【専門家が解説】反芻思考を止める7つの方法！ぐるぐる思考の原因とは？
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- ぐるぐる思考の原因とは？
- ぐるぐる思考から抜け出すための具体的な対策
- 分析的な思考、集中の切り替え、マインドフルネス、etc…
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
仕事でのミス、人間関係の悩み、過去のトラウマ…。ぐるぐる思考に陥ると、まるで迷路に迷い込んだように、出口が見えなくなってしまいますよね。
今日は、そんなあなたのために、ぐるぐる思考から抜け出す7つの具体的な方法を、僕自身の経験も交えながらお話しします！この記事を読めば、きっと心が軽くなり、前向きな気持ちで明日を迎えられるはずです。
ぜひ最後まで読んで、ぐるぐる思考から解放される第一歩を踏み出しましょう！
〜目次〜
ぐるぐる思考とは？原因を理解しよう
まず、ぐるぐる思考とは何かを理解しておきましょう。ぐるぐる思考とは、ネガティブな出来事や感情が頭から離れず、何度も繰り返し考えてしまう状態のことです。まるで、頭の中で同じ音楽がリピート再生されているような感覚ですね。
例えば、仕事でミスをしたときに
- 「どうしてあんなミスをしてしまったのか」
- 「上司はどう思っているのだろう」
- 「次はまた同じ失敗をするのではないか」
といった考えが何度も浮かんでしまい、頭の中でぐるぐると回るような状況です。
では、なぜぐるぐる思考に陥ってしまうのでしょうか？その原因はさまざまですが、主なものとして以下の3つが挙げられます。
- 解決していないストレス
- 過去のトラウマ
- 自己批判的な性格
仕事のプレッシャーや人間関係のトラブルが続くと、頭の中で繰り返し考えてしまいがちです。過去に嫌な経験や辛い出来事があると、それに関連する出来事が起こるたびに記憶がよみがえり、思考が止まらなくなることもあります。また、自分に対して厳しい人は、ミスや失敗に対して「自分はダメだ」と自分を責め続けてしまう傾向があります。
ぐるぐる思考から抜け出す7つの方法
ここからは、ぐるぐる思考から抜け出すための具体的な対策を7つご紹介します。どれも簡単にできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
1. 批判ではなく分析的な思考で考えてみる
ぐるぐる思考に陥ると、つい自己批判をしてしまいがちです。例えば、仕事でミスをしてしまったとき、「自分はダメだ」「また失敗するに違いない」と考えがちですよね。
でも、ここで少し立ち止まって、自分を責めるのではなく、次に活かすためにどうするかを考えてみましょう。
分析的な思考とは、状況を客観的に見つめ、次のステップを探ることです。例えば、「このミスを防ぐために次はどのような準備が必要だろうか」「どんな対策を取れば同じミスを繰り返さないようにできるか」と考えることで、次に向けた具体的な行動を見つけることができます。
僕の場合も、プレゼンで重要な説明を飛ばしてしまったときに、次回は資料をより詳細に作り込み、リハーサルを増やすことを決めました。このように、ミスから学び、次にどう活かせるかを考えることで、ぐるぐる思考から抜け出すことができます。
大事なのは自分がコントロールできることに意識をむけることです。「～しておけばよかった」「～しなければいけな」と思うときは、なにかしら他人から見てどう考えているかを気にしているときではあるかと思います。
自分がどうしたいかは無視して、とにかくやるべきこと、やらなければいけないことができていなくて後悔しているときでもあります。「～はちゃんとしなければならなかったかも」とか、何かしら迷惑をかけたんじゃないのか、困っている人を助けられなかったとか、そういった他人に関わることや、他人からどう思われるかで悩んで苦しくなってしまうケースが多いです。
他人どうこう関係なく、自分はどうしたかったのか、じゃあいま自分はどうしたらいいのか、自分がコントロールできることに意識を向けてみてください。
