脇見恐怖症が治らない？元当事者が教える「治った人」の思考法と具体的ステップ
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
- 「脇見恐怖症をなんとかしたいけど、一向に良くならない…」
- 「もしかして、自分は一生このままなんじゃないか…？」
- 「脇見恐怖症が治った人って、自分と何が違うんだろう…？」
出口の見えないトンネルの中で、そんな風に一人で苦しんでいませんか？
何を隠そう、僕自身もかつて脇見恐怖症に悩み、もがき続けた当事者の一人です。そして今はカウンセラーとして、当時の僕と同じように悩む多くの方々の相談に乗ってきました。
その僕自身の経験と、たくさんのクライアントさんをサポートしてきた経験から、確信を持って言えることがあります。それは、脇見恐怖症が「治らない人」と「治った人」には、思考法や行動に明確な違いがあるということです。
この記事では、あなたが長年抱えてきたその苦しみから抜け出すために、
- 脇見恐怖症が治らない人に共通する「思考のクセ」
- 脇見恐怖症が治った人が実践している「思考の転換」
- 今日から始められる具体的な改善ステップ
を、僕自身の体験談とクライアントの方々の話も交えながら具体的にお伝えしていきます。
この記事を読み終える頃には、「自分も変われるかもしれない」という希望を感じて、一歩を踏み出す勇気が湧いてくるはずです。
〜目次〜
そもそも脇見恐怖症とは？あなたの悩みは「勘違い」じゃない
まず、あなたの悩みの正体について、認識を合わせていきましょう。脇見恐怖症は、単なる「考えすぎ」や「気のせい」ではありません。これは対人恐怖症（社交不安障害）の一つであり、さらにその中の「視線恐怖症」に分類される、れっきとした症状です。
あなたのその苦しみは、決して「勘違い」ではないのです。
視線恐怖症の3つのタイプ
視線恐怖症は、主に以下の3つのタイプに分けられます。複数の症状を併発することも少なくありません。
- 自己視線恐怖症・脇見恐怖症
「自分の視線が、相手に不快感を与えているんじゃないか」と感じる恐怖症です。視界に人が入るだけで「迷惑をかけた」と思い込み、罪悪感に苛まれます。まさに、この記事を読んでいるあなたの悩みそのものかもしれません。 - 他者視線恐怖症
「他人からの視線が怖い」と感じる恐怖症です。常に誰かに見られているような感覚があり、人前に出ると極度に緊張してしまいます。 - 正視線恐怖症
「相手と目を合わせるのが怖い」と感じる恐怖症です。目を見ると自分の本心が見透かされるような気がして、人と視線を合わせることを避けてしまいます。
僕自身も、中学2年生で脇見恐怖症（①）を発症してから、次第に他人の視線も気になるようになり（②）、人前にいること自体が怖くなっていきました。
「自分の視線が迷惑をかけている」という苦しい思い込み
脇見恐怖症の方が抱える悩みは、経験したことのない人には中々理解されにくいものです。
- 学校や職場で、隣の席の人が気になって集中できない
- 電車で向かいに座った人が咳払いをすると、自分のせいだと感じてしまう
- 家族とテレビを見ている時間すら、視線のやり場に困り苦痛に感じる
- 複数の友人といても、話していない人のことが気になって楽しめない
これらは、僕が実際に感じていたことであり、多くのクライアントさんからもお聞きする「脇見恐怖症あるある」でもあります。
そして何より辛いのが、「この苦しさを誰にも理解してもらえない」という孤独感です。「変な奴だと思われたらどうしよう…」という不安から誰にも相談できず、一人で抱え込んでしまう。その結果、さらに症状が悪化するという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
脇見恐怖症とはなんなのか、より詳しく知りたい方はこちらの記事も参考になります。
【脇見恐怖症とは?】原因･症状･改善法を徹底解説|生きづらい について詳しくはこちらをご覧ください。
【要注意】脇見恐怖症が治らない・悪化する人の3つの共通点
長年脇見恐怖症に悩んでいるのに、一向に改善しない…。もしあなたがそう感じているなら、無意識のうちに改善を妨げる「思考のクセ」を持っているのかもしれません。
ここでは、僕自身や多くのクライアントさんを苦しめてきた、治らない人に共通する3つの特徴を解説します。少し厳しい内容に聞こえるかもしれませんが、まずは自分の現在地を知ることが、改善への第一歩です。
①「他人に迷惑をかけてはいけない」という完璧主義
- 「自分の視線で、絶対に他人に迷惑をかけてはいけない…」
この思いが強すぎるあまり、常に完璧な状態を目指そうとしていませんか？
この考えの根底には、「他人に嫌われたくない」「良い人でいなければならない」という強い思いがあります。
