【脇見恐怖症】自己イメージを変えて脇見恐怖症を治す方法
動画でご覧になりたい方はこちら。約22分の動画です
- 脇見恐怖症と自己イメージの関係について解説
- ジョハリの窓を使って自己理解を深める
- 自己イメージを変えて脇見恐怖症を改善する方法
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
今回は、「脇見恐怖症の改善」について、自己イメージに焦点を当ててお伝えしていきます。 そもそも「脇見恐怖症ってどういう恐怖症？」「自己イメージって何？どういうこと？」ということについても後ほど説明しますので、わからない人も安心して読み進めてください。
また、今回お伝えする内容は、現在好評発売中で僕が書いた『脇見恐怖症大全』という本から一部抜粋したものです。
この本は、”大全”という通り、脇見恐怖症について網羅的にまとめたもので、図解もたくさん入れていますので分かりやすく、参考になると思います。ぜひ手に取ってみてください。
今回の記事でお伝えする内容は、『脇見恐怖症大全』のなかの第3章「認知を変えていく」 の部分から、特に重要なポイントをピックアップしてお届けしています。
〜目次〜
脇見恐怖症とは？
まず、脇見恐怖症とは何か について確認しておきましょう。
脇見恐怖症とは、自分の視線が他人に迷惑をかけているのではないか、という過剰な不安や恐れ、罪悪感を抱いてしまう恐怖症のことです。社交不安障害の一つの症状でもあります。
例えば、
- 電車の中で向かいの席の人に対して
- 職場のデスクワークで横や向かいの席の人に対して
- 学校の授業で隣や斜め前の人に対して
など、近くにいる人に対して、「自分の視線が相手を不快にさせているのではないか」と考えてしまうんです。そして、日常生活に支障をきたしてしまうほど思い悩んでしまう人も少なくありません。
自己イメージとは？
では、自己イメージとは何でしょうか？
自己イメージとは、簡単に言うと「自分が自分のことをどう思っているか」ということです。これは、単なる外見だけでなく、性格、能力、価値観など、自分自身に関するあらゆる側面を含みます。例えば、「自分は明るい性格だ」「自分は仕事ができる人間だ」「自分は人に好かれるタイプだ」といった認識が、自己イメージを形成します。
自己イメージは、過去の経験や他人からの評価、社会的な基準など、様々な要因によって作られます。子供の頃に親から褒められた経験や、学校で成功体験を積んだこと、あるいは、他人から「あなたは〇〇な人だ」と言われたことなどが、自己イメージに影響を与えることがあります。
自己イメージがポジティブであれば、自信を持って行動することができます。困難な状況に直面しても、「自分なら乗り越えられる」と信じることができるでしょう。また、他人からの評価を気にしすぎることなく、自分の考えや気持ちを表現することもできます。
しかし、自己イメージがネガティブだと、自信を持つことが難しくなります。「どうせ自分には無理だ」「他人から嫌われてしまうかもしれない」といった不安が常に付きまとい、行動をためらってしまうことがあります。また、他人からの評価に過敏になり、自分らしさを失ってしまうこともあるでしょう。
脇見恐怖症の人の自己イメージについて
脇見恐怖症を抱える方は、多くの場合、ご自身の視線に対して非常に強い不安や罪悪感を抱いています。それは、自分の視線が他人に迷惑をかけている、不快な思いをさせているという、極めてネガティブな自己イメージとして現れます。
例えば、電車の中やカフェなどで、たまたま視界に入っている人が顔をしかめたり、咳をしたりするのを目にすると、「自分の視線のせいで、あの人は不快な気持ちになったに違いない」と思い込んでしまうことがあります。また、職場や学校で、周囲の人がなんとなく真顔で過ごしているだけでも、「自分の視線が気持ち悪くて、周りの人をイライラさせているんじゃないか」と、根拠のない不安に苛まれることもあります。
このような「害を与えている自分」というネガティブな自己イメージは、日常生活の様々な場面で、脇見恐怖症の方を苦しめます。例えば、
- 電車に乗るのが怖い
- 会議や授業に集中できない
- 他人と目を合わせることができない
- 外出すること自体が億劫になる
