【有料級】人の目が気になるのは「認知の歪み」が原因！プロが教える改善法
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この記事でわかること
- 人の目が気になってしまう原因の「認知の歪み」を、ABC理論で説明していきます。
- 視線恐怖症の方によくある思考パターンを6つご紹介して、具体的な対処法もお話しします。
- 今日からすぐに始められる、気持ちを楽にする思考トレーニングのやり方がわかります。
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
- 「まわりの視線が気になってつらい…」
- 「自分の視線で、相手に迷惑をかけちゃってるんじゃないか…」
対人恐怖症や視線恐怖症、脇見恐怖症で悩んでいると、いつも人の目が気になって仕方ないですよね。僕も昔、同じような悩みを抱えていたので、その不安な気持ちは本当によくわかります。
実は、その悩みには、あなたの「認知（物事の受け取り方）」のクセが大きく関わっているかもしれないんです。
そこで今回は、普段は有料でお伝えしているセミナーの内容の一部を特別に公開して、「人の目が気になる」という悩みを楽にするための「認知を変える方法」について、具体的にお話ししていきます。
この記事を読んでもらえれば、あなたの心を縛っている思考パターンに気づいて、少しずつ楽になるための第一歩を踏み出せるはずです。ぜひ最後まで読んで、実践してみてくださいね。
〜目次〜
【結論】「人の目が気になる」悩みは「認知の歪み」を改善すれば楽になる
人の目が気になるという悩みを克服していくポイントはいろいろありますが、僕が一番大切だと思っているのが、今回お伝えする「認知」を変えることです。
「認知」という言葉は、少し難しく聞こえるかもしれませんね。簡単に言うと、これは物事をどう捉え、どう解釈するかという、無意識の思考パターン、いわば『心のクセ』のようなものです。同じ出来事が起きても、人によって感じ方が違うのは、この「認知」が一人ひとり違うからなんです。
そして、人の目が過度に気になってしまうのは、この「認知」が少し偏ってしまっている、つまり「認知の歪み」が生じているサインなのかもしれません。
僕自身、この認知を変えるトレーニング、つまり「心のクセ」を見直す練習を実践したおかげで、症状がかなり良くなりました。
「認知を変えるって、どういうこと？」と思うかもしれませんね。まずは、その基本的な考え方から見ていきましょう。
改善の鍵は、あなたの「認知（解釈・思考のクセ）」を変えること
「人の目が気になる」という悩みは、何かの出来事に対して、ネガティブな感情が自動的に湧いてくる状態です。でも実は、出来事と感情の間には、あなたの「解釈」が入っているんです。この解釈こそが「認知」なんですね。
つまり、出来事そのものがあなたを苦しめているわけではなくて、その出来事をどう受け取るかという「認知のクセ」が、不安や落ち込みといった感情を作り出しているんです。
この認知のクセ、いわゆる「認知の歪み」に気づいて、それを修正していくことが、悩みを軽くするための一番重要なポイントになります。
人の目が気になる悩みの元凶「認知の歪み」を理解するABC理論
認知を変える上で、まず知っておいてほしい基本的な考え方が「ABC理論」です。これは1955年に臨床心理学者のアルバート・エリスさんが提唱した理論で、認知行動療法の基礎になっています。
この理論を理解すると、「人の目が気になる」という現象がどうやって起きるのか、客観的に分析できるようになります。
ABC理論とは？「LINEの返信が来ない」例で簡単に説明
ABC理論は、私たちの感情がどうやって生まれるかを3つの要素に分けて考えます。
- A (Activating event)：出来事
- B (Belief)：信念、解釈（認知）
- C (Consequence)：結果（感情や行動）
多くの人は「出来事（A）が感情（C）を引き起こす」と思いがちですが、ABC理論では「出来事（A）をどう解釈するか（B）によって、感情（C）が決まる」と考えるんです。
例えば、「友人からLINEの返信が来ない」という出来事（A）があったとしますよね。
ある人は、「何か悪いことしたかな？嫌われたのかも…」と解釈（B）して、不安や落ち込み（C）を感じます。
一方で、別の人は、「忙しいのかな？まぁ色々あるよね」と解釈（B）して、冷静な気持ち（C）でいられます。
このように、同じ出来事でも、解釈（B）次第で結果（C）は全然変わってくるんです。私たちはつい、出来事と感情をごちゃ混ぜにして「返信が来ない＝嫌われた」と短絡的に結びつけてしまいがちですが、実際にはその間に「解釈」というワンクッションがあることを理解するのが大切です。
【視線恐怖症】あなたの「人の目が気になる」をABC理論で分解
