【脇見恐怖症】電車が怖い！不安が和らぐ外出対策7選
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この記事でわかること
- 脇見恐怖症で外出、特に電車が怖いと感じる方へ向けた具体的な対策を紹介
- 電車の中、街中など、シーン別の不安を和らげる考え方と行動のヒント
- 症状が落ち着いてきた方向けの、一歩進んだ上級者向けトレーニング
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
脇見恐怖症で悩んでいると、毎日の通勤・通学の電車や、買い物で街中を歩くことすら、苦痛になってしまうことが多いですよね。
電車に乗れば、向かいの席の人や周りの人を視界に入れないように必死でスマホに視線を落とすけど、それでも「自分の視線が迷惑をかけてるかも…」と気になってしまう。街を歩けば、前から来る人とすれ違うたびに「変に思われたかな」「睨んでるって思われたかも…」と、心臓がバクバクする。
そんな息苦しいほどの不安を感じながら、毎日を過ごしているのではないでしょうか。僕自身も学生の頃、電車の中で「変に思われてないかな…？」と、自分の脇見が気になって仕方がない時期があったので、その辛さは痛いほどわかります。
でも、安心してください。あなたと同じように悩んでいる人はたくさんいますし、対策はあります。
今回の記事では、僕がカウンセラーとして多くのクライアントさんと接する中で効果的だと感じた、外出時の不安を和らげる具体的な対策を「電車」と「街中」のシーンに分けて紹介していきます。
記事の最後には、症状が少し落ち着いてきた方向けの「上級者向けトレーニング」もお伝えするので、ぜひあなたのペースで、できることから試してみてくださいね。
〜目次〜
脇見恐怖症とは？電車や街中で視線が気になる症状
まず、「脇見恐怖症」について簡単に確認しておきましょう。
脇見恐怖症とは、「自分の視線が、他人に不快感を与えているんじゃないか」と強く思い込み、不安になってしまう症状のことです。
冒頭でお話ししたような、電車や街中で感じる息苦しいほどの不安は、まさにこの症状から来ています。
他にも、職場のデスクで隣の人や自分のパソコン画面の向こう側にいる人が気になったり、学校の授業中に周いの人が気になって集中できなくなったり、カフェで隣や向かいの席の人を強く意識してしまったり…と、日常生活の様々な場面で同様の不安を感じてしまうのが特徴です。
こうした思い込みによって、外出だけでなく人と関わること自体が大きなストレスになってしまうんですよね。
その原因は、過去のトラウマや自己肯定感の低さ、完璧主義的な考え方、周りの目を気にしすぎる性格など、人それぞれです。
【脇見恐怖症】電車での外出時に試したい4つの対策
ここからは、特に不安を感じやすい「電車」の中での具体的な対策を4つ紹介します。すぐに試せるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。
対策①：集中できる目的を作り脇見恐怖症の意識をそらす
電車に乗る前に、
- 「脇見しちゃダメだ…」
- 「迷惑かけないようにしないと…」
と考えていませんか？
他人からどう思われるかばかりを気にしていると、どんどん疲れてしまい、余計に視線を意識してしまいます。
だからこそ、「自分はこの時間をどう過ごしたいか？」という自分軸を持つことが大切です。
例えば、
- スマホで好きなゲームをする
- 夢中になれる本を読む
- お気に入りのYouTube動画を見る
- 好きな音楽を聴いてリラックスする
- 窓の外の景色をぼーっと眺める
など、周りの人のことよりも、自分が「楽しい」「リラックスできる」と思えることに意識を向けてみましょう。
ちなみに僕は学生時代、大好きなサッカーの動画を電車で見ていたら、「あれ？今日あんまり気にならなかったな」と集中できた経験がたくさんあります。
もしスマホを使うなら、SNSやニュースよりも、癒やしの音楽や心を落ち着けるアプリなどもおすすめですよ。
対策②：イヤホンで情報を遮断！脇見恐怖症の不安を軽減
脇見恐怖症で悩んでいると、
- 「悪口を言われてるかも…」
- 「あの咳払いは僕の視線のせいじゃ…」
と、周りの音に対してもとても敏感になってしまいますよね。
そんな時は、イヤホンやヘッドホンで物理的に音の情報を遮断するのが効果的です。
好きな音楽やオーディオブックを聴くことで、周りの音が気にならなくなり、自分の世界に集中しやすくなります。
「でも、完全に音が聞こえないのは逆に不安…」と感じる方もいるかもしれません。
その場合は、
- イヤホンを片耳だけつける
- 小さな音量で聴く
- 波の音や鳥のさえずりなど、大きな音ではない自然の環境音を流す
