【複数人での会話が苦手】1対1は話せるのに緊張する理由｜対人恐怖症
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この記事でわかること
- 複数人での会話が苦手なのは、コミュニケーション能力が低いからではないということ
- 1対1は話せるのに複数人だと話せなくなる、その裏で起きている3つの条件
- 3人以上の会話になった瞬間に緊張が跳ね上がる、脳の仕組み
- グループの場での不安を軽くするために、今日からできる3つの具体的な工夫
こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです
友達と2人で歩いているときは、けっこう普通に喋れている。冗談も言えるし、沈黙になっても気まずくない。それなのに、そこにもう1人合流した瞬間、自分の口数が急に減っていく…。
あとで振り返って、なんで自分はあそこで何も言えなかったんだろうと落ち込む。
職場でも、上司と1対1の面談では受け答えできるのに、5人の会議になった途端に一言も発言できない。歓迎会や飲み会では、隣の人と話すことすらできずに、ひたすらグラスを持って時間が過ぎるのを待っている。
少しでも心当たりがあるなら、今日の記事はきっと参考になると思います。
僕自身も昔は脇見恐怖症で悩んでいて、複数人の場に入ると、緊張で体が固まってしまう感覚がありました。1対1なら意識は目の前の相手だけに向けていられるのに、人数が増えた瞬間に、自分の視線や表情が急に落ち着かなくなるんですよね。
今カウンセリングでご相談に乗っている方からも、同じような声をよく聞きます。僕との個別相談の場では落ち着いて話せるのに、ゼミのグループワークになると緊張して声が出ない。友達と2人きりなら普通に喋れるのに、複数人になった途端にキャラが変わったように黙ってしまう。
そこで今日は、複数人での会話が苦手になるのは能力の問題ではなく、不安が強まる条件が重なっているからだということを、対人不安の仕組みから丁寧に整理していきます。そのうえで、グループの場での不安を少しでも軽くするための具体的な方法を3つお伝えします。
〜目次〜
複数人での会話が苦手なのは、コミュ力が低いからではない
まず最初に、1つだけ誤解を解いておきたいことがあります。
- 複数人での会話が苦手だから自分はコミュ障なんだ。
- 人見知りだから3人以上になると話せないんだ。
こんなふうに自分を分類してしまっている方、多いのではないでしょうか。
でも、ちょっと考えてみてほしいんですけど、本当にコミュニケーション能力そのものが低いのだとしたら、1対1でも話せないはずなんですよね。
相手の話を聞いて、意味を理解して、自分の中から言葉を選んで、間を見計らって返す。これって実はかなり複雑な作業なんです。1対1でそれができているということは、会話に必要な機能はちゃんと働いているということになります。
それなのに、人数が増えた途端にその機能が使えなくなる。ということは、失われているのは能力ではなくて、その能力を発揮できる状態のほうなんです。
これはたとえるなら、家では普通に自転車に乗れる人が、交通量の多い交差点だとハンドルがぶれてしまうようなものです。自転車に乗る技術がなくなったわけではなくて、その場の条件が変わったことで、体がこわばって普段どおりに動かなくなっている。
ここを取り違えると、自分は人としての基本ができていないという、かなりきつい自己評価につながってしまいます。実際、ご相談の中でも、複数人の場で黙ってしまった翌日に、自分は社会人として終わっていると感じてしまう方は少なくありません。
でも、少なくとも1対1で話せている力があるのなら、自分はコミュニケーションができない人間なんだと決めつけなくていいはずなんです。
1対1は話せるのに複数人だと話せなくなるのはなぜ？
では、能力の問題ではないとしたら、複数人になったときに何が変わっているのでしょうか。
結論から言うと、グループの場には脳の不安スイッチが入りやすくなる条件が、複数同時に重なりやすいんです。
ここで言う不安スイッチというのは、危険かもしれない状況を察知したときに、体を守るモードに切り替える仕組みのことです。心拍数が上がる、呼吸が浅くなる、筋肉に力が入る、思考が狭くなる。人前で緊張したときに起きるあの反応は、全部この仕組みが働いた結果なんですよね。
そして対人恐怖症や社交不安を抱えている方の場合、このスイッチが人からの評価に対して敏感に反応するようになっています。危険な動物や災害ではなく、人にどう思われるかが引き金になっているわけです。
ここが大事なところなんですけど、スイッチが入るかどうかは意志の強さでは決まりません。決めているのは、その場にどれだけ引き金が置かれているかです。
1対1の場面は、実は引き金がかなり少ない環境なんです。それが複数人になった瞬間、引き金が一気に3つ増える。だから同じ人でも反応が変わってしまうんですよね。
これは自分がダメだからというよりも、場の条件が変わったことで不安が出やすくなっているという見方のほうが実態に近いです。この見方ができるだけでも、自分はおかしいんじゃないかと責める気持ちは少しやわらぎやすくなります。
