう意外なNG行動とは？
- 症状に振り回されず「自分軸」で生きるための考え方
- 今日からすぐに実践できる具体的な改善ステップ
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
対人恐怖症を良くしようと、日々いろいろと試している人も多いと思います。でも、普段何気なくやっている行動や、「これをすれば良くなるはず」と信じている行動が、実はかえって症状を悪化させているかもしれないとしたら…ちょっと怖いですよね。
実際、僕自身が過去に「あ、これは間違っていたな」と後から気づいた行動や、カウンセリングでクライアントさんが無意識にやってしまっていて、それが不安を強める原因になっていた、というケースがたくさんあります。
そこで今回は、対人恐怖症でやってはいけないことをテーマに、僕自身の経験や多くのクライアントさんと向き合ってきた中で見えてきた4つのNG行動と、その改善策についてお話ししていきます。
もし「これ、自分に当てはまるかも…」と感じるものがあれば、それは改善への大きな一歩です。この記事を読んで、悪化させてしまう行動に気づき、自分らしい生き方を取り戻すきっかけにしてもらえたら嬉しいです。
〜目次〜
対人恐怖症でやってはいけないこと①：症状の改善ばかり考える
一つ目の対人恐怖症でやってはいけないことは、「症状の改善のことばかり考えてしまう」ことです。
「え、症状を良くしたいって思うのは当たり前だし、前向きで良いことじゃないの？」と感じるかもしれません。でも実は、これがかえって悪循環を生む原因になっていることがあるんです。
例えば、「今日は少し不安が楽だったな」「今日は視線が気になったな」というように、一日の中で症状の強弱ばかりを意識していませんか？つまり、症状のことばかり考えてしまっている状態です。
この状態が続くと、気づかないうちに「症状中心の生活」になってしまいます。常に頭の中が症状のことでいっぱいになり、「不安が少ない日＝良い日」「不安が強い日＝ダメな日」というように、無意識に自分をジャッジしてしまうんです。
このように症状に一喜一憂していると、不安に振り回される思考のクセが強化され、ますます症状が強くなってしまうのです。
【改善策】「やりたいこと」に意識を向ける
僕たちが本来目指すべきなのは、不安や症状をゼロにすることではありません。そうではなく、不安や症状があっても「自分がどうしたいか」「何をやりたいか」に集中できている状態です。
大切なのは、「不安は0にはならない」と受け入れること。不安や緊張は誰にでもある自然な感情です。それを無理に消そうとするのではなく、「不安は一旦置いておいて、やりたいことをやろう」という意識を持つことが重要になります。
具体的な改善策は以下の2つです。
- やりたいことリストを作る
「行ってみたいカフェ」「観たい映画」「聴きたい音楽」といった小さなことから、「この資格を取りたい」「こんな仕事に挑戦したい」という大きな目標まで、なんでもOKです。紙に書き出すことで、意識が「不安」から「楽しみ」へとシフトしていきます。そして、できそうなことから少しずつ実行に移してみてください。 - 不安を感じながらでも行動してみる
「不安だけど、友達との約束は行ってみよう」「緊張するけど、新しいコミュニティに参加してみよう」というように、不安を抱えたまま行動する経験を積んでみましょう。これを繰り返すことで、「不安があっても自分は行動できる」という成功体験が積み重なり、自信につながります。
症状の改善ではなく、自分の「やりたいこと」に焦点を当てることで、少しずつ自分軸で行動できるようになります。
対人恐怖症でやってはいけないこと②：完璧な理想の自分を目指す
二つ目の対人恐怖症でやってはいけないことは、「完璧な理想の自分を目指してしまう」ことです。これも一見、向上心があって良いことのように思えますよね。
しかし、対人恐怖症を抱えている方の場合、「こうでなければならない」という完璧主義が、かえって自分を追い詰めてしまうことが非常に多いのです。
例えば、こんな風に考えていることはありませんか？
- 人前で話すときは、一言一句間違えてはいけない…
- 絶対に噛んではいけないし、声が震えるなんてありえない…
- 面白い話ができないと、相手に嫌われてしまう…
- 相手が望む理想の人間でいないと、関係は続かない…
こうした高すぎる理想は、自分自身に過度なプレッシャーをかけることになります。その結果、余計に緊張してしまい、不自然な振る舞いにつながってしまうのです。
完璧でいようとするあまり、本当の自分らしさや本音が出せなくなり、相手にも気を遣わせてしまう…。そして、常に気を張っているため精神的に消耗し、「理想通りにできない自分はダメだ」と自己否定感が強まり、対人恐怖症が悪化するという悪循環に陥ります。
【改善策】70点でOK！自然体の自分を大切にする
この完璧主義の呪縛から解放されるために大切なのは、「80点、いや70点でOK」という意識を持つことです。「完璧じゃなくてもいいんだよ」と、まずは自分自身を許してあげましょう。
例えば、
- 多少噛んだり詰まったりしても、最終的に意図が伝わればOK
- 会話が盛り上がらなくても、少しでもラリーができればOK
と考えてみてください。
そもそも、あなた自身は友達や同僚に対して「完璧になれ！」と求めていますか？きっとそんなことはないはずです。実は、あなたが思っている以上に、相手はあなたに完璧を求めていません。