WhyではなくHowを考える。そうすると考えていることが、コントロールできないことに悩んでいることに気づきます。
自分を責めてばかりいてしまう、そんな完璧主義をやめたいあなたへ。原因･やめる方法について詳しくはこちらをご覧ください。
2. 別の行動に集中する
次に、別の行動に集中するという方法です。ぐるぐる思考が頭から離れないときは、何か新しい行動をすることで思考をリセットできます。
「考えないようにしよう。考えないようにしよう」と思っても、できません。人の脳は「〇〇しないようにする」と考えるとなおさらその〇〇のことを考えてしまうという性質があるからです。
有名な実験ですが「シロクマのことを考えないでください」…と今言われた結果シロクマのことを考えてしまいましたよね？
「～しないでください」という考えはむしろ意識してしまうんです。視線恐怖で悩む人も見ないでおこうとすると意識します。あがり症のかたも震えがきになってしまうとそればかりを考えてしまいます。
どうしても悩んでしまう時は別の行動をしてみてください。
テレビ、漫画、YouTube、できれば自分の好きなことに意識を向けてみること。悩みとは全く別のことをやってみることもいいです。
行動としてはスポーツや運動がおすすめです。体を動かすことで、目の前のことに集中せざるを得なくなります。ジョギングや筋トレなど適度な運動をしましょう。程よい疲労感も得られて、体も頭もスッキリします。
3. マインドフルネス（ボディスキャン瞑想など）
次の対策として、マインドフルネス瞑想を紹介します。マインドフルネスとは「ただ、目の前のありのままに注意を向ける」という状態のことです。
その状態を目指すためによく瞑想が用いられます。特におすすめなのがボディスキャン瞑想です。
これは、自分の体の部位に意識を向けて、緊張している箇所やリラックスしている箇所を感じ取る瞑想です。例えば、僕もよく肩に力が入っていることに気づくことがありますが、意識的にその力を抜くだけで、心の緊張も和らぎます。
人は同時に二つのことに集中できません。思考のぐるぐるから離れるためには、こうした体の感覚に集中することが効果的です。
葉っぱの瞑想もおすすめです。意識が他のことに向いたり、「こんなことしてなんになるんだ」とかいろんな思考が浮かんでくると思いますが、それをただ「あ、思考が浮かんだな」と観察して、そこからまた呼吸に対して意識をもどします。
意識を自分の力でコントロールすることを繰り返していくことによって、ふとぐるぐる思考が出てきた時もすぐに意識を切り替えることができるようになったり、注意を切り替える力が身についてきます。
瞑想は、一回やってみて呼吸や心が落ち着くというメリットはありますが、基本的には継続的に行うことを前提にした習慣です。
初心者におすすめのマインドフルネスのやり方について詳しくはこちらをご覧ください。
4. 「私は〇〇と考えているんだね」思考
ぐるぐる思考を止めるには、思考を一歩引いて観察することも大事です。「私は〇〇と考えているんだね」というように、自分の考えをそのまま認める練習をしてみましょう。
良いも悪いもジャッジしないことです。
例えば、「自分はミスをしたからダメな人間だ」と感じている場合、「ミスをしたからダメな人間だと考えているんだね」と言い換えるだけで、その思考に飲み込まれず、少し距離を取ることができます。
「という考えを持っています」と付け加えるというものがあります。それは「私は〇〇という考えを持っています」というフレーズに当てはめるだけです。
この「〇〇という考え」というふうに「〇〇」という名前をつけるイメージです。アナウンサーが実況中継をしているような感じ。
捉え方を変えて自己肯定感を高める方法などについて詳しくはこちらをご覧ください。
5. 書き出す
思考を紙に書き出すことも非常に有効です。特に、ぐるぐる思考が頭から離れないときは、一旦思いっきり書き出してみましょう。
頭の中にある考えを全部紙に吐き出すことで、考えの整理ができ、少し気持ちが軽くなります。
時間を区切ること。「30分で整理する」など、自分の中で区切りをつけることも大切です。
