認知行動療法の簡単なやり方[例も紹介][脇見恐怖症]
この記事でわかること
☑️ 認知行動療法とはなにか
☑️ 3つの具体的な実践方法
☑️ 認知行動療法は自分でもできる！
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
視線恐怖症・脇見恐怖症・あがり症など人の目が気になる悩みをお持ちの方に、オススメできる症状改善方法があります。
それは「認知行動療法」です。
書店や記事などで何となく見聞きしたことがある言葉ではないでしょうか？
難しそうなイメージがありますが、
ものの見方と行動を変えていく方法のことで、自分で実践することもできるものなんです。
〜目次〜
認知行動療法は「出来事の解釈」と「行動」を変えるための改善方法です。
認知行動療法は、その人のものの見方（認知）と行動を変えるための改善法です。
視線恐怖症を含む周りの目がきになる状態では、
非合理的な行動や考え方が習慣になっていて、
どうしてもやめられない原因になっているので、
それらを変えていくことが大切です。
認知行動療法の実践方法の例
周りの目がきになる悩みを持つ人が苦手な状況に積極的に立ち向かい、
対人関係を改善していけるように認知行動療法を実践してくのに、重要なポイントは
①逃げ出さないこと
②上手なコミュニケーションのしかたを学ぶこと
③ものの見方や考え方を変えることの3つです
①不安から逃げ出さない
不安障害を持っている人は、不安を感じる状況から逃げ出し、
自分だけの小さな世界に閉じこもろうとしがちです。
この傾向から抜け出すためには不安を感じる状況から「逃げ出さないこと」が大切になります。
1. 問題点をはっきりさせます。「どういう場面で不安を感じるか？」詳しく突き止めます。
2. 不安を感じる状況をリストアップします。
3. リストアップした状況を難易度が低い順に並べます。
4. これらの状況に立ち向かうためには、何を受け入れなければいけないか、どうすべきかを考えます。
5. 不安を感じる状況を実際に体験するための計画を立てて（いつ、どこで行うかなど）実行します。（レベルの低いものから始めます。）
6. 結果を評価して、改善すべき点を見つけます。
7. 何度か成功するようになったら、別の状況にもチャレンジしていきます。
一度だけでなく、何度も繰り返し行うことで、「自分は不安を感じる状況を克服できる」と自信を持てるようになることが大切です。
②上手なコミュニケーションの仕方を学ぶ
コミュニケーション能力が高い人ほどどのようなシチュエーションでも自分の意思を伝えられたり、
好感度の高いコミュニケーションができるようになります。
小さい頃からの経験の差によってコミュニケーションが上手な人、苦手な人が生まれるものです。
ただ、コミュニケーションを学ぶのに遅すぎるということはありません。
コミュニケーションに関しては「うまく自己主張できるかどうか」が大事です。
実践方法
1. 問題点をはっきりさせます。「誰とどんな話をする時に不安を感じるか？」
2. ワンツーマンやグループで状況のシミュレーションをします。
3. 演じてみてコメントや改善案を出します。
4. より難易度の高いシミュレーションをしていきます。
5. 実際の生活でも自己主張できる機会が増えていくことが実感できるようになります。
ワンツーマンで行うとその人にピッタリ合ったオーダーメイドの訓練をしっかり行うことができますし、
グループならお互い励まし合ったり色々な人の相手役が務められて対人関係に自然に慣れていくというメリットがあります。
③ものの見方や考え方を変える
不安を強く感じる人は「自分は人からこう思われているんじゃないか」という他人の評価を気にしています。
それが過剰になりすぎて、不自然な行動を取るようになってしまいます。
ものの見方や考え方を変えるには「思い込みを修正する」ことが大事です。
1. 不安を感じた状況で思ったことを書きとめる。
2．その不安が主観的な思い込みが、事実なのか考える。（１人ではなく２人以上の複数で行うほうが良い）
3. 思い込みの原因を明らかにして修正する。
思い込みは「スキーマ（絶対的信念）」とも言われます。
これは一度心に深く刻まれると、そう簡単に取り除くことができません。
人は信念のおかげで自分の考えをしっかり持つことができますが、
誤った信念は心に強い不安をもたらしてしまいます。
自分を苦しめている思い込みに気づいて、捉え方や考え方を変えていくことが大切です。
認知行動療法は習慣にできると自分でもできる？
認知行動療法は、セルフセラピーとしても実践することができるものです。
自分でやる時もやるべきことは同じで、
自分自身の思い込みや世の中に対して抱いている考え方をよく考え直して、
不安を感じる状況に勇気を出して立ち向かっていきます。
僕自身、視線恐怖などの不安を抱えていましたが自分で実践して克服することができています。
僕の例で少しお話しすると、
僕は中学の頃から脇見恐怖症で自分の視界に人が入ることに不安を感じ始めました。（授業中・電車・カフェ・都会の人混みなど）
〈わたしの思い込み〉
「自分の視線のせいで相手に迷惑がかかる」「手が震える」「表情がこわばる」「怒られる」「相手は気持ち悪いと感じる」
過去、自分の周りでたまたまイライラした人がいた経験から「自分はそこにいてはいけない」と思ったり、自分自身にも言い聞かせて、その通り受け取ってしまったりしました。
〈実践方法〉
特に授業中が怖かったので、授業の前にカウンタータイプのカフェに１時間居座ってみたり、
カメラを前に置き自分の視線がうごいているか確認して、自分の思い込みか確認するなどをやってみました。
また、１人では不安なときは、信頼している友達やカウンセラーの協力を得て、実践したりしていました。
カメラで確認したり、相談してもらっている人に実際どう感じましたかと聞き、
自分の思い込みなんだと認識していきました。
カフェでの練習を繰り返して生きながら、自分に集中力を付けていくなどしました。
また逃げの気持ちがあったので「覚悟してこの状況を受け入れる」ことをいつも練習前に何度も繰り返し思っていました。
何年もかかりましたが、自分の視線で人に迷惑がかかる悪い思い込みがなくなり、
セミナーに参加したり、混んだカフェで作業ができるようになりました。
おわりに
認知行動療法って聞いたことはあっても、意味が理解出来なかったり、実践しにくかったりして、1人ではなかなか取り組めないことも多いです。
WaReKaRaゼミではグループワークで「カメラでの見え方ワーク」「自己開示ワーク」「内観ワーク」など様々な内容を受講することができます。
それらのワークで自分の思い込みを修正していくこともできます。
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