ここからは、その3つの条件を1つずつ見ていきます。
理由① 見られている人数が増える。3人以上の会話で緊張が跳ね上がる
1つ目は、単純に自分を見ているかもしれない人の数が増えることです。
1対1のときは、視界に入る人が1人しかいません。相手の表情を見て、反応を確認して、次の言葉を選ぶ。意識を向ける先が1つに絞られています。
ところが3人、5人、10人となると、自分を見ているかもしれない人が一気に増えます。脳には、評価される危険を察知するセンサーのようなものがあるのですが、そのセンサーに引っかかる対象が増えれば増えるほど、不安は強まりやすくなるんです。
ここで注目してほしいのが、2人から3人になるときの変化がいちばん大きいということです。
1対1のときは、その場にいる全員が会話の当事者です。話す人と聞く人しかいません。でも3人になった瞬間、AさんとBさんが話している間、自分は聞いている側になります。つまりその場に観客のポジションが生まれるんですよね。
この観客のポジションが曲者なんです。自分が話しているときは、自分の話す内容を誰かに見られている。自分が聞いているときは、自分の聞いている姿勢や表情を見られている。どちらの状態でも、自分が観察対象になっている感覚から抜けられないわけです。
脇見恐怖症や視線恐怖症で悩んでいる方にとって、これはかなりきつい状況になります。1対1なら視線を向ける先が明確なのに、複数人になると、どこを見ていればいいのか分からなくなる。誰かのほうを見れば見すぎだと思われそうだし、下を向いていれば感じが悪いと思われそうだし。
みんなに見られている気がする。誰かに変なふうに思われているかもしれない。この感覚が、1対1のときとは比べものにならないくらい強くなりやすいんです。
理由② いつ話を振られるか分からない緊張が続く
2つ目は、次に何が起きるかを予測できないことです。
1対1の会話は、基本的に自分と相手が交互に話す流れになります。相手が話し終われば自分の番が来る。自分が話せば相手が返す。順番がはっきりしているので、いつ自分が話すかがある程度読めるんですよね。
でもグループになると、この順番が崩れます。誰がいつ何を振ってくるか分からない。話題が3回転したあとに、突然そういえば〇〇さんはどう思う？と自分に回ってきたりする。気づいたら全員がこちらを見て返答を待っている。
つまり、いつ来るか分からない状態がずっと続くんです。
ここは意外と見落とされがちなのですが、心理学の研究では、予測できないストレスのほうが、予測できるストレスよりも心身への負担が大きくなりやすいと考えられています。いつ来るか分かっていれば、そこまでは休んでいられる。でも、いつ来るか分からないと、ずっと身構えていないといけない。
グループの場にいるとき、頭の中では会話を聞きながら、同時にこんな作業が走っています。もし振られたら何て答えよう。さっきの話題ならこう返せるけど、今の話題だと何も言えないな。あ、話が変わった、また考え直さないと。
会話を追いかける作業と、返答を準備する作業を、ずっと並行してやり続けているわけです。準備できないまま突然スポットライトが当たる感じ、と言うと分かりやすいかもしれません。
だから、グループの場から帰ってきたあとにどっと疲れるんですよね。特に何も話していないのに、なぜかへとへとになっている。あれは何もしていなかったからではなくて、ずっと待機し続けるという重い作業をしていたからなんです。
理由③ 沈黙のプレッシャー。複数人だと黙ることが怖くなる
3つ目は、黙っていること自体が怖くなることです。
1対1の会話で少し間が空いても、まあちょっと考えてるだけだよね、という感じで済むことが多いと思います。相手も自分も、その沈黙を共有している状態なので、そこまで気になりません。
でもグループの中で自分だけが黙っていると、話が変わってきます。あの人大丈夫かな。つまらないのかな。何か機嫌が悪いのかな。そんなふうに見られてしまうんじゃないか、という恐怖が出てきやすくなるんです。
そうすると、何か言わないといけない、ここで黙っていたらまずい、というプレッシャーが生まれます。ところが、このプレッシャーがさらに緊張を生んで、余計に言葉が出てこなくなる。
黙っているのが怖くて話そうとしたら、逆に頭が真っ白になった。そういう経験がある方も多いんじゃないでしょうか。
この悪循環が起きる理由は、頭の中の作業量にあります。
グループの場で緊張しているとき、頭の中では2つの作業が同時に走っています。1つは、会話の流れを追いかけて、内容を理解して、返す言葉を考える作業。もう1つは、今の自分がどう見られているかを監視する作業です。
変な顔をしていないか。声が震えていないか。この間が長すぎないか。こっちの監視作業に頭のリソースを取られるほど、会話を組み立てるほうに回せる分が減っていきます。だから、話さなきゃと焦れば焦るほど言葉が出なくなる。これは意志が弱いからではなくて、単純に処理の余力が足りなくなっているんですよね。
