【怒られるのが怖い人へ】仕事で落ち込みすぎない！7つの対処法

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こんにちは､WaReKaRaゼミ代表｢対人不安解消の専門家｣ザッキーです

そんな風に悩んでいませんか？

怒られること自体は誰にでもある経験ですが、その落ち込みが異常に深かったり、長引いたりすると、仕事や日常生活にも支障が出てきてしまいますよね。

「怒られるのが怖い」「また何か言われるんじゃないか…」とビクビクして、仕事で本来のパフォーマンスを発揮できなかったり、パニックのようになってしまうこともあるかもしれません。

でも、安心してください。それはあなたが特別弱いからとか、「甘え」だとか、そういうことではありません。落ち込みすぎてしまうのには、ちゃんと理由があるんです。

この記事では、「なぜあなたは怒られると必要以上に落ち込んでしまうのか？」その原因を探りながら、つらい気持ちを少しでも軽くするための具体的な考え方や行動についてお話ししていきます。

この記事を読めば、怒られた後のモヤモヤした気持ちとの向き合い方がわかり、少しずつ前向きに仕事に取り組めるようになるはずです。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

【注意】パワハラやフキハラは別問題です

まずはじめに、大前提としてお伝えしたいことがあります。
今回お話しするのは、あくまで仕事上の適切な注意や指摘について気にし過ぎてしまうという場合です。

もしあなたが、上司から「こ○すぞ」といった脅迫的な言葉や、「お前は無能だ」「給料泥棒」といった人格を否定するような暴言、容姿に関することなど、業務とは関係のないことで責められている場合は、それはパワハラ（パワーハラスメント）に該当する可能性があります。

パワハラを受けている場合は、一人で抱え込まず、社内の人事部や信頼できる上司、または社外の相談機関に相談することが非常に重要です。パワハラを受け続けることは、心身に深刻なダメージを与えかねません。

この記事では、そういったパワハラではなく、業務改善のための注意や指摘に対して、過度に落ち込んでしまうケースについて考えていきます。

上司や同僚が不機嫌な態度で接してくる「不機嫌ハラスメント（フキハラ）」に悩んでいる人は、こちらの記事も参考にしてみてください↓

職場の不機嫌な人、どう対処する？【対策3選】[不機嫌ハラスメント][フキハラ]

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怒られると落ち込みすぎる【4つの原因】とその対処法

では、なぜ仕事上の注意や指摘に対して、必要以上に深く、長く落ち込んでしまうのでしょうか？
その背景には、特有の考え方のクセが隠れていることがあります。

ここでは、主な4つの原因と、それぞれの気持ちを切り替えるための考え方のヒント（対処法）を簡単にご紹介します。

原因1：事実と自分の解釈を混同してしまう

落ち込みやすい人の特徴として、「起こった事実」と「それに対する自分の解釈」をごちゃ混ぜにしてしまう傾向があります。特に、ネガティブな解釈を、あたかもそれが事実であるかのように捉えてしまうのです。

例えば、
上司に「次はもう少し急いでね」
と言われたとします。これは客観的な「事実」です。
しかし、あなたの頭の中で
「あぁ、仕事ができないダメなやつだと思われた…」「もう見限られたかもしれない…」
という考え（解釈）が自動的に浮かび、
この「解釈」こそが真実だと感じて、深く落ち込んでしまうのです。
上司は「ダメなやつ」とは言っていないのに、です。

僕も会社員時代、上司が注意するときに目を合わせてくれなかったり、タイピングの音が強かったりすると、その「態度（事実）」から「あ、やっぱり相当怒ってるんだ…嫌われたんだ…（解釈）」と、勝手なネガティブな意味付けをして、勝手に傷ついていました。

【対処法：事実と解釈を意識的に分けてみる】

この思考のクセに対処するには、意識的に「言われたこと・起こったこと（事実）」と「自分がどう感じたか・考えたか（解釈）」を分けて考える練習が有効です。
頭の中で整理するのが難しければ、紙に書き出すのがおすすめです。

このように書き出すことで、「あ、これは事実じゃなくて、自分が勝手に考えたことなんだな」と客観視でき、解釈に振り回されにくくなります。

これは認知行動療法という心理療法のアプローチにも通じます。

こちらの記事で、物事の捉え方を変えるヒントである認知行動療法のABC理論について解説しています。

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原因2：人格まで否定されたように感じてしまう

仕事での注意や指摘を受けた際に、「自分の人間性そのものが否定された」と感じてしまうことも、過度な落ち込みの原因となります。特に、自己肯定感が低い状態にあると、この傾向が強まります。

「もう少し急いでね」という業務上の具体的な指摘であっても、それを「だからお前はダメなんだ」「人間として未熟だ」といった人格レベルでのダメ出しとして受け止めてしまうのです。背景には、「自分は何をやってもダメだ」「自分には価値がない」といった、根深い自己否定感があるのかもしれません。

