【脇見恐怖症】再発したと感じたら｜しんどい日で確かめる3つの方法
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この記事でわかること
- 脇見恐怖症が良くなったあとに、またしんどい日が増えやすい4つのタイミング
- 本当は変わっているのに、元に戻ったとしか感じられない理由
- しんどい日の中身で回復を確かめる3つの方法と、スマホに2行だけ書く記録のやり方
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
カウンセリングに通っていた数ヶ月間は、人の顔を見られるようになっていた。電車に乗るのも、前よりずっとマシになっていた。それなのに、通うのが終わってしばらくしたら、また前と同じように視線が気になってしんどくなってしまった。
こんな経験をして、「やっぱり良くなってなかったんだ…」と思ったことはありませんか？
この記事では、脇見恐怖症が良くなったはずなのに、また気になる日が戻ってくるのはなぜなのか、その理由をお話しします。そのうえで、自分が本当に元の状態まで戻ってしまったのかを自分で確かめる方法を3つと、今日から使える記録のやり方を紹介します。
〜目次〜
脇見恐怖症が良くなったのに再発した？そう感じたときに知ってほしいこと
僕自身、中学生の頃から脇見恐怖症で悩んできました。授業中はずっと下を向いて過ごしていましたし、少し落ち着いたと思ったらまた強く出てしまう、という時期も何度も経験しています。今はカウンセラーとして、脇見恐怖症や対人恐怖で悩む方のコミュニティ、WaReKaRaゼミを運営しています。
そのWaReKaRaゼミに入ってこられる脇見恐怖症の方から、よく聞く話があります。
一定期間カウンセリングを受けたり、数ヶ月の講座に通ったりして、その間は確かに良くなった。人の顔を見られるようになったり、電車に乗るのも楽になったりした。
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でも、それが終わってしばらく経つと、また前と同じように悩んでしんどくなってしまう。
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そしてまた別のサポートを探すようになる。
こういう流れを、結構な頻度で耳にするんです。
これは、何かのサポートを受けていた期間だけに起きることではありません。普段の生活の中でも、同じことは起こります。
先週はわりと平気だったのに、月曜日の朝から視界に入る人が気になって仕方ない。去年の夏は友達と出かけられたのに、今年は誘いを断ってばかりいる。
こういう日が来ると、ほとんどの方が「結局、元に戻ったんだ」「あれは一時的に良くなっただけだったんだ」と考えます。再発してしまった、と感じるわけですね。
しんどい日が来たこと自体は、その通りだと思います。ただ、そのしんどい日の中身が前と同じかどうかは、また別の話なんです。
悩み始めた頃のことを思い出してみてください。一度気になり出したら、その日はもう何も手につかなかった。次の日も、その気分を引きずっていた。そんな日が多かったのではないでしょうか。
では、今回しんどくなった日はどうだったでしょうか。夕方には別のことを考えられていた。しんどかったけれど、バイトや仕事には行けた。そんなことはなかったでしょうか。
同じしんどい1日でも、中身が変わっていることは多いんです。そして、この中身の違いには、自分ではほとんど気づけません。どうして自分では気づけないのか、そして何をどう確かめればいいのか。この記事では、そこを順番にお話ししていきます。
脇見恐怖症は調子の波を繰り返しながら変わっていく
最初に知っておいてほしいのは、脇見恐怖症はまっすぐ一直線に良くなっていくものではないということです。
1ヶ月ほとんど気にならなかったのに、次の月は毎日しんどい。そういう上がり下がりを繰り返しながら、少しずつ変わっていくものなんです。いわゆる調子の波のようなものだと思ってください。