沈黙そのものへの苦手意識が強い方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
複数人での会話が苦手な人が最初に変わるのはどこか。ゼミの現場から
ここからは、動画では触れていない話をひとつ。僕がWaReKaRaゼミで月2回のグループワークを続けてきて、見えてきたことをお伝えします。
ゼミに入ってこられる方の多くが、最初のグループワークではほとんど話しません。画面をオフにしたまま参加される方もいますし、自己紹介の順番が回ってきたときに、名前と一言だけを絞り出して終わる方もいます。
ここで面白いのが、そこから変化していく順番なんです。
多くの方は、発言の量が増えることを改善のゴールだと思っています。でも実際に見ていると、発言量が増えるのはかなり後のほうなんですよね。
先に変わるのは、たいてい別の2つです。
1つは、その場に落ち着いていられる時間が延びること。最初は開始10分で早く終わってほしいと思っていた方が、気づけば30分くらいは自然に聞いていられるようになる。話していないという意味では見た目は同じなのに、中で起きていることはまったく違います。
もう1つは、終わったあとに引きずる時間が短くなることです。以前は、グループワークが終わったあと3日くらい、なんであんなこと言ったんだろうと反芻し続けていた方が、その日の夜には切り替えられるようになる。翌朝には忘れている、というところまで来る方もいます。
この2つが先に変わって、そのあとに発言量がついてきます。順番が逆になることは、ほとんどありません。
なぜこの話をしたかというと、多くの方がいちばん最後に変わる指標だけを見て自分を採点しているからです。今日も1回しか話せなかった、だから何も変わっていない、と。
でも実際には、その場にいられる時間が延びていたり、引きずる時間が短くなっていたりする。そこはカウントされないまま、発言回数だけで自己評価を下してしまうと、進んでいるのに進んでいないと感じ続けることになります。
もしグループの場に出た日は、話した回数ではなく、今日はどれくらい落ち着いていられたかとあとでどれくらい引きずったかのほうを見てみてください。そちらのほうが、変化を正確に拾えます。
ここまで読んでいただいて、なるほどと感じていただけた部分もあるかと思います。ただ、実際にグループの場に入るとやっぱり頭が真っ白になってしまう、ということも多いんですよね。
一度読んでなんとなく知っているのと、実践で使えるようになるのは、また別の話です。
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複数人での会話が苦手なときの対処法3つ
では、実際にグループの中での不安を少しでも楽にするためにできることを、3つお伝えします。
①全員と話さなくていいと自分に許可する
グループの中にいると、その場にいる全員とうまく関わらなきゃいけない、全員にちゃんと話しかけなきゃいけない、という感覚が出てくることがあります。
これは特に、会社の飲み会のように、そこまで関係性が深くない人たちと複数人で交流する場が苦手な方に起きやすい感覚です。せっかくこの場にいるんだから全員と話さないと。誰とも話さずに終わったらまずいんじゃないか。そう感じて、それだけで緊張が強くなってしまう。
でも実際のところ、その場にいる全員とまんべんなく深く話している人って、ほとんどいません。
次にグループの場に入ったとき、一度まわりを観察してみてください。よく喋っているように見える人でも、実際に会話しているのは近くの2〜3人だけだったりします。全員と関わっているように見えるのは、印象の問題であって事実ではないことが多いんです。
隣の人と少し話す。目の前の人に返す。たまたま近くにいた人と短くやり取りする。それくらいの関わり方でも、その場には十分参加できています。
そしてもう1つ大事なのが、最初からその場全体に向けてうまく話そうとしないことです。
グループの場で緊張しやすい人ほど、無意識にこの場のみんなにちゃんと伝わるように話さなきゃ、と思ってしまいやすいんですよね。でも全員に向けて話そうとすると、それだけで難易度が一気に上がります。5人いれば5人分の反応を同時に気にすることになるからです。
だからまずは、全員に向けて話すのではなく、目の前の1人に向けて返すくらいで大丈夫です。この人に返している、という感覚で話すだけでも、だいぶ楽になることがあります。
②目標を1回の発言まで下げる
グループの輪が苦手な人ほど、最初からちゃんと会話に入らなきゃ、何回も発言しなきゃ、昨日聞いたあの話をうまく振らなきゃ、というふうに目標を高く設定してしまうことがあります。
でもそれだと、場に入る前からハードルが高くなりすぎていて、余計に緊張しやすくなるんです。
なのでおすすめなのは、話す量の目標をかなり下げることです。今日は1回発言できたから十分。まずはそのくらいでいいんですよね。
一言だけ感想を言う。誰かの話に短く返す。質問に1つだけ答える。それくらいでも、まったく話せなかった状態とは全然違います。
