自己肯定感を上げる簡単な方法10選｜毎日の小さな習慣で自信がつく！
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この記事でわかること
- なぜあなたの自己肯定感が上がりにくいのか、その根本原因
- 「小さな習慣」が自信を取り戻すための最強の武器である理由
- 今日から始められる！自己肯定感を上げる具体的な習慣10選
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
- 「自分なんて、何をやってもダメだ…」
- 「周りと比べて、自分には何の価値もないように感じる」
- 「自信を持って行動したいのに、一歩が踏み出せない」
あなたは今、このような悩みを持っていませんか？
かつての僕も、あなたと同じように低い自己肯定感に苦しみ、脇見恐怖症をはじめとする対人不安に悩んでいました。
自分を変えようと色々な本を読んでも、その時だけ前向きになれるだけで、すぐに元の自分に逆戻り…。そんな経験はありませんか？
この記事では、なぜあなたの自己肯定感が上がりにくいのか、その根本的な原因から解説します。そして、僕自身や多くのクライアントさんが実践し、効果を実感してきた「自己肯定感を上げるための、驚くほど簡単な小さな習慣」を具体的な方法として10個、ご紹介します。
この記事を読み終える頃には、あなたも「これなら自分にもできそう！」と感じ、自信を取り戻すための具体的な第一歩を踏み出せるはずです。
〜目次〜
なぜ自己肯定感は低いままなのか？
自己肯定感を上げようと頑張っているのに、なかなか変わらない…。その理由は、自己肯定感の土台になる「ある感覚」が関係しています。
自己肯定感と自己効力感の違い【この記事の重要ポイント】
まず、言葉を整理しておきましょう。
「自己肯定感」は、ありのままの自分を「これで良いんだ」と受け入れて、自分に価値があると感じられることです。良いところも悪いところも含めて、自分を肯定する感覚ですね。
一方で、この記事でとても大切になるのが「自己効力感」です。これは、「自分なら、この課題をやり遂げられる！」と、何かの行動に対して自分を信じられる感覚のことです。
ざっくり言うと、「自分そのもの」の存在への自信が自己肯定感で、「ある行動に対する」自信が自己効力感と言えるでしょう。
自己肯定感が低い時に、いきなり「ありのままの自分を愛そう！」なんて思っても、心のどこかで「でも、自分には何の取り柄もないし…」っていう声が聞こえてきてしまうということはありませんか？頭では理解していても、心がついてこないんですよね。
なので、まずは行動に対する自信の、自己効力感を意識して高めていくことが大事なんです。「自分にもできることがある」「約束を守れる自分だ」という小さな成功体験を積み重ねることで、それが土台となって「そんな自分なら価値がある」という自己肯定感へと自然につながっていくんです。
- 「でも、待って。その『行動に対する自信』って、もし他の人より劣っていたり、行動が続かなかったりしたら、余計に自信をなくさない？」
そう感じたあなたは、とても鋭いです。まさにその通りで、他人との比較や、高すぎる目標に基づいた自信は、非常にもろく、かえって自己肯定感を下げてしまう危険があります。
だからこそ、僕がお伝えしたいのは、「誰とも比べない、自分だけの小さな約束を守る」ことで自己効力感を育てる、というアプローチです。
目的は「腕立て伏せで誰かに勝つこと」ではありません。「昨日より1回多くできた」や、もっと言えば「今日もサボらずに1回できた」という、過去の自分との比較、そして「決めたことを実行できた」という事実そのものに価値を置きます。
この方法なら、失敗のしようがありません。なぜなら、ハードルを極限まで下げるからです。そして、もしできなかった日があっても、それは「失敗」ではなく「お休み」と捉えればいいのです。
このように、まずは安全で、確実に達成できる具体的な行動（＝小さな習慣）で自己効力感を高めること。それこそが、揺り戻しのないしっかりとした自己肯定感を育てるための、最も確実な方法なんです。
過去の失敗体験が自信を奪っている
では、なぜ「自分ならできる！」という自己効力感が低くなってしまうのでしょうか。