波がある以上、良くなっていく途中でも、調子の落ちる時期はやってくることがほとんどです。なので、しんどい日が来たこと自体を、良くなっていない証拠として扱わなくて大丈夫です。
見てほしいのは、波がなぜ下がったのか、そして下がったときの中身がどうだったのか、というところなんです。
視線が気になって仕方ない日が続くときには、たいてい理由があります。ここからは、よくある4つのタイミングを2つずつに分けて見ていきます。
脇見恐怖症がぶり返しやすいタイミング① 支えがなくなった時・寝不足の翌日
まずは、気持ちの支えと体のコンディションに関わる2つのタイミングです。
支えてくれる人がいなくなった時
1つ目は、支えてくれる人がいなくなった時です。最初にお話しした、カウンセリングや講座などのサポートが終わったあとの話ですね。
サポートを受けている間は、週に1回でも誰かに話を聞いてもらえる時間がありました。うまくいかなかった日があっても、次に会ったときにそれを話せる。それがわかっているだけで、しんどい日の受け止め方は変わってくるんです。
その時間がなくなると、同じようなことが起きても、ひとりで受け止めることになります。
たとえば、昨日と同じ電車で、同じように隣の人が視界に入って気になったとします。サポートを受けていた頃なら「今度話してみよう」と思えた場面ですよね。
でも、話す相手がもういない。そうなると、その日の夜はひとりで考え続けることになってしまいます。
これは、症状そのものが悪くなったというより、受け止める条件の方が変わったと考えた方が近いと思います。
ここを分けて考えないと、「あの時期にやったことは全部意味がなかったんだ」という結論にたどり着いてしまいます。サポートを受けていた期間に身につけたものが消えたわけではない、ということは覚えておいてほしいです。
眠れなかった日の翌日
2つ目は、眠れていない日の翌日です。
睡眠が足りない日の翌日は、危険を知らせる体の反応が敏感になりやすいと考えられています。
この反応は、本来は身を守るためのものです。しっかり眠れている日は、本当に困る場面でだけ出てきます。ところが寝不足の日はその基準が下がってしまって、なんでもない場面でも出やすくなるんです。
朝の電車で、正面に立った人と目が合いそうになった。いつもなら電車を降りたら忘れているような場面です。それが寝不足の日だと、学校や職場に着いてからも頭から離れなくなってしまいます。
これは症状が悪くなったのではなく、その日は反応が出やすい日だったということです。ここを取り違えると、たった1日の寝不足で出た反応を、悪化した証拠として自分の中に記録してしまいます。
しんどい日が来たときは、まず前の日にちゃんと眠れていたかを思い出してみてください。それだけでも、その日の受け止め方は変わってきます。
脇見恐怖症がぶり返しやすいタイミング② 新しい環境・人と会わない期間のあと
残りの2つは、まわりの環境や生活リズムの変化に関わるタイミングです。
席替えや異動、進学で顔ぶれが変わった時
3つ目は、新しい場所や新しい顔ぶれの中に入った時です。
席替えで隣の人が変わった。部署が変わって、斜め前に知らない人が座るようになった。進学して、教室の顔ぶれが変わった。こういうときは、症状が強く出やすいです。
それまで大丈夫だった場所が、まだ大丈夫だと確かめられていない場所に変わるからなんです。
そして、時間が経つと落ち着いてくることが多いです。新しい席でも何も起こらなかった、という日が1日ずつ積み重なっていくからなんですよね。
なので、環境が変わってすぐの時期に自分の状態を判断するのは、やめておいた方がいいと思います。
連休や在宅が続いたあと
4つ目は、しばらく人と会わない時期が続いた後です。これは自分ではかなり気づきにくいところです。
連休や長期休みで家にいる時間が長かった。在宅の仕事が続いて、外に出る用事が少なかった。その後で久しぶりに人の多いところに出ると、周りの視線を強く感じることがあります。
これは、人を避けていたわけではありません。単純に、そういう用事がなかっただけです。それでも、人の中で過ごすこと自体が久しぶりになると、それだけで体が身構えます。久しぶりだからこそ、自分の視線を余計に意識してしまうんです。