では、これを視線恐怖症のケースに当てはめてみましょう。
- A（出来事）：電車で目の前の人にじっと見られた
- B（解釈）：「私の視線がおかしいと思われてるんだ」「変な人だと思われているに違いない」
- C（結果）：強い不安を感じて、その場にいるのがつらくなる
もしここで、解釈（B）を「ただぼーっと見てるだけかも」「後ろの景色を見てるのかも」「知り合いに似てるのかな？」というふうに変えられたらどうでしょうか？
おそらく、結果（C）として生まれる不安は、かなり小さくなるはずです。つまり、あなたを苦しめているのは「見られた」という事実そのものではなくて、「変に思われている」というあなたの解釈なんです。
「人の目が気になる」を克服！認知を変える具体的な3ステップ
では、具体的にどうすれば認知を変えていけるのでしょうか。いきなりポジティブに考えようとする必要はありません。これから紹介する3つのステップで、少しずつ練習していきましょう。
ステップ1：「人の目が気になる」瞬間の、自分の解釈のクセに気づく
まずは、解釈を変えようとしないで、「自分が普段どんな解釈をしがちなのか」に気づくことから始めてください。これが改善の大きな一歩になります。
日常生活でモヤモヤ、イライラといったネガティブな感情になった時、「今、自分はどんな解釈をしたからモヤモヤしたんだろう？」と自分に問いかけてみてください。
「また『嫌われたかも』って解釈してるな」
「じっと見られると、いつも『自分が変だと思われてる』って考えてるな」
このように、自分の思考パターンに気づくことが大切です。もし難しければ、スマホのメモなどに1〜2週間、ネガティブな感情になった時の考えを記録してみてください。同じような場面で、同じ解釈が繰り返し浮かんでくることに気づけるはずです。
この「気づき」だけでも、自分の思考を客観視できるようになって、一歩立ち止まる余裕が生まれます。
ステップ2：「〜かもしれない」で解釈を柔軟にする練習
自分の解釈のクセに気づけるようになったら、次はその解釈を柔軟にしていくステップです。
ここで大事なのは、「自分の解釈は、必ずしも正しくない」と認識すること。僕たちが考えることは、あくまで主観的な「解釈」であって、「事実」ではないんです。
「嫌われたかも」という解釈が浮かんだら、「他に可能性はないかな？」と考えてみます。
「忙しいだけかもしれない」
「返信が遅いのはいつものことかもしれない」
「自分も忙しい時は返し忘れることがあるよな」
視線が気になった時も同じです。「変に見られているに違いない！」と決めつけるのではなくて、「ただぼんやりしてるだけかもしれない」「後ろの広告を見てるだけかもしれない」
このように、「〜かもしれない」という言葉を使って、他の可能性を探る練習をしてみてください。いきなりポジティブな解釈に変える必要はありません。いろんな可能性を探ることが、固まった思考をほぐす第一歩です。
ステップ3：自分の思考が「認知の歪み」のどのパターンか知る
解釈のクセに気づいて、柔軟にする練習と並行して、「認知の歪み」のパターンについて知ることもとても効果的です。
「認知の歪み」とは、物事を偏った、あるいは現実から離れた見方で捉えてしまう思考パターンのことです。視線恐怖症や脇見恐怖症で悩む方は、この「認知の歪み」によって苦しんでいるケースがとても多いです。
自分の思考がどのパターンに当てはまるかを知ることで、「あ、今自分は『認知の歪み』のワナにはまってるな」と客観的に気づけるようになります。次の章で代表的なパターンを紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
【要注意】人の目が気になる人がはまりがちな6つの「認知の歪み」パターン
ここからは、人の目が気になる方が特にはまりやすい、代表的な「認知の歪み」を6つ紹介します。自分はどのパターンに当てはまるか、考えながら読んでみてください。認知の歪み全体は主に10パターンでまとめられることが多いですが、今回は”人の目が気になる方”に特化していますので、より自分ごととしてご覧ください。
1. 過大評価・過小評価
過大評価とは、「自分の視線が他人に深刻な影響を与えている」というように、自分の行動の影響を過大に捉えてしまうことです。実際には、街中で他人の視線をいちいち気にする人はほとんどいません。それなのに、自分の視線だけが特別にネガティブな影響力を持つと考えてしまうのが、このパターンです。
逆に過小評価とは、「自分には価値がない」「誰も自分のことなど気にしていない」と、自分の価値を不当に低く見てしまうことです。
2. 読心術（心の読みすぎ）
これは、根拠もないのに「相手は自分の視線を不快に思っているに違いない」と、他人の心を決めつけてしまうことです。相手が何を考えているかなんて、本人にしかわかりません。それなのに、まるで相手の心が読めるかのようにネガティブな結論を出して、自分で自分を苦しめてしまうのが「読心術」のワナです。
