あなたはあがり症かも？あるあるの症状とあがり症の克服方法
「なんでこんなに緊張するんだろ…人前で話すのが苦手すぎて自分が嫌になるな…」
「会社の周りの人は話すのが上手いのに自分だけ苦手で恥ずかしい…」
「あがり症であることを他人に言ってないけど、いつバレてしまうのか怖い…」
「周りの人に変に思われてるんじゃないかといつも不安でいっぱい…」
こんな風にあがり症や、そこからくる自責で悩んでいませんか？
あがり症は社交不安障害とも言われますが、”人前に出ると緊張する”というのは誰しも経験があると思います。
その緊張が過剰になり、身体に強く症状が出てきたり、自分自身も過度に緊張を意識してしまうとあがり症の状態になります。
あがり症は誰しもが少しは理解できるからこそ「自分も緊張はするけど、慣れだよ」くらいで流されることもあるかもしれません。そうなると、「みんな簡単にどうにかしてるけど、自分だけ過剰に気にしてるんだ…」と思って自分を責めてしまうことになるかもしれません。
今回はあがり症のあるあるについて５つお伝えしますので、「こういう悩みを抱えているのは自分だけじゃないんだ！」と理解していただければと思います。
また克服方法についてもお伝えしますので改善に向けて前進していただけたらと思います。
〜目次〜
あがり症とは
あがり症は、社交不安障害とも呼ばれます。これは、「人からどう思われるかが過剰に気になってしまう心の病気」です。
人前で恥ずかしい思いをすることを怖れるあまり、それを回避するための行動をとってしまうため、日常生活や社会生活に対して大きな影響を与えます。
一般的にあがり症と言われる時は、スピーチやプレゼンテーションなど人前に出る場面で自分の思い通りに話すことができない、緊張や不安で話すことができなくなるというような症状を指します。
また、スピーチや発表などのおおやけの場だけでなく、日常生活の中でも人前で話すことが苦手な人もいます。
一般的に、あがる原因は緊張や不安にあります。人前で話すことに対してプレッシャーや責任感を感じるため、自分自身に対して高いハードルを設けてしまい、緊張感や不安感が増してしまいます。
その結果、舌が回らなくなったり、手が震えたり、汗をかいたり、心拍数が上がったり、目を合わせることができなくなったりするなどの症状が現れます。
あがり症になる人は、基本的には何らかのトラウマや心理的ストレスを抱えていることが多く、そのトラウマやストレスによって心身が過剰に反応してしまうことが原因となっていると言われています。また、完璧主義的な考えで人前で話すことに自分に対して過剰に期待をしてしまう性格特性の面での要因や、遺伝的な要因、脳内の神経伝達物質の分泌量による要因などがあるとされています。
あがり症には、特に若い世代に多く見られ、10代の学生のうちから発症する方が多いです。思春期は他人からどう見られているかを過剰に気にするようになるため、その心理が影響しているとされています。
あがり症の症状あるある【5選】
それでは、あがり症の症状あるあるを5つ紹介します。
この5つをお伝えした後に克服していく方法の詳細はお伝えしますが、症状が出るからといって諦める必要はないです。
身体をリラックスさせることや、スピーチなどの練習を繰り返すことで自信を持てるようにしていったり、自己肯定感を高めていくことで改善に向かっていけます。さらに、練習中に自分で録音した音声を聴いたり、映像を見たりすることで、自分の癖や課題を把握することも大事です。
あがり症の症状あるある① 言葉が止まってしまう
あがり症の症状あるある一つ目は、言葉に詰まって止まったり声が震えてしまうということです。
あがり症の症状の1つとして、口から出る言葉が止まってしまうというものがあります。スピーチやプレゼンなどで、何を言おうとしても言葉がつっかえたり、口から出なくなってしまった経験がある人は多いでしょう。
緊張や不安から交感神経が刺激され、心拍数や呼吸が速くなります。また、ストレスを受けた際に分泌されるホルモンでもあるアドレナリンが分泌されて、筋肉が緊張し、声帯や舌が動かしにくくなるということもあります。
このように、緊張することで、口から言葉が出なくなってしまうと言うことがあるんです。
あがり症の症状あるある②手が震える
あがり症の症状あるあるの二つ目は、手が震えてくるということです。
先ほどと同様に緊張や不安などの精神的ストレスが原因となり、交感神経が刺激され、手や身体の震えなどの身体的反応が起こると考えられています。
手の震えは、あがり症だけでなく、さまざまな状況で起こることがありますが、あがり症の場合は、それが精神的な緊張や不安によって引き起こされて、さらに自分自身で手が震えていることが強く気になってしまい、それによってさらに症状も強くなってしまうという悪循環にもなります。
この悪循環のことを森田療法で、精神交互作用といいます。森田療法や精神交互作用に関して、詳しくはこちらの記事でもお伝えしていますので、ぜひチェックしてみてください。
あがり症の症状あるある③汗をかく
あがり症の症状あるあるの三つ目は、急に汗が出てくるということです。