さらに、その出来事が本当に深刻なのかを考えるために、「それが起きたらどうなる？」と問いかけてみるのも有効です。
例えば、「今自分が恐れていること」というテーマで書き出すとします。
- 明日のプレゼンで失敗するかもしれない
- （上のことが実際に起きたら次はどうなるか）
- プレゼンに失敗したら同僚に笑われる
- （上のことが実際に起きたら次はどうなるか）
- 恥ずかしくて、同僚と話づらくなる
- （上のことが実際に起きたら次はどうなるか）
- 仕事で話さないいけないことはあるので、話す
- （上のことが実際に起きたら次はどうなるか）
- 気づいたら、またいつもどおりの関係に戻る
「次どうなるか」を掘り下げても、ネガティブな結果にいきついてループしてしまう場合は、さらにもう少し掘り下げが必要です。
「それは本当に起こるのか？」「誰も助けてくれない？」「最悪以外の他の選択肢はない？」という客観的視点でワークに取り組むことも大切です。
これがおこったらこうしようという対策も考える。サポートしてくれる場所と人を見つけておくのも良いでしょう。
6. セルフコンパッションの思考をもつ
ぐるぐる思考に陥りがちなときは、自分に対して優しさを持つセルフコンパッションが非常に重要です。セルフコンパッションとは、自己批判的にならずに、まるで親しい友人に接するように自分を大切に扱うことを意味します。
友達に対して優しい言葉をかけるように、自分にも優しい言葉をかけるのは一つの方法ですが、セルフコンパッションはそれだけではありません。
例えば、自分がミスをしてしまったときに、「またやってしまった」と責める代わりに、「自分も一生懸命やったし、次に向けて改善できるポイントが見つかっただけでも進歩だ」と考えてみることができます。
また、ぐるぐる思考に陥ったとき、自分がその状況でどれほどのプレッシャーやストレスを感じていたかを認めることも大切です。「今はとても大変な時期だから、こう感じてしまうのは自然なことだ」と自分の感情を受け入れましょう。
さらに、マインドフルネスを取り入れることもセルフコンパッションの一部です。これは、自分の感じている苦しさや不安に気づき、それをそのまま認めることです。「今、自分はすごく辛いと感じている」と自分の気持ちをそのまま受け入れることで、自己批判のループから抜け出す第一歩になります。
セルフコンパッションは「自分を甘やかす」ことではなく、「自分の苦しみを理解し、その中でも最善を尽くそうとする」態度です。
例えば、何か大きな失敗をしてしまったとしても、「この経験を通じて学び、次のステップに活かしていこう」と考えることが、セルフコンパッションの実践です。これによって、ぐるぐる思考から一歩引いて、自分自身をもっと建設的に見つめ直すことができるようになります。
学べる視点をもち、次につながると考えましょう。失敗はやり続けたら成功になります。
自分に優しくする「小さな習慣」について詳しくはこちらをご覧ください。
7. 誰かに話す
最後に、信頼できる人に話すことも大切です。話すことで、自分の思考を言葉にし、整理するきっかけになります。
例えば、僕も悩んでいるときに友人に話を聞いてもらうと、それだけで「ああ、そんなに大したことじゃなかったのかもしれない」と思えることがあります。誰かに話すことで、完璧主義や「べき思考」に気付くこともできるんです。
おわりに
今回は、ぐるぐる思考から抜け出すための7つの方法をご紹介しました。
- 批判ではなく分析的な思考で考えてみる
- 別の行動に集中する
- マインドフルネス（ボディスキャン瞑想など）
- 「〇〇と考えているんだね」思考
- 書き出す
- セルフコンパッションの思考をもつ
- 誰かに話す
どれも今日からできる簡単なことばかりです。
ぐるぐる思考は、誰にでも起こりうる自然な反応です。大切なのは、それに気づき、適切に対処すること。
この記事が、あなたがぐるぐる思考から解放され、より穏やかな日々を送るための一助となれば幸いです。
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