しかしこれらのネガティブな自己イメージによる不安は、現実には必ずしも客観的な事実に基づいているとは限りません。多くの場合、ご自身の中で作り上げてしまった主観的な思い込み であることが多いのです。しかし、脇見恐怖症の方は、その思い込みを強く信じ込んでしまっているため、現実との区別がつかなくなってしまうことがあります。
悩んでいる人自身の独自の見え方であることがほとんどなんですよね。そして、その独自の視点によって「この悩みは誰にも理解してもらえない」という孤独感を深めてしまいさらに不安や無力感が強まってしまうこともあります。
しかし、どうか忘れないでください。あなたの自己イメージは、今後も一生変えられないというような固定的なものでは決してありません。これからご紹介する方法を実践することで、ネガティブな自己イメージを少しずつ変えていき、より生きやすい毎日を送ることができるようになるはずです。
ジョハリの窓で自己理解を深めよう
そこで、心理学モデルの 「ジョハリの窓」 を通して、自分自身を理解することで脇見恐怖症の人が持つネガティブな自己イメージの改善を目指しましょう。
ジョハリの窓は、自己イメージ（自分が自分のことをどう思っているか）と他者認識（他人が自分のことをどう思っているか）のギャップを理解し、そのギャップを改善するために有効な心理学のモデルです。自己イメージと他者認識を以下の4つの領域に分けて考えることで、自己理解を深めることができます。
- 開放の窓： 自分も他人も知っている自分の特性や行動
- 盲点の窓： 他人は知っているが、自分は気づいていない特性や行動
- 秘密の窓： 自分は知っているが、他人には明かしていない特性や感情
- 未知の窓： 自分も他人も気づいていない特性や可能性
開放の窓
自分自身も認識していて、他人からも認識されている自分の特性です。例えば、僕であればカウンセラーであることは、視聴者の方も知っているし、僕自身も理解しています。カウンセラーであれば、人の悩みを聞くのが得意とか、心理学に興味があると思われているでしょうし、実際それは僕自身も自分の特性としてそれらを理解しています。
盲点の窓
他人からは認識されているけど、自分自身は気づいていない自分の特性です。例えば、他人からは話し方が少し早口だと言われるけれど、自分では気づいていない場合などです。何気ない仕草の癖や口癖もそうですね。僕の場合、他人から指摘されるまで気づいていなかったのですが、「なるほど」とよく言っていました。このような口癖は無意識なので自分では気づきません。
また、性格などもそうです。自分では気づいていませんでしたが「ザッキーは頑固だよね」と友人から言われた際に、初めて「あ、僕は友人から見たら頑固なんだな」ということに気づきました。
秘密の窓
自分自身は認識しているけど、他人には認識されていない自分の特性です。例えば、内心ではすごく緊張しやすいことを自覚しているけれど、他人には話していない場合などです。脇見恐怖症の方であれば、本当は症状が気になるけれど隠してしまう、気にしていないように振る舞う、といったことも秘密の窓にあたります。また、多くのわきみで悩む人がそうであるように、そもそも「脇見恐怖症で悩んでいる」ということ自体を誰にも相談したり打ち明けることもなく、自分だけで抱え込んでいる状態も秘密の窓の領域です。他人も「あなたが脇見恐怖症で悩んでいる」ということを把握しているなら開放の窓の領域になりますが、基本的にあなたが打ち明けていなかったら他人は「あなたが脇見恐怖症で悩んでいる」という事実を把握していません。
「いや、相手に打ち明けていなくても、脇見や視線は相手に伝わっているはずだ！」と思う方は、詳しくはこちらをご覧ください。
未知の窓
自分も他人も認識していない自分の特性です。自分自身も他人もまだ気づいていない自分の中に眠っている潜在的な可能性や才能、自分も知らない性格の部分などがこれにあたります。これは、まだ表面化していない、あるいは経験したことのない自分の側面を指します。
例えば、困難な状況に直面した時、自分でも驚くほどの潜在的な力を発揮したり、何気なく始めた趣味が、人生を大きく変えるほどの情熱に変わる、といったことがあるかもしれません。
自分自身の可能性を信じ、積極的に新しいことに挑戦することで、少しずつ開かれていきます。
この領域を意識して、挑戦することは自分らしい人生を生きる上で非常に重要ですが、今回の記事ではこの領域についてはあまり触れません。
ジョハリの窓を踏まえて、どうすればいいのか？
