【怒りのコントロール】感情が爆発する前に！具体的な対処法と習慣10選
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この記事でわかること
- 怒りが湧いた時にすぐにできる4つの対処法
- 感情のコントロール力を根本から高める6つの習慣
- 人間関係を壊さないためのコミュニケーション術
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
職場で理不尽なことを言われたとき、友達に約束をやぶられたとき、家族から思いやりに欠ける言動をされたとき…
ふとした瞬間に怒りがこみ上げてきて、「ついカッとなって言い過ぎてしまった…」と後になって後悔した経験はありませんか？
「どうしていつもこうなんだろう…」「またやってしまった…」と自分を責めてしまう。
特に働いているとき、もしあなたがそんな悩みを抱えているとしても、それは決してあなただけではありません。厚生労働省の調査によると、驚くほど多くの人が仕事で強いストレスを感じているという実態が明らかになっています。
仕事や職業生活に関することで、強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合は 82.2％ となっている。引用元: 厚生労働省「令和４年 労働安全衛生調査（実態調査）」
このように、現代社会を生きる私たちの多くが、いつ感情が爆発してもおかしくないほどのストレスにさらされているのです。
「どうしていつもこうなんだろう…」「またやってしまった…」と自分を責めてしまう。
もしあなたが、そんな感情のコントロールができない自分に悩んでいるなら、この記事はきっと役に立つはずです。
実は、怒りのコントロールは特別な能力ではなく、誰でも身につけられるスキルなんです。この記事では、怒りの感情と上手に付き合うための具体的な「対処法」と、根本から変えていくための「習慣」を、僕と一緒に学んでいきましょう！
〜目次〜
怒りの感情が湧いた時の具体的な対処法4選
「今すぐこのイライラをどうにかしたい！」そんな緊急事態に役立つ、即効性のある対処法を4つ紹介します。まずは、すぐにできることから試してみてくださいね。
対処法①：その場から物理的に離れる
とてもシンプルですが、これが一番効果的な方法かもしれません。怒りを感じた相手や状況から、物理的に距離を置くことです。
何か言い返そうとしたり、その場でどうにかしようとすると、つい感情が溢れてしまうこともあるのです。
職場で同僚の言葉にカチンときたら、「すみません、少し失礼します」と言ってトイレに立つ。家族と口論になりそうになったら、自分の部屋に戻る。それだけでいいんです。
怒りの感情のピークは、アンガーマネジメントの世界では「6秒」と言われています。その場を離れて、相手の顔を見ずに済む状況を作るだけで、冷静さを取り戻すきっかけになりますよ。
対処法②：呼吸を整え、数を数える
その場を離れられない状況なら、呼吸に意識を向けてみましょう。怒りやストレスを感じている時、僕たちの体は交感神経が優位になり、呼吸が浅く速くなっています。
そこで試してほしいのが「4-7-8呼吸法」です。
- 4秒かけて鼻から息を吸い込む
- 7秒間、息を止める
- 8秒かけて口からゆっくり息を吐き出す
この呼吸法は、副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めます。また、数を数えるという行為に集中することで、怒りの原因から意識をそらすことができます。
これは「今、ここ」に集中するマインドフルネスの考え方にも通じますね。
対処法③：感情を紙に書き出す
頭の中が怒りでいっぱいになったら、その感情を紙にすべて書き出してみましょう。
「バカ野郎！」「なんであんなこと言うんだ！」といった汚い言葉でも構いません。誰にも見られないので、思いの丈をぶつけてみてください。
書くことで、自分の感情を客観的に見つめ直すことができます。「あぁ、自分はこんなことで腹を立てていたんだな」と、自分と怒りの感情を切り離して考えるきっかけになります。
さらに効果的なステップとして、以下の順番で書き出してみるのもおすすめです。
- 出来事：何があったか？（例：会議で〇〇さんに意見を批判された）
- 感情と思考：どう感じ、どう考えたか？（例：無視されたようで悲しかった、尊重されていないと感じた）
- 怒りのスケール：怒りの強さは10段階でいくつか？（例：7くらい）
- 背景にある期待：本当はどうしてほしかったか？（例：意見を理解し、適切にフィードバックしてほしかった）
- 学びや気づき：この経験から何を得たか？（例：自分は他人の意見に反応しすぎる傾向があるかも。次回は冷静に聞いてみよう）
この作業を通じて、自分の怒りのパターンや、その裏に隠れた本当の気持ち（悲しみ、不安など）に気づくことができます。
対処法④：ストレスを発散させる
怒りやイライラが溜まっている時は、心や体が疲れているサインです。そんな時は、自分を労ってあげましょう。
しっかり寝る、美味しいものを食べる、趣味に没頭する、好きな音楽を聴く。どんなことでも構いません。心の余裕を作ることは、怒りのコントロールにおいて非常に大切です。
特に睡眠不足はイライラの大きな原因になります。コントロールできないことで悩むより、まずは自分がコントロールできる「休息」をしっかり取って、心に栄養を与えてあげてくださいね。