連休明けの初日がいちばんしんどい、という方も多いと思います。ただ、それも2〜3日から1週間ほど経つと落ち着いてくることが多いです。その1日だけを取り出して、また悪くなったと判断しないでほしいと思います。
ここで4つを並べてみると、最初にお話しした、サポートが終わったあとにしんどくなる話ともつながってきます。
カウンセリングや講座が終わると、話を聞いてもらえる時間がなくなります。これが1つ目の、支えてくれる人がいなくなった状態です。同時に、毎週その場所に通うという予定もなくなります。決まった曜日に外に出て、人と会って、話して帰ってくる。その生活がそこで途切れるので、4つ目の、人と会わない時期が続いた状態にもなりやすいんです。
さらに、眠る時間や1日の流れも変わりやすくなります。つまり、サポートが終わった時期は、しんどくなる理由がいくつも重なる時期なんです。
だから、あの時期にしんどい日が増えるのは、自然なことでもあります。1つのことがきっかけで再発したというより、いくつもの条件が同時に変わったと考えた方が、実際に近いと思います。
今回の4つのタイミングと、このあとお話しする確かめ方は、1枚の図解資料にまとめています。公式LINEを友だち追加して「波」と送ると自動で届くので、しんどくなったときに見返せるよう保存しておいてください。
脇見恐怖症が元に戻ったように感じるのは記憶の残り方のせい
ここまで、視線が気になる日が増える理由を4つお話ししました。
でも、まだ疑問が残っていると思います。夕方には切り替えられるようになっていたり、しんどくても学校には行けるようになっていたり。そういう変化が実際にあったとしても、本人には、いちばんしんどかった頃に戻ったようにしか感じられない。これはなぜなのか、というところです。
理由は、記憶の残り方にあります。
しんどかった日のことは、場面ごとにはっきり残ります。何時ごろ、どの電車の、どのあたりに立っていて、そのとき何を考えていたか。かなり細かいところまで覚えている方が多いと思います。
一方で、平気だった日のことはほとんど残りません。先月、普通に顔をあげて歩けた日が何日あったか。思い出そうとしても、たぶん出てこないのではないでしょうか。
これは記憶力の問題ではありません。人の記憶には、強い不安が出た場面の方が残りやすいという性質があると考えられています。
その結果、頭の中に残っている材料が、しんどかった日ばかりになってしまうんです。
その偏った材料だけで自分の状態を判断すると、ずっと同じところにいる、という結論になります。気にならない日が続いた時期があったとしても、その時期の記憶が薄いので、比べる相手がいないんですよね。
なので、元に戻ったという感じ方そのものを、一度だけ疑ってみてほしいんです。感じ方が間違っている、という意味ではありません。判断に使っている材料が、最初からしんどい日の方に偏っているということなんです。
「何も変わってない」と話す人の3ヶ月前の記録。ゼミで見てきた脇見恐怖症の変化
この記憶の偏りは、WaReKaRaゼミの相談の中でもよく出てくる話です。
「最近どうですか？」と聞くと、「いや、何も変わってないです」と返ってくることがあります。
でも、3ヶ月前の相談の記録を一緒に並べて話していると、中身がまったく違っていたりするんです。
数ヶ月前は、外に出た話が1つも出てこなかった。それが今週は、どこに行ったか、誰と会ったかを話してくれている。本人は何も変わっていないと感じていても、話している内容のほうは確かに変わっているわけです。
WaReKaRaゼミでは、相談の記録を本人もあとから見られるようにしています。ただ、しんどいときに、わざわざ3ヶ月前の記録を見返そうとは思わないんですよね。だから、変わったことに自分では気づけないままになってしまうんです。
僕自身も同じでした。少し良くなってきたなと思ったあとに、また強く症状が出る時期が何回かありました。そのたびに、元に戻ったと思っていました。
でも、あとから振り返ると、元通りになっていたわけではなかったんです。1日中引きずっていたのが半日になり、半日だったのが、夜には別のことを考えられるようになっていった。気づいたら、以前ほど気にならなくなっていました。