ここまでジョハリの窓について、またその4つの領域について解説してきました。自分自身の特性は自分が知っている（もしくは知らない）、また相手が知っている（もしくは知らない）という観点で分けられるということでしたね。
ではこのジョハリの窓を通して、「じゃあどうすれば脇見恐怖症の悩みを改善できるの？」つまり「どういう状態になれれば脇見恐怖症の悩みに囚われずに生きやすくなれて、どういう状態だったら悩み続けている生きづらい状態なの？」ということについて説明していきます。
生きやすい状態とは？
求めている状態は、開放の窓が大きい状態 です。
つまり、自分が知っている自分と、他者が知っている自分が重なり合う部分が大きい状態のこと。自己理解と他者からの認識が一致している状態です。これは、自分の考えや感情を隠すことなく、ありのままの自分を表現できている状態と言えます。
特に、脇見恐怖症を抱えている方にとって、開放の窓が大きい状態は、非常に重要です。なぜなら、自分の不安や悩みを周囲に打ち明け、理解や共感を得られるようになることで、孤独感や疎外感から解放されるからです。
開放の窓が広いと、
- 人との信頼関係を築きやすい
- 自己肯定感が高まる
- 精神的に安定しやすい
といったメリットがあります。
特に、脇見恐怖症の方が、開放の窓を広げることで得られるメリットを具体的に言うと
- 周囲の人が、自分の視線に対する不安を理解し、協力してくれるようになる
- 「自分の視線は気持ち悪い」という自己否定的な考えから解放され、自己肯定感が高まる
- 常に周囲の視線を気にするという緊張状態から解放され、リラックスして過ごせるようになる
というように、周りを気にせずありのままの自分で過ごせるようになります。
隠し事が多かったりすると、相手から「何を考えているかわからない」「本音を言ってないんじゃないか」と思われて、信頼関係を築きづらくなりますよね。それは、脇見恐怖症の悩みも同様です。悩みを打ち明けることで、周囲との心の距離が縮まり、より生きやすい環境を築くことができるはずです。
生きづらい状態とは？
盲点の窓 と 秘密の窓 が大きい状態です。
これはつまり、自分のイメージする自分と、他人から見えていたり他人が知っていたりする自分との認識のギャップが大きい状態と言えます。脇見恐怖症の方にとって、このギャップの大きな状態は特に生きづらさを増幅させる要因となります。
- 盲点の窓が大きい場合： 他人は知っているけど、自分は知らない部分が大きい。
- 秘密の窓が大きい場合： 自分は知っているけど、他人は知らない部分が大きい。
具体的に、それぞれの窓が大きい状態が、脇見恐怖症の方にどのような影響を与えるのか見ていきましょう。
- 盲点の窓が大きい場合： 自分の視線が他人にどう影響を与えているのか、客観的に把握できていない状態です。例えば、本人は「自分の脇見視線が周りの人に迷惑をかけている」と思い込んでいるとします。しかし、周囲の人はあなたの視線の動きなどを客観的に認識した上で、何も迷惑だとは思っていないかもしれません。しかし、あなたはそういった周囲の人の認識や考えを認識できていない、といったことが起こりえます。この場合、実際には存在しない問題に悩み続けてしまい、いたずらに不安を募らせてしまう可能性があります。
- 秘密の窓が大きい場合： 脇見恐怖症であることを誰にも打ち明けられず、1人で抱え込んでしまっている状態です。この場合、周囲からの理解やサポートを得ることができず、孤独感が増幅してしまいます。また、常に「隠さなければ」というプレッシャーに押しつぶされそうになり、精神的な疲弊も大きくなってしまいます。
このような状態だと、孤立感が増大し、精神的な負担が大きくなったりして、生きづらいと感じてしまうんです。脇見恐怖症の症状がさらに悪化し、日常生活に支障をきたす可能性もあります。
自己イメージを変えて脇見恐怖症を改善する方法
では、このような生きづらい状態から、自己イメージを変えて生きやすくするにはどうしたらいいのでしょうか？
それはズバリ先ほどお伝えした生きづらい状態の反対を目指すことです。つまり、盲点の窓と秘密の窓を小さくしていくことが重要になります。
盲点の窓を小さくするためには、他人が自分をどう思っているかを知っていくことが大切です。勇気を持って、信頼できる人に直接聞いてみましょう。自分だけが感じているネガティブな自己イメージは、意外と事実とは異なることが多いものです。実際に話を聞いてみると、「全然気にしていないよ」と言ってくれることも少なくありません。