しかし、「絶対に迷惑をかけない」という100%完璧な状態は、そもそも不可能です。この高すぎるハードルが、かえって自分を追い詰め、ちょっとしたことでも「また迷惑をかけてしまった…」と自分を責める悪循環を生み出してしまうのです。
② 過去の失敗に囚われ、行動できない
- 「以前、視線のことで嫌な顔をされたことがある…」
- 「また同じことが起きたらどうしよう…」
過去の辛い経験がトラウマとなり、新しい行動を起こすことに極端な恐怖を感じていませんか？
もちろん、現状に満足しているわけではないはずです。しかし、「失敗するくらいなら、今のままの方がマシだ」と、無意識に変化を避けてしまうのです。リスクを考えすぎるあまり、改善のために本当に必要な一歩が踏み出せなくなってしまいます。
③「自分は見られている」という過剰な自意識
脇見恐怖症の苦しみの本質は、「自分の視線が迷惑をかけている」という「思い込み」にあります。
つまり、客観的な事実とは異なり、自分の中で作り上げられたストーリーに苦しんでいる状態です。
厳しい言い方に聞こえるかもしれませんが、これは「自意識過剰」な状態とも言えます。かつての僕もそうでしたが、「周りの人は、自分のことを（ネガティブな意味で）意識している」と思い込んでいました。しかし、事実は逆で、他人はあなたが思うほどあなたのことを気にしていません。この客観的な事実を受け入れられない限り、思い込みの世界から抜け出すのは難しいでしょう。
これらの3つの特徴をご覧になって、「まさに自分のことだ…」と、心が苦しくなったかもしれません。でも、絶望する必要は全くありません。これらの特徴は、正しい方法で思考を転換すれば、必ず乗り越えることができます。
もし、こうした思考のクセから抜け出す具体的な方法を、僕自身の経験談も交えながらもっと深く知りたいと感じたら、ぜひ下記のボタンから公式LINEに登録してみてください。改善プロセスの詳細を解説した3日間の動画講座を無料でプレゼントしています。
将来的には有料化も考えている特別な講座なので、この機会にぜひ受け取ってくださいね。
脇見恐怖症が治った人に共通する3つの「思考の転換」
では、ここからが本題です。先ほど挙げた「治らない人の特徴」を乗り越え、脇見恐怖症を改善していった人たちは、一体どのように考え方を変えていったのでしょうか？
僕自身が実践し、多くのクライアントさんが変化を遂げた「思考の転換」を3つご紹介します。これこそが、あなたの苦しみを終わらせるための鍵になるはずです。
①「完璧な自分」を手放し、ありのままの自分を受け入れている
治った人たちは、「絶対に迷惑をかけない完璧な自分」を目指すことをやめています。その代わりに、「脇見をしてしまう自分も、それで不安になる自分も、全部ひっくるめて自分なんだ」と、ありのままの自分を受け入れているんです。
人間である以上、誰だって視界に入ったものを見てしまいます。それは生理現象であり、当たり前のこと。「脇見＝悪」というレッテルを剥がし、「脇見はあってもいい」と許可を出すことで、心は軽くなります。
当たり前のこととして受け入れて「治そうとしない」という逆説的なアプローチについてはこちらをご覧ください。
② 未来に目を向け、小さな「できた」を積み重ねている
治った人たちは、過去の失敗を引きずらないように切り替わっています。
過去の失敗よりも、「これからどうなりたいか」という未来に目を向け、今の自分にできる小さな一歩を踏み出しています。
例えば、「今日は電車に乗って、スマホを5分見られた」「会議で3回、意識的に発言者の顔を見られた」といった、どんなに些細なことでも「できた！」と認識し、自分を褒める。この「小さな成功体験」の積み重ねが、「自分は変われるんだ」という自信（自己効力感）を育て、次の挑戦へのエネルギーになるのです。
③ 自分を客観視し、「他人は自分を気にしていない」と理解している
これが最も重要かもしれません。
治った人たちは、「自分は世界の中心ではない」という事実、つまり「他人は自分が思うほど自分のことを気にしていない」ということを心から理解しています。
これは、自分のことをないがしろにするのとは違います。自分の主観的な世界から一歩出て、「もし自分が相手の立場だったら、隣の人の視線をいちいち気にするだろうか？」と客観的に考えてみるのです。
この視点を持つことで、「自分の視線が迷惑をかけている」という思い込みが、いかに現実離れしているかに気づくことができます。
脇見恐怖症の改善へ！今日から始められる具体的な3ステップ
「治った人の思考法はわかった。でも、具体的に何をすればいいの？」と感じているあなたへ。ここからは、思考を変えるために今日から実践できる、具体的な3つのステップをご紹介します。
ステップ1：自分の「思い込み（認知の歪み）」に気づくワーク
まずは、あなたを苦しめている「思い込み」の正体を突き止め、その力を弱めることから始めましょう。認知行動療法で使われる「コラム法」というワークが非常に効果的です。