そのうち、視線をどうにかするかどうかよりも、相手にどう話しかけるか、その人とどう仲良くなるか。そんなふうに、コミュニケーションのことを考える時間のほうが増えていきました。
悩みの真っただ中にいるときは、こうした変化はなかなか見えません。見えるようになるのは、たいてい後から振り返ったときなんです。
脇見恐怖症の不安がどんな仕組みで起きていて、どう整えていけばいいのか。僕自身が10年悩んだ経験と、これまで相談を受けてきた方の変化をもとに、3日間の無料動画講座にまとめています。ひとりでは自分の変化に気づきにくいと感じた方は、公式LINEから受け取ってみてください。
脇見恐怖症の回復は、しんどい日の中身で確かめる
では、記憶があてにならないとしたら、自分が今どういう状態なのかは何で判断すればいいのか。
見てほしいのは、いちばんしんどい日の中身です。良くなったかどうかは、調子のいい日ではなく、しんどい日にどうなっているかに表れます。ここから、確かめ方を3つ紹介します。
確かめ方① 気になり出してから抜けるまでの時間
1つ目は、気になり出してから、そこから抜けるまでの時間です。
視線が気になって、頭の中がそのことでいっぱいになってしまった。そこから別のことを考えられるようになるまで、どれくらいかかったかを見てみてください。
以前はその日1日中考えて、夜まで引きずっていた。それが今は、夕方には別のことを考えている。しんどさの強さが同じでも、抜けるまでの時間が縮んでいれば、それは変化していると言えます。
ただ、しんどい最中にこれを冷静に考えるのは難しいと思います。気分が落ち着いてから、後で思い返してみるくらいでちょうどいいです。
確かめ方② その日の予定を変えずに済んだか
2つ目は、その日の予定を変えずに済んだかどうかです。
しんどかったけれど、約束はキャンセルしなかった。行こうと思っていたお店には、結局行けた。授業も休まずに出た。しんどさの量ではなく、その日に自分がやったことのほうに目を向けてみてください。
ここでよくあるのが、「行ったけど全然楽しめなかったから意味がない」という受け止め方です。
楽しめたかどうかは、今は見なくて大丈夫です。あくまで、行ったかどうかで判断してみてください。しんどさを抱えたまま予定をこなせたなら、それは以前の自分にはできなかったことかもしれません。
確かめ方③ 次の日に持ち越したか
3つ目は、しんどさを次の日に持ち越したかどうかです。
以前は、一度しんどい日があると、そこから1週間ほどずっと引きずっていた。それが今は、次の日には普通に出かけられている。
これは次の日の朝にわかります。朝起きたときに、昨日しんどかったことを思い出してみてください。それでまた気が重くなるかどうか。そうならずに、普通に準備して出かけられたなら、しんどさは持ち越していないと考えていいと思います。
この3つは、しんどい日にしか確かめられないものです。そう考えると、調子が落ちた日というのは、自分の変化を比べるための貴重な1日だとも言えるんです。
脇見恐怖症のしんどい日だけ書く2行メモ
具体的な確かめ方は、とても簡単で大丈夫です。
しんどい状態になった日の夜に、スマホのメモを開いて、2行だけ書いてみてください。
1行目は、その日にいちばん気になり出した時間と、頭が切り替わった時間です。「昼休みから気になって、夕方には別のことを考えていた」。これくらいで十分です。時計で正確に測る必要はありません。
2行目は、その日のもともとの予定をどうしたかです。「バイトには行った」「友達との約束は断った」。それだけ書いておけば大丈夫です。
3つ目の確かめ方の、次の日に持ち越したかどうかは、翌朝にならないとわからないので、夜のメモには書かなくて大丈夫です。
毎日つける必要もありません。しんどい日だけで十分です。
これを3ヶ月ほど続けてから読み返すと、自分の記憶とは違うことが書いてあるはずです。
2ヶ月前は、気になり出してから夜までかかっていた。でも最近は、夕方には切り替わっている。ずっと断ってばかりだと思っていたけれど、行ったと書いてある日がいくつもある。そういうことが、結構出てきたりします。