また、「自分は頭の回転が悪いから…」「もう若くないのに…」といったコンプレックスが普段から根強くあると、注意された内容と結びつけて、「やっぱり自分はダメなんだ」と、さらに落ち込みを深めてしまうこともあります。

【対処法：業務上の指摘と人格は別物だと意識して言い聞かせる】

大切なのは、仕事上の注意は、あくまで「行動」や「成果物」に対するフィードバックであり、あなたの「人格」そのものを評価しているわけではないと理解することです。

「これは業務の進め方に対する指摘であって、私の人間性が否定されたわけじゃない」
「私の価値は、この一つのミスや注意で揺らぐものではない」

このように、意識的に境界線を引く練習をしましょう。仕事の評価と自分の価値を切り離して考えることが、過度な落ち込みを防ぐ鍵となります。

普段から自己肯定感を高める方法や、自分の強みも客観的に理解する方法については、以下の記事も役立つかもしれません。

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原因3：失敗や指摘をネガティブにしか捉えられない

怒られたり注意されたりした経験を、単なる「失敗」や「ダメなこと」としてしか捉えられないことも、落ち込みを引きずる原因になります。一度の失敗で「もう終わりだ」「取り返しがつかない」と感じてしまうのです。

もちろん、怒られるのは気分の良いことではありません。
しかし、その出来事のネガティブな側面だけに焦点を当ててしまうと、成長の機会を見逃し、ただただ落ち込むことになってしまいます。「怒られた＝自分はダメ」という短絡的な思考パターンに陥りがちです。

【対処法：学びや気づきの機会と捉え直してみる】

見方を変えれば、怒られることは自分を成長させるための「学び」や「気づき」のチャンスでもあります。指摘された内容は、自分一人では気づけなかった改善点や、今後の仕事に活かせるヒントかもしれません。

僕自身、若い頃に受けた注意が、今の仕事に役立っていると感じることが多々あります。例えば、無意識の癖を指摘されたことで、顧客対応の質を高めることができました。指摘がなければ、その改善点に気づかないままだったでしょう。

怒られた直後は難しいかもしれませんが、少し冷静になった時に、「この経験から何を学べるだろうか？」「次はどうすれば改善できるだろうか？」と考えてみてください。「失敗」を「学びの機会」と捉え直すことで、落ち込みを未来へのエネルギーに変えることができます。

原因4：相手の意図や状況を想像できていない

注意された内容そのものだけでなく、「なぜ相手はそんな言い方をしたのだろう？」「相手はどんな状況だったのだろう？」といった、相手側の背景を想像できていないことも、必要以上に落ち込んでしまう一因です。

相手の言葉や態度だけを見て、「きっと私のことが嫌いなんだ」「わざと厳しく言っているに違いない」など、自分中心の解釈で相手の意図を決めつけてしまうと、被害者意識が強まり、落ち込みや怒り、恐怖といった感情が増幅されやすくなります。

【対処法：注意した相手の立場や背景を考えてみる】

相手の言葉の表面だけを受け取るのではなく、その背景にあるかもしれない相手の立場や状況、意図を想像してみることも大切です。

上司には、部下を指導し、チーム全体の成果を上げる責任があります。時には、組織やあなたの成長のために、あえて厳しいことを言わなければならない場面もあるかもしれません。また、注意する側も、言い方に悩んでいたり、あるいは単にその時の体調や機嫌が悪かったりした可能性も考えられます。

さらに言えば、上司はあなたが思うほど、その一件を引きずっていない可能性も高いです。「いつまでも根に持って怒っているのでは…」と不安になってしまうかもしれませんが、案外自分だけが抱えている不安かもしれません。

相手の状況を少し想像してみることで、「私個人を攻撃したいわけではないんだな」「仕方ない部分もあったのかもしれない」と、冷静に受け止めやすくなり、過度な落ち込みを和らげることができます。

落ち込みから抜け出すための具体的な行動

考え方を変えるだけでは、なかなか気持ちが切り替わらない…という場合もありますよね。そんな時は、具体的な行動を起こしてみるのが効果的です。

行動1：信頼できる人に「愚痴」を言ってみる（悪口ではなく）

「愚痴なんて言ったらダメなんじゃないか…」と思うかもしれませんが、溜め込んだ感情を吐き出すことは、心の健康にとってとても大切です。

ただし、ここで言う「愚痴」と「悪口」は違います。

• 悪口：「あの上司は本当に使えない」「〇〇さんって性格悪いよね」など、相手を攻撃したり、人格を否定したりする言葉。
• 愚痴：「今日こんなこと言われて、すごく落ち込んじゃったんだよね」「あの言い方は正直つらかったな…」など、自分の気持ち（主語が自分）や、起こった出来事に対する感想を話すこと。