感情のコントロール力を高めるための6つの習慣
その場しのぎの対処法だけでなく、日々の生活の中で少しずつ意識することで、感情のコントロールができない状態から抜け出し、怒りにくい自分を作っていくことができます。ここでは、そのための6つの習慣をご紹介します。
習慣①：マインドフルネス瞑想を実践する
先ほどの呼吸法でも触れましたが、マインドフルネス瞑想を習慣にすることは、感情のコントロール能力を高める上で科学的にも効果が証明されています。
朝や寝る前の5分でもいいので、静かな場所で座り、ただひたすら自分の呼吸に意識を向けてみましょう。雑念が浮かんできたら、「あ、今考えてるな」と気づき、またそっと呼吸に意識を戻します。これを繰り返すことで、自分の感情や思考に振り回されず、意識を切り替えるトレーニングになります。
習慣②：メタ認知を鍛える
メタ認知とは、「自分の思考や感情を、もう一人の自分が客観的に観察する」能力のことです。
カッとなった瞬間に、まるで幽体離脱するように、天井から自分と相手を眺めているイメージを持ってみてください。「あ、自分、今眉間にシワが寄ってるな」「相手もイライラしてそうだな」と、少し離れた視点から見ることで、冷静さを取り戻しやすくなります。
また、「相手には相手の正義があるのかもしれない」と考えてみるのも有効です。相手がなぜそのような言動をしたのか、その背景にある事情や価値観を想像してみることで、一方的に怒るのではなく、状況を多角的に捉えられるようになります。
習慣③：アサーティブなコミュニケーションを心がける
自分の感情を溜め込んで爆発させるのではなく、上手に相手に伝えるスキルを身につけましょう。それが「アサーティブコミュニケーション（相手を尊重しながら、自分の意見や要望を適切に伝えるコミュニケーション方法）」。
ポイントは2つです。
- アイ（I）メッセージで「第一感情」を伝える：「あなた（You）はいつも〇〇だ！」と相手を主語にして責めるのではなく、「私（I）は〇〇されると不安になる」「悲しい気持ちになる」と、自分の感情を主語にして伝えます。怒り（第二感情）の裏にある、不安や悲しみといった第一感情を伝えることで、相手も受け入れやすくなります。
- 「してほしかったこと」を伝える：「なんで助けてくれないの！」と否定的に伝えるのではなく、「今度、時間がある時に手伝ってくれると、すごく助かるな」と、具体的な希望を伝えます。相手もどう行動すれば良いか分かりやすくなります。
習慣④：お互いの責任範囲を明確にする
家族や職場など、共同生活や共同作業の場では、「言わなくてもやってくれるだろう」という期待が、怒りの火種になることがよくあります。
そうならないために、あらかじめお互いの役割分担やルールを決めておくことが大切です。
「家事の分担」「仕事の担当範囲」などを明確にしておけば、「なんで自分ばっかり…」という不満を減らすことができます。これも、お互いが気持ちよく過ごすための大切なコミュニケーションの一つですね。
習慣⑤：自己肯定感を高めるアプローチをする
実は、感情のコントロールができない背景には、自己肯定感の低さが隠れているケースが少なくありません。「どうせ自分なんて…」と自分を認められず、他人に承認を求めすぎてしまうと、それが得られない時に怒りとなって現れます。
自己肯定感を高めるために、以下の3つを意識してみてください。
- 自分を承認する習慣をつける：「今日は〇〇ができた」と、小さな成功や当たり前にできたことを自分で認め、褒めてあげましょう。
- 自分ができることに目を向ける：「相手が〇〇してくれない」と他人を変えようとするのではなく、「自分にできることは何だろう？」と、自分がコントロールできることに集中します。
- 自分の感情に寄り添う：「怒っちゃダメだ」と感情を抑えつけるのではなく、「そっか、今イライラしてるんだな。そう感じるのも無理ないよな」と、まずは自分の感情を自分で受け止めてあげましょう。
習慣⑥：信頼できる誰かに相談する
一人で抱え込まず、信頼できる友人や家族、あるいは僕のような専門家に話してみることも、非常に効果的です。
話すことで、溜め込んだ感情がスッキリするだけでなく、「それは腹が立つよ！」と共感してもらうことで、自分だけじゃないんだと安心できます。
また、自分にはなかった新しい視点やアドバイスをもらうことで、「そういう考え方もあるのか」と視野が広がり、冷静に物事を見られるようになることも多いです。相談する際は、「ただ聞いてほしい」のか「意見がほしい」のかを伝えると、相手も応えやすいかもしれませんね。
おわりに
ここまで、感情のコントロールができないと悩むあなたへ、具体的な対処法と習慣についてお伝えしてきました。
大切なのは、一度にすべてをやろうとしないことです。まずは「その場を離れる」「深呼吸する」といった、すぐにできることから試してみてください。そして、少しずつでいいので、日々の習慣に取り入れていく。その積み重ねが、あなたの心を穏やかにし、人間関係をより良いものに変えていくはずです。
怒りのコントロールは、自分を縛るものではなく、自分と大切な人を守るためのスキルです。この記事が、あなたが自分らしく、穏やかな毎日を送るための第一歩となることを心から願っています。
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