それは、これまでの「失敗体験」が大きく影響しています。
- 挑戦したけど、三日坊主で終わってしまった…
- 人前で発表したら、頭が真っ白になった…
- 「どうせ無理だ」と周りから言われた…
こんな経験が重なると、「どうせ自分なんて、やっても無駄だ」という無力感が心に染み付いてしまって、新しいことを始める前から諦めてしまうんです。
【超入門】自己肯定感を上げるために「小さな習慣」が最強な理由
過去の失敗体験を上書きして、「自分はできる！」という自己効力感を育てるのに一番効果的なのが、「小さな習慣」を実践することです。
「自信をつけるには、何か大きなことを成し遂げなければならない」と思っていませんか？実は、その考え方こそが挫折への第一歩です。
なぜなら、「よし、頑張るぞ！」という意志の力（モチベーション）には必ず波があり、頼りにならないからです。高い山をいきなり目指せば、登り始めることすら億劫になったり、すぐに息切れしたりしてしまいますよね。
一方で「小さな習慣」は、意志の力に頼りません。歯磨きをするのに「よし、磨くぞ！」と気合を入れないのと同じで、行動を「やる気」の問題から「仕組み」の問題へと変えてくれます。この「仕組み化」こそが、自己肯定感を育てる上で最高の武器になるのです。
成功体験の積み重ねが「できる」という感覚（自己効力感）を育てる
想像してみてください。あなたが上司から、今まで一度も触ったことのないプログラミングの仕事を任されたとします。
もし、あなたが過去に何かをやり遂げた経験がなければ、「パソコンも詳しくないし、絶対に無理だ…」と感じてしまうかもしれません。
しかし、もしあなたが過去に100時間勉強して、何かの資格を取得した経験があればどうでしょうか。この資格がパソコンには全く関連しないものだとしても、「あの時も100時間頑張れたんだから、今回もきっとできるはずだ」と、自分の努力をイメージでき、挑戦する勇気が湧いてくるはずです。
このように、自己効力感は過去の「成功体験」によって育まれます。ここで重要なのは、資格を取ったという成果の大きさ以上に、「100時間やりきった」という事実そのものが自信の根拠になっている点です。
そして、この「やり遂げた」という感覚は、プログラミングと資格取得のように全く別の分野でも応用が利く、汎用性の高い自信の源泉になるのです。
脳は「続けられた事実」を成功として認識する
「でも、自分には資格取得みたいな大きな成功体験なんてない…」
そう思ったあなたにこそ、「小さな習慣」がぴったりです。
習慣というのは、「決めたことを繰り返し実践できている状態」そのものです。大切なのは、先ほどの例で言えば「資格取得」という結果ではなく、「今日も続けられた」という事実の方です。「自分で決めたことを今日も続けられた」という事実そのものが、脳にとっては立派な「成功体験」として認識されるんです。
この小さな成功体験を毎日積み重ねることで、「自分は決めたことをやり遂げられる人間なんだ」という確かな感覚、つまり自己効力感が着実に育っていきます。
今日からできる！自己肯定感を上げる小さな習慣【行動編】5選
ここからは、誰でも今日から始められる、自己肯定感を上げるための具体的な「小さな習慣」を【行動編】として5つ紹介します。ポイントは「絶対にできる」レベルまでハードルを下げることです。
1. 1日1回の筋トレで身体の変化を実感する
これは僕が半年以上続けて、一番効果を感じた習慣です。
最初は「毎日最低1回の腕立て伏せ」という、本当に低いハードルから始めました。「1回」ならどんなに疲れていてもできますよね。でも、続けているうちに回数が増えて、今では毎日50回が習慣になりました。
考えてみると、努力の成果が「目に見える」形で現れることって、案外少ないと思いませんか？例えば、読書をしても頭が良くなったかはすぐには分かりませんし、勉強もテストや実践の場まで成果は実感しにくいものです。
しかし、筋トレの素晴らしい点は、続けた分だけ、身体に正直な「目に見える変化」が現れることです。
- 腕立て伏せを続ければ、Tシャツを着た時の腕が少し太くなったり、胸板が厚くなったように感じたり。
- 腹筋なら、お腹周りが少しスッキリしたり。