悪口は、人間関係を悪化させるリスクがありますが、自分の気持ちを素直に話す「愚痴」は、ストレス解消に繋がります。

一人で「ああでもない、こうでもない」とぐるぐる考えてしまうと、どんどんネガティブな深みにはまってしまいます。信頼できる同僚や友人、家族、パートナーなどに話を聞いてもらうことで、

• 「わかるよ、私もそんなことあった」と共感してもらえて気持ちが楽になる
• 「でも、こういう風に考えてみたらどうかな？」と違う視点をもらえる
• 言葉にして話すうちに、自分の考えが整理されてスッキリする

といった効果が期待できます。

ポイントは、一人で抱え込まずに、あなたの話を否定せず、親身になって聞いてくれる人を選ぶこと。社内の人（信頼できる同僚や別の上司、人事部など）でも、社外の人（家族、友人、パートナーなど）でも構いません。

時には、話すことで業務改善のヒントが見つかったり、上司との関係改善に繋がることもあるかもしれません。

ただし、その相手と話す内容が愚痴ばかりになってしまうと、ネガティブな人だと思われてしまったり気分が落ちるのであまり話したくないと思われてしまう可能性もあります。「誰かを攻撃してるわけじゃないからいくらでも話して良い」と考えるのではなく、あくまで話のテーマの一部にしましょう。

自分の感情を適切に表現したり、人に相談したりする方法については、以下の記事も参考にしてください。

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行動2：つい言ってしまう「すみません」を「ありがとうございます」に変える

怒られたり、注意されたりした時に、「すみません」「ごめんなさい」とすぐに謝ってしまう癖はありませんか？

もちろん、自分のミスに対して謝罪することは大切ですが、必要以上に、あるいは反射的に謝ってしまう「謝罪癖」は、かえってネガティブな印象を与えてしまうことがあります。

常に謝っていると、「また謝ってるな…」「反省してるだけで、次に活かす気はあるのかな？」と上司に思われてしまうかもしれませんし、何より自分自身が「私はいつも謝ってばかりのダメな人間だ」という自己否定感を強めてしまいます。

そこで意識したいのが、「すみません」を「ありがとうございます」に言い換えることです。

例えば、

• 「ご指摘いただきありがとうございます。次回から〇〇するように気をつけます。」
• 「教えていただきありがとうございます。大変勉強になりました。」

このように、指摘してくれたことに対して感謝の気持ちを伝えることで、前向きで素直な印象を与えることができます。また、自分自身も「注意された＝ダメ」ではなく、「注意された＝成長の機会をもらえた」とポジティブに捉えやすくなります。

もちろん、悪質なクレームや冒頭でお伝えしたようなパワハラに対して無理に感謝する必要はありませんが、仕事上の適切な指摘に対しては、「ありがとうございます」と伝えてみることを意識してみてください。

行動3：できたこと・褒められたことを思い出す（記録する）

怒られた後は、「また失敗した…」「自分はダメなところばかりだ…」と、ネガティブなことばかりに目が行きがちです。

そんな時こそ、意識的に「できたこと」や「褒められたこと」、「うまくいった経験」を思い出すようにしましょう。

どんなに仕事で悩んでいる人でも、これまでの経験の中で「できたこと」が全くゼロということはないはずです。

• 以前は全くできなかったけど、今は少しはできるようになったこと
• 誰かに「ありがとう」と感謝されたこと
• 目標を達成できたこと
• 小さなことでも、自分で自分を褒めてあげたいこと

そういったポジティブな側面を思い出すことで、「自分はダメじゃない」「ちゃんとできることもある」というふうに、偏った自己評価を修正することができます。

「でも、そんな良いことなんて思い出せない…」という場合は、日頃から「できたこと」や「良かったこと」をメモや日記に記録しておくのがおすすめです。

簡単な箇条書きで構いません。

• 〇〇の資料を期限内に提出できた
• △△さんに「分かりやすい」と褒められた

など、小さな成功体験を記録しておくことで、落ち込んだ時にそれを見返して、「大丈夫、自分にはこんな良いところもあるじゃないか」と自信を取り戻す助けになります。

これは、自己肯定感を育む上でも非常に効果的な方法です。

自信をつける方法や成功体験の捉え方については、こちらの記事も読んでみてください。

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おわりに：落ち込みすぎても大丈夫、少しずつ前へ

今回は、「怒られると必要以上に落ち込んでしまう」という悩みについて、その原因となる考え方のクセと、具体的な対処法をお伝えしてきました。

まとめると、大切なのは以下の点です。

怒られて落ち込むのは自然な感情ですが、それに飲み込まれて、自分を責め続けてしまうのは本当につらいですよね。でも、この記事で紹介した考え方や行動を少しずつ試していくことで、きっと気持ちの切り替えが上手になり、前向きに仕事に取り組めるようになるはずです。

すぐに完璧にできなくても大丈夫。焦らず、一つずつ、できそうなことから試してみてくださいね。

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