秘密の窓を小さくするためには、自分が変だと思っていることや、他人に隠しているネガティブなこと、コンプレックスなどを、少しずつ開示していくことが大切です。誰かに打ち明けることで、孤独感が和らぎ、心が軽くなることがあります。また、自分の弱さをさらけ出すことで、周囲からの理解やサポートを得やすくなるというメリットもあります。
1人で抱え込んでいる状態では、どうしてもネガティブな思考に陥りがちです。勇気を出して、誰かに話を聞いてもらうだけでも、状況は大きく変わるはずです。まずは、小さなことからでも良いので、「実はちょっとこういうことで悩んでいて…」と打ち明けてみてください。
具体的な方法としては、以下の３つのステップで進めていくと良いでしょう。
- 不安や悩みを信頼できる人に話す（自己開示）
- 他者からのフィードバックをもらう
- ビデオフィードバック
1. 不安や悩みを信頼できる人に話す（自己開示）
まず、自己開示とは、自分の内面にある考えや感情、悩みを、相手に率直に伝えることです。これによって、自分だけが知っているという秘密の窓の領域を小さくすることができます。 脇見恐怖症の場合、 「実は、自分の視線が周りの人にどう思われているか、すごく気になっているんだよね」 「もしかしたら、不自然な視線の動きをして、不快な思いをさせてしまっているんじゃないか、不安なんだ」 といったように、ご自身の内にある不安を、信頼できる人に打ち明けてみましょう。
自己開示をする上で、大切なことは、 「話す相手」 を慎重に選ぶことです。
- あなたのことを理解しようと努めてくれる人
- 安心して本音を話せる人
- 秘密を守ってくれる人
などです。相談をした際に「そんなこと誰でもあるよ」とか「大したことない」「気にしなければ良いじゃん」などと言って相談を真摯に受け止めない人に話してしまうと「誰も理解してくれないから、もう相談するのは辞めよう…」と思ってしまいます。
身近な人に話しづらい場合は、カウンセラーや専門家を頼るのも良い方法です。
また、自己開示は、必ずしも完璧である必要はありません。
最初は、 「少しだけ打ち明けてみる」 「具体的な症状ではなく、漠然とした不安を伝えてみる」 などのように、小さな一歩から始めてみましょう。
2. 他者からのフィードバックをもらう
自己開示によって、打ち明けたことで、少し心が軽くなったとしても、それだけで問題が解決するわけではありません。むしろ、自己開示は、 「盲点の窓」 を小さくし、自己理解を深めるためのスタート地点に過ぎないのです。
自己開示した上で、 「僕の視線について、何か気になることとか違和感ってある？」 「客観的に見て、僕はどんな風に見える？」 といったように、相手からのフィードバックを求めることが重要になります。
フィードバックをもらう上で大切なことは、相手の意見を素直に受け止めることです。
相手が「特に気にならないよ」と言ってくれたとしても、その時にあなたが「いや、この人は気をつかって嘘をついてるのかもしれない」とか「面倒だから適当に答えてるのかも」というふうにうがった見方をしてしまうと、せっかくのフィードバックが無駄になってしまいます。相手の言葉をそのまま真っ直ぐ受け止め、感謝の気持ちを伝えるようにしましょう。
相手からのフィードバックは、自分自身を客観的に見つめ直し、自己理解を深めるための貴重な機会となります。
しかし、 「身近な人には、どうしても聞きづらい」 「率直な意見を言ってくれる人が周りにいない」 という場合もあるでしょう。
そのような場合はやはり、先ほどもお伝えしたように、専門家であるカウンセラーに相談することが有効です。
カウンセラーは、あなたの話を丁寧に聞き、客観的な視点から、あなた自身の行動や思考パターンについて、建設的なフィードバックを与えてくれます。
また、カウンセラーに相談することで、自分自身の新たな一面に気づいたり、解決策を見つけるためのヒントを得られたりすることもあります。
3. ビデオフィードバック
ビデオフィードバックとは、認知行動療法で用いられる技法のひとつで、「盲点の窓」を小さくするために、非常に有効な手段です。
脇見が気になるときや、対人場面など、あなたが苦手とする場面での自身の様子や視線の動きを録画し、その映像を客観的に見ることによって、他人から見た自分を知ることができます。