本当に心地よい人間関係は、無理をせず、お互いが自然体でいられる関係です。むしろ、あなたの自然体な姿が、相手に安心感を与え、良い関係を築くきっかけになるのです。今日から「自然体の自分が一番魅力的！」と心に刻んでみてくださいね。
対人恐怖症でやってはいけないこと③：人付き合いを避け続ける
三つ目の対人恐怖症でやってはいけないことは、「人付き合いを避け続ける」ことです。これは心当たりのある方が多いかもしれません。
- 飲み会に誘われても「忙しいから」と断ってしまう
- 知り合いに会うのが怖くて、外出を避けてしまう
- 職場や学校では、人と話さないようにサッと帰ってしまう
こうした回避行動は、一時的にはホッとして安心できるかもしれません。しかし、長期的には対人恐怖をますます強めてしまう結果になるのです。
人付き合いを避け続けると、具体的に次のようなことが起こります。
- 会話スキルの低下
人と話す機会が減れば、当然ながら話すスキルは落ちていきます。休み明けの月曜に、挨拶するのさえ億劫に感じるのと同じです。 - 自己評価の低下
「みんなは普通にできているのに、自分だけできない」と他人と比較し、どんどん自信を失ってしまいます。 - 孤立感の悪化
悩みを打ち明けたり、共感してもらったりする機会がなくなるため、「誰も自分のことを分かってくれない」という孤立感が強まります。
そして、避ければ避けるほど「次はもっと失敗するかも…」という恐怖心が大きくなり、行動へのハードルがどんどん上がっていくという、まさに対人恐怖症が悪化する悪循環に陥ってしまうのです。
【改善策】安心できる環境で小さな一歩から始める
この悪循環を断ち切るためには、無理のない範囲で、小さな一歩から行動することが大切です。
例えば、
- 近所の人やコンビニの店員さんに「こんにちは」「ありがとうございます」と挨拶してみる
- 直接誘うのが苦手なら、SNSのメッセージで「元気？」と送ってみる
- 職場の休憩時間に「今日は寒いですね」など、一言だけ話しかけてみる
こんなことで十分です。こうした小さな成功体験を積み重ねることで、話すことへの抵抗感が減っていきます。
もし、「今の職場の人と話すのはどうしても無理…」と感じるなら、自分が安心できる環境を選ぶことも重要です。気の合う少人数の友達とカフェで話す、オンラインのコミュニティに参加する、あるいは自分の雰囲気に合う会社に転職する、というのも一つの手です。無理せず、自分に合った場所から始めてみましょう。
対人恐怖症でやってはいけないこと④：雰囲気を壊したくないから話さない
最後の対人恐怖症でやってはいけないことは、「雰囲気を壊したくないから、自分から話さない」という行動です。
- 「自分が何か言ったら、場が盛り下がってしまうかも…」
- 「変なことを言って、雰囲気を悪くしたらどうしよう…」
そんな不安から、会話に加わりたい気持ちはあるのに、黙っていることを選んでしまう…。これは、対人恐怖症の方にとてもよく見られる行動パターンです。
あなたは良かれと思って黙ってるかもしれませんが、その行動、実は周りからは全く違う意図で受け取られている可能性があります。あなたが話さないでいると、相手は、
- 「（この話に興味がないのかな？）」
- 「（なんだか冷たい人だな…）」
- 「（もしかして、怒ってる？）」
というようにネガティブな勘違いをしてしまうことがあるのです。あなたは不安だから話せないだけなのに、相手には「壁を作っている人」と誤解され、結果的に距離ができてしまい、さらなる孤立につながる…これはとても悲しいですよね。
【改善策】相槌や短い自己開示から始めてみよう
いきなり自分から面白い話をしようとしなくて大丈夫です。まずは、小さな反応から始めてみましょう。
具体的には、
- 相槌や頷き、笑顔を見せる
「うんうん」「へぇ！」と相槌を打ったり、頷いたりするだけでも、「あなたの話をちゃんと聞いていますよ」というサインになります。これだけで、相手があなたに抱く印象は大きく変わります。 - 短い感想や質問をしてみる
「面白いですね！」「それって、どういうことですか？」など、一言でいいので感想や質問を返してみましょう。「自分も会話に参加しています」という姿勢を見せることが大切です。 - 少しずつ自己開示をする
慣れてきたら、休日の過ごし方や好きな食べ物など、話しやすい軽い話題で「僕は〇〇が好きです」のように短い自己開示をしてみてください。共通点が見つかって、仲良くなるきっかけになるかもしれません。
話さないことで誤解されるよりも、小さな反応でも示していく方が、ずっと良い人間関係につながります。まずはできることから試してみてください。
まとめ｜対人恐怖症でやってはいけない行動をやめて自分らしく生きよう
今回は、対人恐怖症を悪化させてしまうかもしれない、やってはいけない4つの行動についてお話ししました。
- 症状の改善ばかり考える → 不安ではなく「やりたいこと」に焦点を当てる
- 完璧な理想の自分を目指す → 「70点〜80点でOK」と自分を許し、自然体を大切にする
- 人付き合いを避け続ける → 安心できる場所で、挨拶などの小さな一歩から踏み出す
- 雰囲気を壊したくないから話さない → 誤解を防ぐため、相槌などの小さな反応から始める
対人恐怖症を改善する道のりは、決して簡単ではないかもしれません。時にはうまくいかない日もあると思います。でも、焦る必要はありません。大切なのは、自分を責めずに、自分のペースで一歩ずつ進んでいくことです。
この記事が、あなたの心を少しでも軽くするきっかけになれば、僕にとってこれ以上嬉しいことはありません。
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