ここでよく、そんな低い目標で意味があるんですかと聞かれます。でも不安が強いときほど、100点を目指すよりも、まずは1回でいいから参加するという設定のほうが、実際には前に進みやすくなることが多いんです。
理由は2つあります。1つは、達成できる目標のほうが、その場での焦りが減るから。もう1つは、できたという記録が残るからです。10回話すという目標だと、3回話せても失敗として記憶されます。1回という目標なら、同じ3回が成功として記憶される。同じ出来事なのに、あとに残るものがまったく変わってくるんですよね。
③聞き手でいることを参加として認める
グループの中で話さないといけないというプレッシャーが強い人ほど、実は聞き手でいることを自分に認められていないことがあります。
でも実際には、頷く、相槌を打つ、短く返す、笑顔で反応する。そういう関わり方も、ちゃんと会話に参加していることの1つなんです。
試しに、自分が話す側になったときのことを思い出してみてください。ちゃんと聞いてくれている人がいると、話しやすくなりますよね。逆に全員が無反応だと、話しづらい。つまり聞き手は、その場の会話を成立させている側なんです。何もしていないわけではありません。
もちろん、ずっと何も話せない状態が苦しいこともあると思います。それを我慢し続けましょうという話ではありません。
ただ、最初から話題の中心に入ろうとしなくても、まずは聞き手としてその場にいることから始めていいんです。話せないことを責め続けるよりも、今できている関わり方にも少し目を向けてみましょう。それだけでも、グループの中でのプレッシャーが少しやわらぐことがあります。
この3つを一度に全部やろうとしなくて大丈夫です。次にグループの場に入るとき、いちばん取り組みやすそうなものを1つだけ選んで試してみてください。
もう少し体系的に、自分のペースで取り組んでみたいという方は、こちらの記事も参考になると思います。
会社の飲み会やグループワークが苦手なときにできること
ここまでは考え方の話が中心でしたが、場面によっては、環境のほうを少し調整するだけで負担が変わることもあります。いくつか挙げておきます。
まず座る位置です。長いテーブルの真ん中は、両隣と正面の3方向から話が飛んでくるので、いちばん負荷が高くなりやすい場所です。端の席なら、関わる相手が実質1〜2人に絞られます。逃げているように感じる必要はありません。負荷を下げて最後までその場にいられるほうが、途中で消耗しきってしまうよりずっといいと思います。
次に1つだけ持っていく話題を決めておくこと。何を話すか全部を準備するのは無理ですが、最近見たものや週末の予定など、振られたときに出せるカードを1枚だけ用意しておく。予測できない緊張を、ほんの少しだけ減らせます。
そして役割を持つことです。飲み物を配る、注文を取る、写真を撮る。何か動きのある役割があると、黙っている時間が不自然に感じにくくなります。会議であれば、議事メモを取る役を引き受けるのも同じ効果があります。
最後に、いる時間をあらかじめ決めておくこと。二次会まで全部いなければという前提を外して、一次会だけ参加すると決めておく。終わりが見えているだけで、その場にいる間の緊張はかなり変わります。
飲み会そのものへの苦手意識が強い方は、こちらの記事もどうぞ。
まとめ
今日の内容を整理します。
1対1では話せるのに複数人だと話せなくなるのは、グループの場に不安が強まりやすい条件が重なっているからです。その条件は次の3つでした。
- 見られているかもしれない人数が増えること。特に3人以上になると、その場に観客のポジションが生まれる
- いつ話を振られるか分からず、ずっと待機し続けることになること
- 黙っていること自体が怖くなり、焦るほど言葉が出なくなること
そして、グループの中でできることとして、この3つをお伝えしました。
- 全員と話そうとしない。目の前の1人に返すところから始める
- 目標を下げる。今日は1回発言できたら十分と考える
- 聞き手でいることを、参加のひとつとして自分に認める
1対1では普通に話せている人が、複数人になると急に変わってしまう。これは決して特別なことでも、おかしなことでもありません。不安が強まる条件がそろえば、自然に起こりうる反応なんですよね。
そして、変化を見るときは発言の回数だけで採点しないでください。その場にいられた時間と、あとで引きずった時間。先に動くのはそちらのほうです。
焦らず、自分のペースで進めていってくださいね。
今日お伝えした内容を試してみて、もし1人で続けるのが難しいなと感じたら、僕が運営しているWaReKaRaゼミを覗いてみてください。
WaReKaRaゼミは、対人不安・脇見恐怖症・視線恐怖症・あがり症・コミュニケーションの苦手さなど、人の目が気になる悩みを持つ方のためのオンラインコミュニティ＆個別サポートサービスです。個別相談に加えて、月2回のグループワークがあるので、今日お話ししたような内容を、安心できる場で実際に練習していけます。全国から100名以上の方が参加中で、オンライン完結なのでどこからでも参加できます。
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