3. 全か無か思考（白黒思考）
物事を0か100か、白か黒かで極端に考えてしまうパターンです。例えば、少し視線が動いてしまっただけで、「完全に悪いことをした」「もうダメだ」と決めつけてしまいます。日常生活で視線が動いたり、目が合ったりするのはごく自然なことです。でも、その少しの出来事を「完全な失敗」と捉えて、過剰な罪悪感を抱いてしまうんです。
4. 感情的な理由づけ
「自分が不安に感じるのだから、それは事実に違いない」と、自分の感情を根拠に物事を判断してしまうことです。「視線が迷惑になっている“気がする”から、きっと相手もそう思っているはずだ」というように、自分の主観的な感情と、客観的な事実を混同してしまうのがこのパターンの特徴です。自分の不安と、他人の感情は全くの別物です。
5. 自己関連づけ
自分とは関係のないネガティブな出来事を、「すべて自分のせいだ」と結びつけてしまうことです。例えば、まわりの人が咳払いをしたり、不機嫌そうな顔をしたりすると、「全部、自分の視線のせいだ」と考えてしまいます。相手の不機嫌は、その人自身の都合や別の理由があるかもしれないのに、あらゆるネガティブな事象の原因が自分にあると思い込んでしまうのが「自己関連づけ」です。
6. 一般化のしすぎ
たった一度や二度のネガティブな経験を、「いつもそうだ」「すべてそうだ」と、あらゆる状況に当てはめてしまうことです。過去に一度、視線のことで嫌な思いをした経験があると、「これから会う人“全員”が自分の視線を不快に思うはずだ」というように考えてしまいます。たった一つの事例を、すべてのことに当てはめてしまうのが「一般化のしすぎ」です。
「人の目が気になる」思考から抜け出すための大切な2つの心構え
認知の歪みのパターンを知って、解釈を柔軟にする練習を続けていく上で、助けになる大切な心構えを2つお伝えします。この考え方を常に心に留めておくだけでも、思考の暴走にブレーキをかけやすくなります。
大前提として「他人の心は読めない」と心得る
これは僕がカウンセリングで必ずお伝えすることですが、自分も相手の心は読めないし、相手も自分の心を読むことはできません。
「いや、相手の表情を見ればわかる」と思うかもしれません。でも、それはあくまで「こうなんじゃないか」というあなたの主観的な「想像」であって、「事実」ではないんです。
人の目が気になる方は、無意識のうちに「相手はこう思っているはずだ」というストーリーを頭の中で作り上げてしまいがちです。でも、そのストーリーは、あなたが勝手に作り出した物語に過ぎない可能性が高いんです。
「相手の本当の気持ちは、誰にもわからない」という大前提に立ち返ることで、根拠のない思い込みから距離を置くことができます。
「過去の相手」と「今の相手」は別人だと切り分ける
「人の目が気になる」という悩みの多くは、過去の傷ついた経験から自分を守るための、一種の防衛本能でもあります。傷つかないように、「相手は自分のことを悪く思っているかもしれない」と予防線を張っているんです。
その気持ちは、あなたを守るために必要なものだったのかもしれません。でも、本当に冷静になって考えてほしいのが、「過去にあなたを傷つけた相手」と、「今、目の前にいる相手」は全くの別人だということです。
過去の経験を、目の前の新しい関係性に当てはめて決めつけてしまうのは、相手にとっても失礼なことかもしれません。「この人は、過去のあの人とは違う」と意識的に切り分けて、目の前の相手を信じてみることから始めてみてください。
まとめ｜人の目が気になる自分を責めず、少しずつ認知を変えていこう
今回は、人の目が気になる原因である「認知の歪み」と、それを修正していくための具体的な方法についてお話ししました。
大切なポイントをまとめます。
- 人の目を気にしてしまうのは、出来事そのものではなく、あなたの「解釈（認知）」が原因。
- ABC理論を使って、「出来事」「解釈」「感情」を分けて考えるクセをつける。
- まずは自分の解釈のパターンに「気づく」ことから始める。
- 「〜かもしれない」を使って、決めつけずに他の可能性を探る練習をする。
- 自分がはまりがちな「認知の歪み」のパターンを知って、客観的に捉える。
認知を変えていくには、時間がかかります。最初はうまくできなくても、自分を責めないでください。こうして改善しようと学んでいる自分を、まずはたくさん褒めてあげましょう。少しずつ練習を続けることで、あなたの心は必ず軽くなっていきます。
今回の内容は、僕の有料セミナーのスライドの一部を基にしています。もしスライドがほしいという方は、下記のリンクからLINEに登録後、
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あなたの悩みが少しでも軽くなることを、心から応援しています。