あがり症によって、多くの人が人前に出る時に過剰な汗をかくことがあります。これもやはり交感神経が刺激されることによって起こる生理現象で、交感神経が刺激され、発汗を促すノルアドレナリンやアドレナリンといったホルモンが分泌されます。汗をかくことで身体が熱を放出し、体温調節をしています。
あがり症によって汗をかき過ぎることで、服や体に汗がついてしまって気になったり、手のひらが滑ってしまい物を落としてしまわないか焦ったり、いろいろなトラブルが起こる可能性もあります。
あがり症の症状あるある④心拍数が上がる・赤面する
あがり症の症状あるあるの四つ目は、心拍数が上がってひどい動悸がしたり赤面することです。
緊張や不安が高まると、交感神経が刺激され、体内のアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが分泌される影響で、心拍数や血圧、呼吸数などが上昇し、身体が緊張状態に入ります。
心拍数が上がって鼓動が速くなることで、顔の皮膚のすぐ下の毛細血管に大量の血液が流れて顔が赤くなります。
大量の血液が流れて自分の顔が熱くなっていることを感じると、赤面していることが自分で恥ずかしくなって、さらに症状を意識してしまうということもあります。
心拍数が上がると身体は興奮状態になって、震えや息切れ、発汗などの症状としても現れます。
あがり症の症状あるある⑤視線を合わせることができない
あがり症の症状あるあるの五つ目は、相手の目を見て話すことができなくなってしまうことです。
この症状は「目が合わない」「目をそらす」「見ていると緊張する」と表現されることが多いです。目を合わせることができないと、相手とのコミュニケーションがスムーズに進まなくなり、不快感を与えてしまったり、不信感を抱かれることもあります。
この症状の原因には、自己否定感や不安、緊張感があることが考えられます。
自分に自信が持てず、相手に否定されるのではないかという不安がある場合、目を合わせることで相手に「自分を見透かされるのではないか」というプレッシャーを感じてしまって目が合わせられないということがあります。
また、子どもの頃に厳しいしつけを受けた経験がある人や自分が注目される場面で強く緊張したという経験や失敗したと感じた経験がある人も、このような症状が出やすいです。
自己否定感が強い人は、自己肯定感を高めることが大切です。また、目を合わせることができる相手を探し、少しずつ慣れるように努力することも有効です。
あがり症の克服方法
あがり症の症状を改善して克服していくためには、様々な方法があります。以下では、代表的な方法を3つ紹介します。
あがり症の克服方法①リラクゼーション法の実践
あがり症の克服方法の一つ目はリラクゼーション法の実践です。
リラクゼーション法は、身体からのアプローチで心を落ち着かせたり緊張を和らげることのできる方法です。いくつかの方法がありますが、簡単にできるものを3つ紹介します。
リラクゼーション法①腹式呼吸法
一つ目は腹式呼吸法です。
呼吸は一番簡単にできるリラックスのための方法です。その中でも腹式呼吸方は下腹部を膨らませたり凹ませたりする呼吸法になります。
呼吸をゆっくり深くすることで、交感神経を抑制して副交感神経を優位にする効果があります。副交感神経が優位になることで、心拍数を下げたり、筋肉を緩めたり、血圧を下げたりすることができます。
リラクゼーション法②漸進的筋弛緩法
二つ目は漸進的筋弛緩法です。
この方法は、あえて筋肉を緊張させてから、脱力させるリラクゼーション法です。
まずは肩にグッと力を入れて、緩める。次に腕に力を入れて緩める、のように各部位ごとに緊張と弛緩を繰り返していきます。
慣れると緊張している筋肉の部分を自覚できて、そこをリラックスさせることで、緊張を和らげられるようになります。
リラクゼーション法③ヨガやストレッチ
三つ目はヨガやストレッチです。
ヨガやストレッチをすることで、筋肉を緩め、呼吸を整えることに繋がりますので、心身ともにリラックスさせることができます。また、ヨガやストレッチには、身体に集中してコントロールしていくことで、「今ここに集中する」というマインドフルネスの要素もあり、気持ちを落ち着かせる効果があります。
これらのリラクゼーション法を取り入れることで、自分自身を落ち着かせ、あがり症の症状を軽減していくことができます。
リラクゼーション法やセルフケアに関して、詳しくはこちらの記事でもお伝えしていますので、ぜひチェックしてみてください。
あがり症の克服方法②スピーチ練習の実践
あがり症の克服方法の二つ目はピーチ練習の実践です。
スピーチなどの人前で話すことを想定した練習は、あがり症の克服にとても重要です。スピーチをしたり人前で発表をするという状況は普段あまり経験しないため、新しい体験に対して不安を感じることが多く、またいきなり「いざ本番」となってしまうため、あがり症が引き起こされることになります。
そこで、スピーチ練習を継続的に行うことで、人前で話す状況に慣れていき、自信をつけることができ、あがり症を克服することができます。
実際に他の人に協力してもらって、本番に近い形で練習できると一番良いですが、自分が話す様子を録画してチェックする方法も有効です。