不安を感じた時に、以下のステップでノートに書き出してみてください。
- 状況：何が起きたか、客観的な事実だけを書きます。
- 感情：その時感じた感情と、その強さを点数（0〜100）で書きます。（例：不安90点）
- 自動思考：その瞬間にパッと思い浮かんだ、何の疑いもない考えを書きます。
- 客観的な考え（反論）：その自動思考に対して、別の可能性や客観的な視点から反論します。「本当にそうだろうか？」「他に考えられることは？」と自分に問いかけます。
- 気持ちの変化：客観的な考えを巡らせた後、最初の感情がどう変化したか、再度点数をつけます。
【書き方の例】
- ①状況：電車で向かいの席の人が、こちらを見た後に咳をした。
- ②感情：不安90点、罪悪感80点
- ③自動思考：「自分の視線のせいで不快にさせたに違いない！気持ち悪いと思われたんだ…」
- ④客観的な考え（反論）：
- 「たまたま喉の調子が悪かっただけかもしれない」
- 「風邪気味なのかも。自分とは全く関係ない可能性の方が高い」
- 「そもそも僕を見ていたのではなく、僕の後ろの広告を見ていただけかも」
- 「視線だけで人を咳き込ませるなんて、物理的に不可能だ」
- ⑤気持ちの変化：不安40点、罪悪感30点
これを繰り返すことで、自分がどんな時にどんな思い込みをしてしまうのかという「パターン」に気づけるようになります。
そして何より、一つの考えに囚われず、より現実的で客観的な考え方を意識的に選べるようになっていきます。これが、自分を客観視する非常に効果的な第一歩です。
ステップ2：小さな行動で「成功体験」を積み重ねる
次に、あえて「脇見をしても大丈夫だった」という経験を積み重ねていきます。
いきなり満員電車に乗る、というようなあなたにとって一番しんどい場面に立ち向かう必要はありません。まずは「人の少ないカフェで5分間本を読む」「コンビニで店員さんの顔を1秒だけ見て『ありがとう』と言う」など、あなたにとってハードルが低く、ギリギリ挑戦できそうなことから始めましょう。
そして、できたら「ほら、大丈夫だった！」と心の中でガッツポーズをする。この小さな成功体験が、あなたの「行動できない」という思い込みを崩していきます。
ステップ3：信頼できる環境で悩みを共有する
一人で抱え込まないこと。これが改善のスピードを格段に速めます。
もちろん家族や友人に話すのも良いですが、「心配をかけたくない」「どうせ理解されないかも」と感じてしまうこともありますよね。そんな時は、専門のカウンセラーや、同じ悩みを持つ仲間が集まるコミュニティを頼るのがおすすめです。
自分の悩みを言葉にして誰かに話すだけで、頭の中が整理され、驚くほど気持ちが楽になります。
また、「こんなに苦しんでいるのは、自分だけじゃなかったんだ」と知ることは、何よりの安心感に繋がります。僕が主催しているWaReKaRaゼミでも悩みの共有を重視しており、グループワークやオンラインコミュニティ内、「内観合宿」などで参加者の方々が安心して本音を語り合い、お互いの存在に支えられています。
安全な場所で悩みを共有し、「自分は一人じゃない」という感覚を得ることが、改善への大きな支えとなるのです。
脇見恐怖症に関するよくある質問（FAQ）
ここまで、脇見恐怖症を改善するための思考法と具体的なステップを解説してきました。
改善への道筋が少し見えてきた一方で、きっとあなたの頭の中には、まだいくつかの「？」が浮かんでいることでしょう。「私のこの悩みって、そもそも何なの？」「一人で本当にできるかな…」。
ここでは、そんな多くの人が抱える疑問に、お答えしていきます。あなたの不安を一つでも多く取り除き、安心して次の一歩を踏み出せるように、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
Q. 脇見恐怖症はただの「勘違い」や「考えすぎ」なのでしょうか？
A. いいえ、決してそうではありません。一見すると「自動的な心のクセ」も「考えすぎ」も同じに聞こえるかもしれません。しかし、ここにはあなたの苦しみを理解する上で、とても大切な違いがあるんです。
「勘違い」や「考えすぎ」という言葉には、「本人が少し注意すれば直せるはずだ」「本人の意思の問題だ」というニュアンスが含まれています。だから、周りからそう言われると、「自分の心が弱いからだ…」と余計に傷ついてしまうのですよね。
一方で、僕がお伝えしている「自動的な心のクセ」というのは、あなたの意思とは関係なく、まるで反射のように無意識に働いてしまう思考回路のことを指します。
これは、「利き手」に例えて考えてみると非常に分かりやすいです。
例えば、右利きのあなたが「今日から左手で字を書いてください」と言われたとします。頭では「左で書こう」と分かっていても、いざ書こうとすると、ぎこちなく、時間がかかり、とても疲れますよね。そして、油断すると無意識に得意な右手でペンを握ってしまうはずです。これは、あなたの「意思が弱い」からでしょうか？違いますよね。長年の習慣で「右手で書く」という神経回路が脳にしっかりと定着しているからです。