- スクワットなら、姿勢が良くなったと人から言われたり。
鏡に映る自分のほんの少しの変化が、「自分の力で、自分を変えることができるんだ！」という何よりの証拠になります。この具体的な実感が、あなたの自己効力感を大きく高めてくれるんです。
2. 朝起きたら布団をたたむ
「え、布団をたたむだけで変わるの？」
そう思う気持ち、よく分かります。でも、バカにしちゃいけないんです。これは多くの成功者も実践していると言われるほど、すごく効果のある習慣です。
和室の布団であればきちんとたたみ、もしベッドなら「ベッドメイキング」を行いましょう。と言っても、ホテルのように完璧にする必要は全くありません。
- まず、枕の位置をポンポンと叩いて整えます。
- 次に、ぐちゃっとなった掛け布団を、ベッドの端まで広げます。
- 最後に、シワをサッと手で伸ばす。
たったこれだけです。所要時間は1分もかかりません。
この簡単な行為がなぜ効果的なのか。それは、朝起きてすぐに「一日の最初のタスクを完了させた」という小さな達成を脳に与えられるからです。この達成感がドミノ倒しのように、「次のタスクもやってみよう」という前向きな意欲を引き出してくれます。
また、整ったベッドという視覚からの情報が、あなたの心を落ち着かせます。ごちゃごちゃした部屋が思考を散漫にさせるのとは逆に、整然とした空間は思考をクリアにして、一日の始まりを気持ちよくスタートさせてくれるんです。「自分の空間を自分でコントロールできた」という感覚も、自己肯定感を育む上で大切な要素になります。
3. 1日1行だけでも日記をつける（できたこと日記）
日記というと難しく感じるかもしれませんが、書くのはたった1行でOKです。テーマは「今日できたこと」。
「朝、布団をたためた」「人に挨拶ができた」など、どんなに些細なことでも構いません。これを続けると、自分が無意識にできていることに気づく癖がついて、「自分は意外といろんなことできてるじゃないか」と感じられるようになります。
【お知らせ】もっと深く自分と向き合いたいあなたへ
実は、この「できたこと探し」の効果をもっと引き出し、体系的に自分と向き合えるように、僕自身が『自分を好きになる日記帳』という書籍をAmazonで出版しました。
この日記帳は、単に記録するだけでなく、
- 「貢献」と「感謝」の視点で一日を振り返る
- 5つのオリジナルワークで自己理解を深める
- 半年間という続けやすい期間で達成感を得る
といった仕掛けを通して、自然と自己肯定感を育めるように設計されています。
「何から始めたらいいか分からない」「もっと前向きになりたい」と感じている方は、ぜひこの日記帳をあなたの「自分を好きになる」旅のお供にしてみてください。半年後、きっと今よりもっと輝いているあなたに出会えるはずです。
4. 朝日を浴びながら5分だけ散歩する
もし時間に融通が利くなら、特におすすめしたいのが「朝の散歩」です。
体を動かすと、セロトニンという脳内物質が分泌されます。これは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、私たちの精神を安定させて、平常心や安心感をもたらしてくれる大切な役割を担っています。逆にこのセロトニンが不足すると、不安や落ち込みを感じやすくなってしまうんです。
そして、このセロトニンを効果的に分泌させるための最高のスイッチが、「太陽の光を浴びること」と「リズミカルな運動」。つまり、朝日を浴びながら一定のリズムで歩く「朝散歩」は、セロトニン分泌を促すゴールデンタイムと言えるでしょう。
「ちなみに、どれくらいの時間、光を浴びればいいの？」と気になるかもしれませんね。一般的には15分〜30分ほど日光を浴びると、セロトニンの分泌に効果的だと言われています。
でも、いきなりその時間を目標にする必要は全くありません。まずは「5分でも外に出て太陽の光を意識する」という、習慣化の第一歩を踏み出すことが何より大切です。5分でもセロトニン分泌のスイッチを入れるきっかけになりますし、何より「今日も続けられた」という成功体験が、あなたの自信を育ててくれます。
習慣になって「朝、散歩するの気持ちいいな！」と感じられたら、自然と時間を10分、15分と延ばしたくなりますよ。