といった方法を試してみてください。心地よい音で気持ちを和らげ、過剰な情報から自分を守ってあげましょう。
対策③：リラックス呼吸法で脇見恐怖症の動悸を落ち着ける
電車の中で急に不安がこみ上げてきたら、まずは深呼吸を試してみてください。
やり方はとても簡単です。
- 4秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
- 6秒かけて口から「ふーっ」と長く息を吐き出す
これを数回繰り返すだけで、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、不思議と気持ちが落ち着いてきます。
また、呼吸に意識を集中させることで、周囲の人や物音から意識が離れ、不安そのものが気にならなくなっていく効果もあります。
「ヤバい」と思ったら、まずは深呼吸。これを合言葉にしてみてください。
対策④：電車の座る位置を工夫して脇見恐怖症の不安を回避
どうしても周りの視線が気になる場合は、座る位置や立つ場所を工夫するのも有効な対策です。
ポイントは、他の人が視界に入りにくい場所を選ぶこと。
例えば、外の景色が見える窓際に立ってみたり、車両の端の席に座ってみたりするなど、自分が少しでも落ち着ける「パーソナルスペース」を探してみましょう。
人の乗り降りが激しいドアの出入り口付近は、視線が気になりやすいので避けた方が無難かもしれません。
そして、何より知っておいてほしいのは、「しんどくなったら、いつでもこの場所から移動していいんだ」ということです。車両を変えたっていいんです。
「いざとなったら動ける」と思うだけでも、少し気持ちが楽になりますよ。
【脇見恐怖症】街中での外出時に効果的な3つの対策
次に、人通りの多い街中を歩く時の対策を3つ紹介します。少し安心できたり考え方を変えられるだけで、気持ちがグッと楽になるはずです。
対策①：サングラスや帽子で安心感をプラス
サングラスや帽子は、自分だけの「バリア」のような役割を果たしてくれます。
物理的に視線をさえぎってくれるので、安心感が格段にアップします。特にツバの広い帽子は、顔を隠す効果も高いのでおすすめです。
ただし、ひとつだけ注意点があります。それは、これらのアイテムに頼りすぎてしまうと、根本的な解決から遠ざかってしまうということです。「このアイテムを持ち忘れたらと思うと不安だ…」と不安がむしろ強くなってしまっては意味がないですよね。
あくまで、アイテムは外出への第一歩をサポートしてくれるお守りのようなもの。最終的なゴールは「何もなくても安心して外出できる自分」です。
まずはアイテムを使いつつ、少しずつ人通りの少ない場所や短い時間で「何もつけずに歩いてみる」練習をするなど、自分のペースでステップアップしていきましょう。
対策②：下を向くのはNG！景色に意識を向けよう
不安だからといって、下を向いて歩くのはあまりおすすめできません。
人にぶつかる危険があるだけでなく、うつむいた姿勢は気持ちまで沈ませてしまいます。姿勢が悪くなることで血行も悪くなり、体の不調が心の不調につながることもあるんです。
勇気がいるかもしれませんが、顔を上げて、すれ違う人ではなく「周りの景色」に意識を向けてみましょう。
- 「あ、新しいカフェができてるな」
- 「あの看板、面白いデザインだな」
- 「いい匂い！飲食店かな？」
このように、人以外の情報に目を向けることで、自然と視線が前向きになります。
人とすれ違う時は、視線を一点に定めず、温泉に入っている時のような「ぼんやりとした視野」で全体を眺めるのがコツです。そうすれば、あなたの視線はとても自然に見えます。
そもそも、周辺視野に人が入ってくるのは「脇見」ではありません。誰かと目が合ったとしても、それはたまたま。自信を持って、胸を張って歩いてみてください。
対策③：ネガティブ思考を止めて考え方のクセに気づく
街を歩いていると、
- 「また誰かを見ちゃったかも…」
- 「不快に思われたかな…」
というネガティブな考えが、ふと頭をよぎることがありますよね。
そんな思考に気づいたら、一度立ち止まって、自分にこう問いかけてみてください。
「それって、本当にそうなのかな？」
例えば、すれ違った相手が下を向いたとしても、それはあなたの視線が原因ではなく、ただその人の歩き方のクセかもしれません。相手がこちらを見たとしても、あなたの視線に気づいたのではなく、ただ何となく周りを見ていただけかもしれません。
正直なところ、人は自分が思っているほど、他人のことを気にしていません。今日すれ違った人の顔、あなたも覚えていないですよね？
「相手が気にしている」というのは、ほとんどの場合、自分の思い込みに過ぎないのです。ネガティブな思考のループに気づき、客観的な視点で断ち切る練習をしていきましょう。