脇見恐怖症の思考も、これと全く同じです。
長年の経験から、あなたの脳には「何かあると、自分のせいだとネガティブに考える」という回路（利き手）が、強く、太く、出来上がってしまっている状態なのです。
だから、「気にしないようにしよう」と頭で思うだけではうまくいきません。それは、利き手ではない方の手で、無理やり字を書こうとするようなものだからです。
つまり、あなたの苦しみは「考えすぎ」という本人の意思の問題ではなく、「思考の利き手（クセ）がネガティブな方に偏っている」という脳の仕組みの問題なのです。そして、そのクセは、正しい練習（この記事で紹介したワークなど）を繰り返すことで、変えていくことができます。だから、決して自分を責めないでくださいね。
Q. 薬やカウンセリングなしで自力で治すことは可能ですか？
A. 「できれば自力で治したい」というお気持ち、よく分かります。その上でお答えすると、改善の可能性はありますが、専門家のサポートを得る方が、結果的に効果があり、何より近道になるケースがほとんどです。
もちろん、この記事でご紹介したようなセルフケアを実践することで、症状が和らいでいく方もいらっしゃいます。まずは自力でやってみる、というのは素晴らしい挑戦です。
しかし、先ほどの「利き手」の例えでお伝えしたように、長年かけて染み付いた「思考の利き手（クセ）」を、たった一人で、正しい方向に矯正していくのは、想像以上に時間がかかり、根気がいる孤独な作業になりがちです。
実際に、僕が主宰するWaReKaRaゼミには、10年以上、長い方だと20年近くも一人で悩み続けた末に、「もっと早く来ればよかった」とおっしゃる方が、決して少なくありません。
それだけ長い間、一人で取り組むと「自分のやり方は本当に合っているんだろうか？」「少しも良くならない…」と不安になったり、うまくいかずに挫折して「やっぱり自分はダメなんだ」と自己嫌悪に陥ってしまったりするのです。自分のことは、自分では客観的に見えにくいからです。
専門家（カウンセラー）や信頼できる仲間を頼ることで、あなた一人では得られない「客観的な視点」を手に入れることができます。自分では気づけない思考のクセや、間違った努力の方向性を的確に指摘してもらえる。そして、心が折れそうになった時に励まし、正しい道へと導いてくれる存在がいる。これこそが、改善のプロセスを安全かつスピーディーに進めるための鍵なのです。
10年という長い時間を一人で悩み続けるよりも、専門家の力を借りて数ヶ月、あるいは1年で抜け出せるなら、どうでしょうか。あなたの人生における貴重な「時間や可能性」と「心のエネルギー」を守るための、最も投資効率の高い自己投資だと僕は思います。
まずはこの記事のワークを試してみて、もし壁にぶつかったり、一人で続けるのが辛くなったりしたら、「専門家を頼る」という選択肢があることを、ぜひ心の片隅に置いておいてくださいね。
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まとめ：あなたは変われる！脇見恐怖症を乗り越え、自分らしい人生を取り戻そう
今回は、脇見恐怖症が「治らない人」と「治った人」の決定的な違い、そして改善に向けた具体的なステップについて解説しました。
この記事で一番伝えたかったのは、「たとえ今、あなたが『治らない人の特徴』に当てはまっていたとしても、絶対に諦める必要はない」ということです。
かつての僕も、まさに「治らない人」そのものでした。しかし、「治った人」の思考法を知り、小さなステップを一つずつ実践していくことで、少しずつ世界の見え方が変わっていったのです。
大切なポイントをもう一度おさらいしましょう。
- 「治らない人」の共通点：①完璧主義、②過去への囚われ、③過剰な自意識
- 「治った人」の思考法：①ありのままを受け入れる、②小さな「できた」を重ねる、③客観視する
- 具体的な改善ステップ：①思い込みに気づく、②成功体験を積み重ねる、③悩みを共有する
脇見をすること自体は、当たり前のことです。問題なのは、その事実をどう捉え、どう意味付けしてしまうか、という「捉え方の違い」にあります。
その捉え方は、必ず変えていくことができます。
あなたの苦しみには、必ず終わりがあります。この記事が、あなたが自分らしい人生を取り戻すための、力強い一歩となることを心から願っています。
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- 脇見恐怖症改善に不可欠な3つの要素
- 具体的な改善プロセスと、日常への落とし込み方
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