スピーチ練習をすることで以下のようなことが得られます。
スピーチ練習で得られること①話す内容が整理できる
スピーチ練習をすることで、話す内容を整理することができます。
いきなり本番になると話す順番がまとまっていなかったり、余計なことをいってしまったりして、それが余計に緊張や焦りを生んでしまいます。事前に話してみてスピーチの内容が整理されることで、スムーズな発表になり、あがり症の症状も軽減されることがあります。
スピーチ練習で得られること②緊張を和らげられる
スピーチ練習をすることで、緊張を和らげることができます。
ある程度安心できるまで練習を何度かすることで「よし、大丈夫だ！」と自信をつけ、実際にスピーチをするときにも自信を持って緊張を少なくして取り組むことができます。また、練習の時には意図的に呼吸を深くしてスピーチしてみたり、お腹から声を出すようにするなど、呼吸法や発声法も練習して身につけることで本番にも呼吸や発声を切り替えて緊張を減らせるようにもなります。
スピーチ練習で得られること③フィードバックを受けられる
スピーチ練習をすることで、周りの人からフィードバックを受け取ることができます。あがり症の人は、自分で思っている時には「こんな話し方ではダメだ…」「手の震えがめちゃくちゃ気になられてるかも…」という風に過度に悪い方向に自己イメージを想像している人が多いです。
そこで聞いている人からフィードバックを受け取ることで、「そんなに気にならないんだ」「話し方変じゃないんだ」というような自信が持てたり、逆に自分では気づかなかった自分の弱点や改善点も教えてもらうことができるとスピーチの質を向上させてさらに自信を高めることができます。また先ほどもお伝えしましたが、「どうしても他の人との日程が合わない」という場合など自分のスピーチ練習の様子を録画撮影して、自分で見返すことでも自分自身にフィードバックができます。見返す時には自分自身を見るというよりも「他人がスピーチしている」ように客観的に見てみましょう。自分自身だと細かいことが気になってしまうかもしれませんが、他人は意外と気にしていないということが多いです。
スピーチ練習で得られること④自信がつく
スピーチ練習を継続的に行うことで、自信をつけることができます。
単純に「これだけの回数練習したんだから大丈夫だ」というような自信の根拠も得られますし、ここまでにお伝えしてきた「話す内容の整理」や「緊張の緩和」「フィードバック」などを得られることも自信に繋がります。
自信がつくことで、あがり症の症状を軽減することができます。
また、自信がついてくることで、自然と体全体でのボディランゲージも使うことができるようになったりお腹から声も出せるようになったりして、聞いている人にとってもよりわかりやすくて聞きやすいスピーチになって聞いている人の理解度も高めることがあります。
以上のように、スピーチ練習はあがり症を克服していくためににとても重要です。一回だけの練習ではなく、継続的に行うことで、自信をつけてスムーズな話し方を身につけることができます。
あがり症の克服方法③目的意識を持つこと
あがり症の克服方法の三つ目は目的意識を持つことです。
具体的な方法というより、向き合う姿勢の部分なのですが、あがり症を克服していくためには、スピーチやプレゼンテーションを行うことの目的を持つことが非常に重要です。「なぜそれをする必要があるのか」という自分が行うスピーチやプレゼンテーションの目的を明確にしていくことで初めて、その目的を達成するために必要な準備や実践をモチベーションを高くもって継続的に行うことができて、自信を持ってスピーチをしていくことができます。
目的意識を持つことで、ここまでにお伝えしてきたようやスピーチの内容や聴衆に合わせたアプローチを考え、その目的を達成するための具体的な方法を考えることができます。また、目的意識を持って練習をすることで、自分自身のスキルアップや成長を実感することができ、自信を持ってスピーチを行うことができるようになります。
当たり前のことだと思うかもしれませんが、意外と「しなければいけない」というような義務感とか「やらされ感」があって練習をしたりすることもあるかもしれません。「自分ごと」だと捉えるためには目的意識が必須です。具体的な目的を持ってスピーチやプレゼンテーションを行うことは、あがり症の克服にとって非常に重要な要素です。自信を持ってスピーチを行い、目的を達成することができるように、目的意識を持って取り組んでいきましょう。
おわりに
今回はあがり症の症状あるある5選と克服法3選をお伝えしました。
症状としては
- 言葉が止まってしまう
- 手が震える
- 汗をかく
- 心拍数が上がる、赤面する
- 目が合わせられない
の5つをお伝えして、
克服法としては
- リラクゼーション法の実践
- スピーチ練習の実践
- 目的意識を持つこと
の3つをお伝えしました。
ぜひ、「悩んでるのは自分だけなんだ」「自分がおかしいんだ」と思わずに、「みんな同じように悩んでいるんだな」「でも克服していけるんだな」と思っていただけると嬉しいです。
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