5. 寝る前に1つだけ明日の準備をする
例えば、「明日着る服を出しておく」「カバンの中に仕事で使う資料を入れておく」など、本当に簡単なことで構いません。
これをやっておくだけで、翌朝のバタバタが減って心に余裕が生まれるのはもちろんですが、実は夜にも良い効果があります。
寝る前に「明日はあれをやらなきゃ…」と考えが巡って、不安になってしまうことはありませんか？頭の中のタスクを一つでも物理的に終わらせておくと、その分の心配事が減って、心が穏やかになります。その安心感が、スムーズな入眠を助けて、睡眠の質を高めてくれるんです。
「未来の自分のために行動できた」という感覚と、夜の安心感。この二つが、あなたの自己肯定感をじんわりと育ててくれます。
同時に実践したい！自己肯定感を高める思考の習慣【思考編】5選
行動の習慣と一緒に、考え方の癖も少しずつ変えていくと、自己肯定感はさらに上がりやすくなります。ここでは、日常で意識したい「思考の習慣」を5つ紹介します。
1. 自分を褒める口癖をつくる
自己肯定感が低い人は、無意識に自分を責める癖がついています。これを意識的に変えてみましょう。
何か行動を終えた時や、ふとした瞬間に、自分にポジティブな言葉をかける練習です。例えば、こんな風に声をかけてみてください。
- 朝、眠い中ベッドから出られた自分に → 「よし、起きた！えらいぞ自分！」
- 面倒な仕事を一つ片付けた時に → 「よくやった！ナイス集中力！」
- 人に親切にできた、挨拶ができた時に → 「俺、やるじゃん！いい感じ！」
- 疲れて何もできなかった自分に → 「今日までよく頑張ったね。休むのも大事な仕事。」
最初は「わざとらしいな…」と恥ずかしく感じるかもしれません。でも、それで大丈夫です。
脳は主語を認識しないため、ポジティブな言葉を繰り返し聞いていると、それが他人に言われたことでも自分に言ったことでも、その言葉通りの自己イメージが作られていくと言われています。だまされたと思って、ぜひ続けてみてください。
2. ネガティブな感情を受け入れる（マインドフルネス）
不安や落ち込みを感じた時、「こんなこと感じちゃダメだ」「もっとポジティブにならなきゃ」と、自分の感情に蓋をしていませんか？
実は、特定の感情や考えは、「考えないようにしよう」とすればするほど、かえって頭から離れなくなるという厄介な性質があります。
例えば「ピンクの象を絶対に想像しないでください」と言われると、逆に頭の中がピンクの象でいっぱいになってしまうのと同じで、「不安を感じちゃダメだ」と感情を無理に抑えつけようとすると、脳は「不安はないか？」と常に監視し続けるため、結果として四六時中その感情に捉われてしまうんです。
そこで有効なのが、マインドフルネスの考え方です。
マインドフルネスとは、一言でいえば「『今、ここ』の瞬間に意識を向けて、評価や判断をせずに、ただありのままを観察すること」。これを感情に応用するんです。
ポイントは「ジャッジせずに、ただ観察する」こと。これが少し分かりにくいかもしれませんね。具体的に見てみましょう。
- ❌ ジャッジする考え方（NG例）
「また不安になってる…。なんて自分は弱いんだ。こんなことじゃダメだ！」
→ 不安という感情に「弱い」「ダメだ」というレッテルを貼り、自分自身を責めています。 - ✅ ただ観察する考え方（OK例）
「あ、今、胸のあたりがザワザワするな。これは”不安”の感覚だな。自分の中に、今、不安がいるんだな。」
→ 感情を良い・悪いで判断せず、天気予報を見るように「今、心は不安模様」と客観的に事実を認識しています。
このように、ネガティブな感情を「自分自身」と一体化させるのではなく、「自分の中を通り過ぎていく一時的なお客さん」のように捉えることで、感情に振り回されずに済みます。これは、自分を客観的に見つめる大きな助けになりますよ。
3. 「〜すべき」ではなく「〜したい」で考える
「朝早く起きるべき」「もっと頑張るべき」といった「べき思考」は、自分を「ねばならない」というルールで縛り付け、追い詰めて息苦しくさせます。
そこで、「〜すべき」と考えそうになった瞬間に、それを「〜したい」という自分の素直な気持ち（Want to）に変換する練習をしてみましょう。