脇見恐怖症のあなたが外出後にすべき2つのセルフケア
ここまでは、脇見恐怖症の方が特に不安を感じやすい「電車」と「街中」での対策についてお伝えしてきました。不安と戦いながら外出した後は、きっと心も体もクタクタなはず。
ここでは、そんな風に頑張った自分をいたわるための、大切なセルフケアを2つ紹介します。外出中の対策とセットで行うことで、次の一歩がより踏み出しやすくなりますよ。
① 頑張った自分を褒める
どんなに小さな一歩でも、外に出られたこと自体が素晴らしいことです。
家に帰ったら、
- 「今日もよく頑張った！」
- 「無事に帰ってこられて偉い！」
と、自分自身に優しい言葉をかけてあげてください。
頭の中で思うだけでなく、実際に「できたこと」を書き出してみるのも、とても効果的です。
日々の「貢献できたこと」や「感謝できること」を記録して自己肯定感を育む『自分を好きになる日記帳』という本を出しています。文字にして可視化することで、自分の頑張りをより深く実感できるので、もし興味があれば手に取ってみてください。
小さな成功体験を自分で認め、褒めてあげることの積み重ねが、失った自信を取り戻す一番の近道です。
② リラックスできる時間を作る
外出で張り詰めた心をほぐすには、意識的にリラックスする時間を作ることが欠かせません。緊張している時、僕たちの体は交感神経が優位になっています。これを、心身を落ち着せる副交感神経に切り替えてあげるイメージです。
とは言っても、難しく考える必要はありません。あなたの五感が「心地よい」と感じることをしてあげましょう。
例えば、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのはとてもおすすめです。体の芯から温まることで血行が良くなり、筋肉の緊張がじんわりとほぐれていきます。好きな香りの入浴剤を入れてみるのもいいですね。
また、好きな本や映画の世界に没頭するのも良いでしょう。物語に集中することで、外出中に頭を支配していた「他人の視線」や「ネガティブな思考」から意識を完全に切り離すことができます。
音楽が好きなら、心安らぐ曲を聴くのも効果的です。歌詞のないインストゥルメンタルや、川のせせらぎ、鳥の声といった自然の音は心を穏やかにしてくれます。部屋を少し暗くして、音だけに集中する時間を作ってみるのも素敵です。
香りも心を癒してくれます。アロマを焚いたり、お気に入りのハンドクリームを塗ったりするのもいいですね。特にラベンダーなどの香りは、リラックス効果が高いと言われています。
大切なのは、「〜しなければならない」ではなく、あなたが心から「ホッとする」と感じることをするということです。あなたにとって機嫌が良くなる行動を見つけるような感覚で、心と体をしっかりリフレッシュさせてあげましょう。それが、「明日も頑張ろう」という次への活力につながります。
【上級者向け】脇見恐怖症の症状が落ち着いてきた方向けのトレーニング
最後にここでは、少し症状が落ち着いてきて、「もう一歩前に進みたい」と思っている方向けの上級者向けトレーニングをお伝えします。
※注意：少しでも辛いと感じたら、すぐにやめてください。無理は禁物です。
そのトレーニングとは、「あえて見てみる」ということです。
例えば、電車に乗った時にあえて目の前の人を観察してみる。「どんな服を着ているかな？」「何をしているのかな？」といった具合です。
これは少しハードルの高い「暴露療法」の一種ですが、勇気を出してやってみると、ある事実に気づくはずです。
それは、「あれ…？自分が思っているほど、誰も僕のことなんて気にしていないな」ということです。
この「案外、大丈夫だった」という経験が、脇見恐怖症の思い込みを壊す大きなきっかけになることがあります。くれぐれも無理のない範囲で、挑戦できそうな方は試してみてください。
おわりに：脇見恐怖症で電車や街中が怖くても、焦らず少しずつ実践しよう
今回は、脇見恐怖症の方が電車や街中で感じる不安を和らげるための対策についてお話ししました。
今日お伝えした対策を実践することで、少しずつ安心して外出できるようになるはずです。大切なのは、焦らず、自分のペースで、できることから一つずつ試していくことです。
あなたの外出が、少しでも心穏やかなものになることを願っています。
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改善に必要なプロセスや、具体的な方法を日常にどう落とし込むかなど、僕自身が脇見恐怖症で悩んだ経験や、多くのクライアントさんと接してきた中での学びを、余すことなくお伝えしています。
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