記憶はしんどい日の方に偏りますが、メモはその日に書いたことがそのまま残ります。自分の記憶だけに頼らずに済む材料を、少しずつ手元に貯めていくイメージです。
2行メモの書き方の例は、復習用の図解資料にも載せています。公式LINEで「波」と送れば届くので、スマホに保存して、しんどい日の夜にメモと一緒に開いてみてください。
脇見恐怖症の変化は、昨日ではなく半年〜1年前の同じ状況と比べる
もう1つ大事なのが、いつと比べるか、というところです。
「昨日はマシだったのに、今日はしんどい」「先週は平気だったのに、今週はダメだ」
この比べ方をしていると、良くなったり悪くなったりしか見えてきません。1日や1週間の差には、症状そのものよりも、寝不足や環境の変化のほうが大きく出てしまうからです。
比べてほしいのは、半年前や1年前の、同じような状況の自分です。
去年も、もしかしたら部署異動や席替えがあったかもしれません。そのときの自分は、何日くらいで慣れたでしょうか。寝不足の日は、去年はどんなふうに1日を過ごしていたでしょうか。
同じ状況同士で比べてみると、変わったところが見えてくることがあります。しんどい日の2行メモがたまってくると、この比べ方もしやすくなります。
ここで、最初の話に戻ります。
カウンセリングや講座を受けていた期間に変わっていたのは、気になり出してから抜けるまでの時間や、しんどい日でも予定をこなせるかどうか、そういうところだったはずです。視線が気にならなくなったわけではなく、気になったあとの過ごし方が変わっていたんです。
それは、支えがなくなったからといって、その日のうちに消えてしまうものではありません。
今もまだ、視線が気になる日が続いているとします。でも、その日に夕方には切り替えられているなら、朝から夜までずっと引きずっていた以前の自分とは、はっきり違ってきていると思います。全部なくなったように感じているだけで、実際にはそこまで戻ってはいないんです。
まとめ
今回は、脇見恐怖症が良くなったのにまた戻ったように感じる理由と、本当に元の状態まで戻ったのかを確かめる方法をお話ししてきました。
視線が気になる日が続くときには、たいてい理由があります。よくあるのは、次の4つのタイミングです。
- カウンセリングや講座が終わって、支えてくれる人がいなくなった時
- 眠れていない日の翌日
- 席替えや異動、進学などで、新しい顔ぶれの中に入った時
- 連休や在宅が続いて、しばらく人と会っていなかった時
そして、元に戻ったように感じてしまうのは、しんどかった日の記憶ばかりが残っていて、気にならなかった日を思い出せないからです。
自分の状態は、しんどい日の中身で確かめてみてください。見るところは、次の3つです。
- 気になり出してから抜けるまでの時間が短くなっているか
- しんどくても、その日の予定を変えずに済んだか
- しんどさを次の日に持ち越さずに済んだか
今日からできることとしては、しんどい日が来たら、その夜にスマホのメモを開いて2行だけ書いてみてください。何時ごろ気になり出して、何時ごろ切り替わったか。その日の予定をどうしたか。しんどい日だけで大丈夫なので、数ヶ月分たまってきたら、それが自分の状態を判断する材料になってくれるはずです。
僕自身、脇見恐怖症で10年近く悩み、少し良くなっては戻ったと感じる時期を何度もくり返してきました。それでも振り返ってみると、そのたびに少しずつ変わっていたんです。いま、また戻ってしまったと感じている方にも、同じことが起きている可能性は十分にあると思っています。
脇見恐怖症の不安の仕組みと整え方をもっと具体的に知りたい方に向けて、僕自身の経験と、これまで200人以上の方の相談を受けてきた中で見えてきたことをまとめた3日間の無料動画講座を、公式LINEでお届けしています。
調子の波がある中で、何を目安に進んでいけばいいのか。そのヒントが見つかるはずです。公式LINEで「波」と送っていただければ、今回の内容を1枚にまとめた復習用の資料も受け取れます。
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しんどい日も含めて、少しずつ変わっていく自分を、一緒に確かめていきましょう。