ポイントは、その行動の先にあるポジティブな未来や感情を想像することです。例えば、こんな風に変換できます。
- 【べき思考】「面倒だけど、この仕事を今日中に終わらせるべきだ」
→ 【したい思考】「これを終わらせて、スッキリした気持ちで週末を迎えたいな」 - 【べき思考】「健康のために、運動すべきだ」
→ 【したい思考】「体を動かして、気分転換したいな。終わった後の爽快感を味わいたい！」 - 【べき思考】「もっと本を読んで勉強すべきだ」
→ 【したい思考】「この本を読んで、新しい知識を得てワクワクしたいな」
どうでしょうか。ほんの少し言葉を変えるだけで、行動へのモチベーションが「義務感」から「自発的な楽しみ」に変わって、心がずっと軽くなるのが感じられるはずです。
4. 物事をリフレーミングで捉え直す
リフレーミングとは、物事を違う視点（フレーム）で捉え直して、その意味づけを変えることです。
例えば、「腕立て1回しかできなかった」と落ち込むのではなく、「1回できた！ゼロじゃない！」と捉え直す。この小さな視点の転換が、出来事を失敗から成功へと意味づけを変えて、自己肯定感を守ってくれます。
「小さな成功もなくて、明らかに失敗した時はどうすればいいの？」
そう思いますよね。例えば、「今日は腕立てを1回やろうと決めていたのに、疲れて寝てしまい、結局ゼロ回だった」というような場合です。
こんな時こそ、リフレーミングの出番です。目的は「失敗を無かったことにする」のではなく、「その経験から何を得るか」に視点を切り替えることです。
- ❌ 失敗と捉える考え方
「結局できなかった。自分はなんて意志が弱いんだ…」
→ 自分を責めて、自己肯定感を下げてしまいます。 - ✅ リフレーミングする考え方
「今日は疲れてできなかった。それだけ他のことを頑張っていた証拠だ。自分の体の声を聴いて、しっかり休むことを選べたんだな。明日の自分を大事にできたじゃないか！」
→ 「できなかった」という事実から、「自分をいたわることができた」という別の価値を見出しています。
このように、一つの出来事にはいろんな側面があります。リフレーミングは、自分を責める以外の、より建設的で優しい側面を見つけ出すための大切なツールなのです。
5. 他人と比較するのをやめる
これは、自己肯定感を育てる上でとても大切な習慣です。
私たちは、日常のあらゆる場面で無意識に自分と他人を比べてしまいます。
- SNSを開けば目に入る、キラキラした他人の生活
- 自分より仕事ができる同僚
- 会話が上手で、いつも楽しそうにしている友人
こうした人たちと自分を比べて、「それに比べて自分は…」と落ち込んでしまう…。これは自己肯定感を削る最大の要因の一つです。
では、なぜ他人との比較はここまで私たちを苦しめるのでしょうか。
それは、私たちが他人の「一番輝いて見える部分（ハイライト）」だけを見て、自分の「舞台裏（うまくいかない日常も含む）」と比べてしまうからです。他人のSNSは最高の瞬間を切り取ったもの。仕事ができる同僚にも、見えないところでの悩みや苦労があるはずです。そんな不公平な土俵で勝負をすれば、落ち込んでしまうのは当然なのです。
覚えておいてください。あなたが比べるべき相手は、他人ではなく「過去の自分」だけです。
「昨日より腕立てが1回多くできた」「先週はできなかった早起きができた」「1ヶ月前より、人の目を気にせずに行動できた瞬間があった」。
このように、自分の小さな成長に焦点を当てることで、他人の評価というコントロールできないものに振り回されない、確かな「自分軸」が育っていきます。
【注意点】自己肯定感を上げる習慣化のコツと挫折しないための対策
「よし、やってみよう！」と思っても、三日坊主で終わってしまっては意味がありません。最後に、習慣化を成功させるための大切なコツと、挫折しそうになった時の対策をお伝えします。
ハードルは極限まで下げる
何度も言いますが、これが一番重要です。「毎日30分筋トレする」ではなく「毎日1回腕立てする」。「毎日1ページ本を読む」ではなく「毎日1行本を読む」。
「バカバカしい」と感じるくらい簡単な目標に設定してください。目的は、行動の中身よりも「続けること」自体にあるからです。一度習慣になってしまえば、回数や量は後からいくらでも増やせます。