脇見恐怖症の人の自己イメージについてお伝えしたように、脇見恐怖症や社交不安障害を抱える方は、実際よりもネガティブな自己イメージを持っていることが多く、 「自分は他の人から見ても、不快な目の動きをしているに違いない」 といったように、自分の状態を過剰に否定的に捉えてしまう傾向があります。
しかし、実際にビデオフィードバックを通して録画した自身の映像を見てみると、 「思っていたよりも、落ち着いて見える」 「これなら、周りの人にも自分のことは問題なく見えていそう」 といったことに気づけることが少なくありません。
これは、まさに「否定的な自己イメージ」と「客観的に見た現実的な自分の姿>」のギャップに気づくことができるということです。
ビデオフィードバックは、以下の手順で試してみましょう。
- ビデオを撮影する: 脇見をしているな、と思うような不安になる場面で、スマホなどを使って自分の様子を録画します。例えば、カフェで周りの人が気になるときや、職場でデスクワークをしているときなど、自分が特に脇見を気にする状況を再現して撮影してみましょう。
- 視聴前にイメージする: 録画した映像を見る前に、目を閉じて、あなたが先ほどどんな様子だったかを想像します。 あなたがビデオにどのように映っているのかを思い浮かべ、できるだけ具体的に身体の反応や動きを予想し、0〜100で数値化してみましょう。
- ビデオを視聴する: いざ、録画した映像を見てみましょう。ただし、自分のことだと思わずに、第三者の視点で見ることが大切です。 映像から確認できる、見えていることや聞こえることだけに注目し、「このように感じる」という感覚は無視してください。第三者視点で見ないと、撮影した時の自分の心情などを反映して映像を見てしまって、せっかくの客観的な映像をネガティブな主観の混じった目で見てしまうことになります。
- 感想を書き出す: 動画を見終わったら、先ほど動画を見る前に予想していた身体反応が、どのように確認できたのかを、0〜100で再度数値化しましょう。
このビデオフィードバックを繰り返すことで、自分が他者の目にどのように映っているかという想像と、実際の動画に映った姿とのギャップを、観察を通して最大限把握することが出来ます。
また、誰かと一緒にビデオフィードバックを行うのもおすすめです。撮影している時も客観的な意見をもらえたり、自分では気づけなかった良い点を発見できたりするかもしれません。また、意外と大きいメリットとして、誰かと一緒の方がカフェなどの公共の場で撮影をすることに対する心理的なハードルを下げることができます。僕もカウンセリングの一環でビデオフィードバックをクライアントさんと一緒に実践することがあります。協力してくれそうな相手と一緒にやってみましょう。
脇見恐怖症を改善するためには、「意識の向け先」も非常に重要です。どういうことがわからない方は、詳しくはぜひこちらをご覧ください。
おわりに
今回の記事では、脇見恐怖症を改善するために、自己イメージを変える方法について解説しました。
脇見恐怖症で悩んでいるあなたは、きっと「周りの人にどう思われているんだろう」「迷惑をかけているんじゃないか」と、常に不安な気持ちで過ごしていることでしょう。
でも、今回お伝えしたように、自己イメージは必ずしも正しいとは限りません。他人からのフィードバックやビデオフィードバックを通して、客観的に自分を見つめ直すことで、誤った自己イメージを修正していくことができます。
そして、少しずつ自己イメージを変えていくことで、脇見恐怖症の症状を改善し、より生きやすい毎日を送ることができるはずです。
もし、今回の記事を読んでも、まだ不安な気持ちが拭えないという方は、ぜひ僕の公式LINEに登録してみてください。
公式LINEでは、脇見恐怖症改善のための3日間動画講座をプレゼントしています。過去の僕と同じように悩んでいる方たちのチカラになりたいと思い、作成しました。改善のために必要な要素や改善のためのプロセス、また改善の方法を日常にどのように落とし込んだら良いかなどもお伝えしています。僕自身が脇見恐怖症で悩んでいた頃の経験からの学びや、多数のクライアントと接してきた経験談などもお伝えしているので、動画講座をご視聴いただく方たちにも自分ごとに受け取っていただけると思います。
将来的には配信をストップするか有料に切り替える可能性も高いので、この機会にぜひお受け取りください。