完璧を目指さない「できなくてもOK」マインド
習慣化に取り組んでいると、疲れていたり時間がなかったりして「できない日」も必ず出てきます。そんな時、完璧主義な人ほど「ああ、やっぱり自分はダメだ」と自分を責めて、それがきっかけで「もういいや〜…」と言う感じでパタッとやめてしまいがちです。
そこで、大切なのがこの「できなくてもOK」というマインドです。
1日できなかったからといって、全てがリセットされるわけではありません。「まぁそういう日もあるさ。また明日からやろう」と軽く考えて、すぐにまた再開することが大切です。
さらに効果的なのが、始める前に「お休みルール」を自分で決めておくことです。例えば、
- 「一週間のうち、5日できれば合格！」
- 「月に3回までは、お休みしてもOK！」
というように、あらかじめ「サボってもいい日」を設けておくんです。
こうすることで、もしできなかった日があっても、それは「失敗」ではなく「計画通りの戦略的なお休み」に変わります。罪悪感なく休めるので、自分を責めることなく、翌日からまたフレッシュな気持ちで再開できるんです。
100点を目指すのではなく、60点でいいから続ける。このゆるさが、習慣化を成功させる一番の秘訣ですよ。
一人で抱え込まず、専門家の力を借りる
ここまでいろんな方法をお伝えしてきましたが、長年の思考の癖や深い悩みは、一人だけで変えていくのが難しい場合もあります。
もしどうしても自分を肯定できなかったり、対人不安が強くて行動に移せなかったりする場合は、一人で抱え込まないでください。僕のような専門家の力を借りるのも、自分を大切にするための有効な手段の一つです。
具体的には、僕、ザッキーも初回は無料でご相談をお受けしています。「こんなことで相談していいのかな…」なんて思う必要は全くありません。あなたが今、何に悩み、どう感じているのか、ぜひ一度僕に聞かせてください。
もちろん、「いきなり相談はハードルが高い…」と感じる方もいると思います。その場合、この後ご紹介する無料の動画講座から見ていただいて、まずは僕がどんな人間で、どんなことを伝えているのかを知っていただけると嬉しいです。
まとめ：小さな習慣を味方につけて、自分らしい自信を取り戻そう
今回は、自己肯定感を上げるための具体的な方法として、「小さな習慣」の重要性と、今日から始められる10個の習慣を紹介しました。
最後にもう一度、大切なポイントを振り返ります。
- 自己肯定感を上げるには、まず「自分はできる！」という自己効力感を高めることが近道。
- 自己効力感は、どんなに些細なことでも「続けられた」という成功体験を積み重ねることで育つ。
- そのためには、「腕立て1回」のような極限までハードルを下げた「小さな習慣」を始めるのが最も効果的。
- 行動の習慣と思考の習慣を両方からアプローチすることで、変化はより確実になる。
今のあなたが自分を好きになれないのは、あなたがダメだからではありません。ただ、自分に自信を持つための「正しい方法」を知らなかっただけです。
今日紹介した習慣の中から、一つでも二つでも構いません。「これならできそう」と思えるものから、ぜひ試してみてください。その一歩が、あなたの日常を、そしてあなた自身を、少しずつ確実に変えていくはずです。
あなたのペースで、あなたらしい自信を育てていけば大丈夫。僕はあなたの挑戦を心から応援しています。
また、今回、少しでも過去の僕と同じように悩んでいる方たちの力になりたいと思い、自己肯定感が低くて人の目が気になるという悩みや対人恐怖症の改善のための3日間動画講座を作成しました。
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動画では、改善のために必要な要素や具体的なプロセス、そして改善の方法をあなたの日常にどう落とし込んだら良いかなどを詳しくお伝えしています。
僕自身が脇見恐怖症で苦しんだ頃のリアルな経験談や、そこからどうやって今の考え方に至ったのかもお話ししているので、きっとあなたも自分ごととして捉えて、改善のヒントを見つけてもらえるはずです。
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